Thread by @dweisa

В прошлом треде я писал об индексе массы тела (ИМТ)

https://twitter.com/dweisa/status/1377998741328777218

и упомянул Метаболический Эквивалент (МЕТ). Из ваших вопросов я понял, что это было не очень понятно. Что такое Метаболический эквивалент и что об этом нужно знать?

Вы, вероятно, знаете, что ваше тело постоянно сжигает энергию, что бы вы ни делали.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько энергии вы сжигаете в течение дня, или когда вы тратите много энергии на сжигание калорий, например, бег или поднятие тяжестей?

Один из способов рассчитать расход энергии вашего тела - использовать метаболические эквиваленты, также известные как МЕТ. Вы можете увидеть МЕТ, перечисленные на тренажерах или упомянутые тренерами, чтобы помочь вам измерить вашу физическую активность.

Сейчас мы более подробно рассмотрим, как работают МЕТ, как их рассчитывать и как использовать их для достижения ваших целей в физических упражнениях.

Что такое МЕТ?

МЕТ - это отношение скорости метаболизма во время активности к скорости метаболизма в состоянии покоя.

Скорость метаболизма - это количество энергии, израсходованной за единицу времени. Это один из способов описать интенсивность упражнения или активности.

Один МЕТ - это энергия, которую вы тратите сидя в состоянии покоя - ваш уровень покоя или основной обмен.

Итак, деятельность со значением MET 4 означает, что вы затрачиваете в четыре раза больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно.

Для сравнения: быстрая прогулка со скоростью 5 - 6 км/час стоит 4 МЕТ.

Прыжки через скакалку, являющиеся более активным видом деятельности, имеют значение 12,3 МЕТ.

Кратко:
МЕТ = метаболический эквивалент.
Один МЕТ определяется как энергия, которую вы тратите, когда отдыхаете или сидите неподвижно.

Деятельность, имеющая ценность 4 МЕТ, означает, что вы затрачиваете в четыре раза больше энергии, чем если бы сидели неподвижно.

Как рассчитываются МЕТ?

Чтобы лучше понять МЕТ, полезно узнать немного о том, как ваше тело использует энергию.

Клетки в ваших мышцах используют кислород, чтобы помочь создать энергию, необходимую для движения ваших мышц. Один МЕТ - это примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм (кг) веса тела в минуту.

Так, например, если вы весите 70 кг, вы потребляете около 245 миллилитров кислорода в минуту в состоянии покоя (70 кг x 3,5 мл).

Расход энергии может отличаться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, включая ваш возраст и уровень физической подготовки.

Например, молодому атлету, который тренируется ежедневно, не нужно будет тратить столько же энергии во время быстрой ходьбы, как и пожилому, сидячему человеку.

Для большинства здоровых взрослых значения MET могут быть полезны при планировании режима упражнений или, по крайней мере, для оценки того, сколько вы получаете от повседневных тренировок.

Один МЕТ - это примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту.

Примеры МЕТ для различных видов деятельности

Исследователи, которые наблюдали за потреблением кислорода мышцами людей, выполняющих различные виды деятельности, смогли присвоить этим видам деятельности значения МЕТ. Эти значения основаны на весе человека 70 кг.

Вот приблизительные значения МЕТ для различных видов легкой, умеренной и активной деятельности.

Легкая - меньше 3,0 МЕТ
Умеренная - 3,0–6,0 МЕТ
Энергичная - больше 6,0 МЕТ

Сидеть за столом: 1,3
Работа по дому (уборка, подметание): 3,5
Очень быстрая ходьба (~7 км/ч): 6,2
Сидение, игра в шахматы, преферанс: 1.5
Силовые тренировки (с легкими весами): 3,5
Езда на велосипеде со скоростью 20-22 км/ ч (по равнинной местности): 8

Стоять за столом: 1,8 (непонятно, почему бы не сесть?)
Игра в городки: 4,3 (А когда вы в последний раз играли в городки?)
Прогулка в медленном темпе: 2,0
Быстрая ходьба (5-6 км/ч): 5
Большой теннис: 8
Мытье посуды (думаю, вручную): 2,2

Силовые тренировки (более тяжелые веса): 5
Лопатой, рытьем котлованов: 8,5
Йога: 2,5
Работа во дворе (кошение травы газонокосилкой, умеренное усилие): 5
Соревновательный футбол: 10
Рыбалка (сидя): 2.5
Плавание в бассейне (неторопливый темп): 6
Бег (скорость 10-12 км/ч): 10-12

Какую цель лучше всего использовать с МЕТ?
Американская ассоциация сердца рекомендует по крайней мере , 150 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений каждую неделю для оптимального здоровья сердечно - сосудистой.

Это примерно 500 MET-минут в неделю, согласно данным американского Департамента здравоохранения и социальных служб.
Как вы достигнете этих целей - будь то бег, пешие прогулки, силовые тренировки или любая другая деятельность - менее важно, чем просто стремление к этим целям.

Какая связь между МЕТ и калориями?
Возможно, вы лучше знакомы с калориями, чем с МЕТ, особенно если вы обращаете внимание на калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день.

Вы также, вероятно, знаете, что чем больше кислорода используют ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете не знать, что вам нужно сжечь около 7700 калорий, чтобы сбросить 1 кг веса тела.

Это означает, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий или сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете, вы сможете терять чуть меньше полкило в неделю.

Итак, если вы знаете значение МЕТ для определенного вида деятельности, можете ли вы выяснить, сколько калорий вы сжигаете? Что ж, вы, вероятно, сможете дать точную оценку.

Используемая формула: MET x 3,5 x (ваша масса тела в килограммах разделить на 200) = калорий, сожженных за минуту.
Например, вы весите примерно 70 кг и играете в большой теннис, для которого значение МЕТ составляет 8.

Формула будет работать следующим образом: 8 x 3,5 x 70/200 = 9,8 калорий в минуту. Если вы поиграете в теннис в течение часа, вы сожжете около 588 калорий.

Если вы будете играть в преферанс 5 с половиной часов вы потратите примерно столько же энергии.
Выбирайте, что вам больше по душе.

Вы также можете описать эту тренировку по теннису как 480 MET-минут (8 MET x 60).

MET - это способ измерить расход энергии вашим телом.

Чем выше значение MET для определенного вида деятельности, тем больше энергии потребуется вашим мышцам для выполнения этой деятельности.

Знание значения МЕТ для занятия также может быть полезным при подсчете количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Стремление к минимум 500 MET-минут в неделю - хорошая цель для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как вы достигнете этой цели, зависит от вас.
Вы можете выполнять умеренные упражнения, например быструю ходьбу, в течение более длительного периода времени.

Или вы можете заниматься более энергичной деятельностью, например бегом, в течение более короткого периода времени.
Теперь, когда вы всё это знаете, вы будете ходить и бегать более осмысленно. Удачи.

@threadreaderapp unroll