🤕¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? ¿SON UN BUEN INDICADOR DE HABER HECHO UN BUEN ENTRENO?

🚀Las agujetas son vistos por algunos como un signo de haber entrenado duro y bien. Por tanto, ¿son las agujetas un buen indicador de como entrenas?

Coge palomitas… HILAZO 🧵🍿
🧐¿Por qué se producen?

📌Daño MICROSCÓPICO a nivel muscular y de tejido conmectivo, que esto condiciona dos cosas:
1. Sensibilización de los nociceptores (receptores de membrana que perciben el dolor)
2. Salida de elementos proinflamatorios de la célula potenciando lo anterior
📌Estres metabólico: Incremento de la permeabilidad celuar que atrea a neutrofilos, genera ROS … que condiona una disrupción de la matriz extracelular
⚠️ Estos dos últimos pueden exacerbarse por el hinchazón celular producido cuando la capacidad de drenaje es superado por la producción de líquidos celulares.
🤓Pero si tanto la tensión mecánica, cómo el estrés metabólico como el daño muscular son mecanismo de la hipertrofia, ¿por qué no sería las agujetas no serían un buen indicador?
👆🏻Primero, podemos tener hipertrofia muscular sin daño muscular. Además, un excesivo daño muscular puede reducir de forma significativa la respuesta hipertrofica.
😿Segundo, un excesivo daño muscular puede generar una reducción del rendimiento deportivo de más del 50% en la siguiente sesión.

🦶Tercero, ¿has hecho una actividad nueva y has desarrollado agujetas? Muy probablemente no vayas a generar masa muscular de esa actividad.
🧠Existe gran variabilidad personal en la predisposición a tener agujetas en determinados grupos musculares. Por ejemplo, en mi caso, siempre tengo en los isquisurales y nunca en los hombros.

☝🏻Esto nos hace ver que las agujetas son un mal indicador del daño muscular existente.
🧘‍♂️ Hormesis: algo de daño muscular secundario al entrenamiento puede tener un efecto aditivo (que no desencadenante) en la creación de masa muscular. Pero demasiado de este, puede ser perjudicial.
CONCLUSIÓN
👉🏻Las agujetas no son un buen indicador de la calidad de tus entrenamientos.

👉🏻Mi consejo siempre en los entrenamientos busca rendimiento, no fatiga.
👉🏻Sentir tirantez incluso algo de discomfort las 8-48h después entrenar es normal pero no debería ser lo suficientemente intenso para condicionar tu siguiente entreno de ese grupo muscular.
👉🏻El aumento del rendimiento deportivo (a lo largo del tiempo) es uno de los mejores indicadores del progreso.

Por tanto, no brain no gain🤓🧘‍♂️

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Jan 15,
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🧐Killer et al en 2014 se hacen esta pregunta.

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🆘Pero, ¿es esto así? Hilo 🧵👇🏻 ImageImage
🤓En este estudio diseñado de forma cruzada (esto elimina la variabilidad interpersonal) se compara la ingesta de agua vs ingesta de café en 50 hombres sanos que consumen habitualmente café. Image
🧐Por tanto, ¿cómo fue el estudio?

👉🏻Se controló actividad física, ingesta de comida y fluidos y los participantes tomaron:

☕️Durante 3 días 4×200 mL de café con un total de 4 mg/kg de cafeína

💦 Durante otros 3 días 4×200 mL de agua Image
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