🤕¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? ¿SON UN BUEN INDICADOR DE HABER HECHO UN BUEN ENTRENO?
🚀Las agujetas son vistos por algunos como un signo de haber entrenado duro y bien. Por tanto, ¿son las agujetas un buen indicador de como entrenas?
Coge palomitas… HILAZO 🧵🍿
🧐¿Por qué se producen?
📌Daño MICROSCÓPICO a nivel muscular y de tejido conmectivo, que esto condiciona dos cosas: 1. Sensibilización de los nociceptores (receptores de membrana que perciben el dolor) 2. Salida de elementos proinflamatorios de la célula potenciando lo anterior
📌Estres metabólico: Incremento de la permeabilidad celuar que atrea a neutrofilos, genera ROS … que condiona una disrupción de la matriz extracelular
⚠️ Estos dos últimos pueden exacerbarse por el hinchazón celular producido cuando la capacidad de drenaje es superado por la producción de líquidos celulares.
🤓Pero si tanto la tensión mecánica, cómo el estrés metabólico como el daño muscular son mecanismo de la hipertrofia, ¿por qué no sería las agujetas no serían un buen indicador?
👆🏻Primero, podemos tener hipertrofia muscular sin daño muscular. Además, un excesivo daño muscular puede reducir de forma significativa la respuesta hipertrofica.
😿Segundo, un excesivo daño muscular puede generar una reducción del rendimiento deportivo de más del 50% en la siguiente sesión.
🦶Tercero, ¿has hecho una actividad nueva y has desarrollado agujetas? Muy probablemente no vayas a generar masa muscular de esa actividad.
🧠Existe gran variabilidad personal en la predisposición a tener agujetas en determinados grupos musculares. Por ejemplo, en mi caso, siempre tengo en los isquisurales y nunca en los hombros.
☝🏻Esto nos hace ver que las agujetas son un mal indicador del daño muscular existente.
🧘♂️ Hormesis: algo de daño muscular secundario al entrenamiento puede tener un efecto aditivo (que no desencadenante) en la creación de masa muscular. Pero demasiado de este, puede ser perjudicial.
CONCLUSIÓN
👉🏻Las agujetas no son un buen indicador de la calidad de tus entrenamientos.
👉🏻Mi consejo siempre en los entrenamientos busca rendimiento, no fatiga.
👉🏻Sentir tirantez incluso algo de discomfort las 8-48h después entrenar es normal pero no debería ser lo suficientemente intenso para condicionar tu siguiente entreno de ese grupo muscular.
👉🏻El aumento del rendimiento deportivo (a lo largo del tiempo) es uno de los mejores indicadores del progreso.
Por tanto, no brain no gain🤓🧘♂️
• • •
Missing some Tweet in this thread? You can try to
force a refresh
🤓Se ha hipotetizado que el café aumenta la diuresis y que esto, condicionaría un riesgo para la deshidratación.
🆘Pero, ¿es esto así? Hilo 🧵👇🏻
🤓En este estudio diseñado de forma cruzada (esto elimina la variabilidad interpersonal) se compara la ingesta de agua vs ingesta de café en 50 hombres sanos que consumen habitualmente café.
🧐Por tanto, ¿cómo fue el estudio?
👉🏻Se controló actividad física, ingesta de comida y fluidos y los participantes tomaron:
☕️Durante 3 días 4×200 mL de café con un total de 4 mg/kg de cafeína
🤓En la revisión publicada por Blesso et al 2018 revisa la literatura existente sobre el impacto de la ingesta de huevos en el colesterol. ¿Que impacto tendrá?
Hilo 🧵👇🏻
❎Primero de todo, la ingesta de huevos NO SON SÓLO COLESTEROL. Los huevos contienen otros nutrientes interesantes para nuestra salud: compuestos bioactivos (luteina, zeaxatina...)…
🧬 Esto se podría explicar posibles beneficios…
☝🏻 McNamara en el 2000 predice un cambio de 2.2–2.5 mg/dL en colesterol total por 100 mg de colesterol dietético ingerido. Equivalente a 2–3% en cambio de colesterol total por huevo ingerido
🦋 ¿CÓMO AFECTA LA INGESTA DE NUTRIENTES AL FUNCIONAMIENTO TIROIDEO?
🤓Tanto el hiper el hipotiroidismo son problemas médicos frecuentes. El correcto tratamiento farmacológico será clave pero no debemos olvidar el papel de la NUTRICIÓN…
☝🏻¿Cómo no puede ayudar?
Hilo 🧵👇🏻
🍠 Una cantidad adecuada de carbohidratos de calidad es clave para la regulación de las hormonas tiroideas.
❌La cantidad de carbohidratos puede influir reduciendo de forma significativa la producción de T3
😱Un déficit energético demasiado severo y/o prolongado en el tiempo puede disminuir la producción de hormonas tiroideas. Se hipotetiza que sucedería como mecanismo de “supervivencia “ antes la disminución de energía proporcionada.
😴¿DORMIR POCO TE HACE MÁS VULNERABLE A COGER UN RESFRIADO?
🧐 Estudio “clásico” publicado en 2015 por Prather et al. dónde administran virus a personas: ¿las que dormían menos tenían más probabilidad de desarrollar un resfriado? Vamos a verlo👇🏻
🦠Seleccionan a 164 voluntarios sanos. A todos les administran gotas nasales con Rhinovirus (virus común causante de catarros) y se estudió si existía relación entre las horas de suelo y la probabilidad de desarrollar síntomas de infección. ¿Qué sucedió?
😧Las personas que dormían menos de 5 horas tenían un mayor riesgo de desarrollar síntomas de infección en comparación con los otros grupos (odds ratio [OR] = 4.50, 95% confidence interval [CI], 1.08–18.69)
🤨QUÉ SE ALMACENA MÁS EN GRASA: ¿CARBOHIDRATOS O GRASAS?
🎄Ahora que son fechas navideñas vale la pena rescatar este estudio clásico de Horton et al 1995 dónde estudian si el mismo exceso calórico proviente de grasas o de carbohidratos generan mayor acumulación de grasa: hilo🧵
🤓Horton et al realizan un estudio cruzado (así eleminan la variabilidad interpersonal) en 17 sujetos (9 sujetos normopesos y 7 sujetos obesos) dónde les administran un 50% de exceso calórico.
1️⃣Durante 14 días, este exceso proviene de los carbohidratos
2️⃣Durante otros 14 días, este exceso proviene de las grasas
🔥 Mediante calorimetria se mide la oxidación de nutrientes , el gasto energético y se estimó la cantidad de energía almacenada.