Thread by @Borjawy

Hola holita. Tengo esto muy moribundo, así que vamos a hacer un HILO sobre Ayuno Intermitente para Dummies. Como siempre, trataré de hacerlo family-friendly. Vamos allá.

El Ayuno Intermitente (a partir de ahora, AI) es una intervención, podríamos decir, del estilo de vida, consistente en establecer periodos de abstención total o parcial de alimentos y bebidas calóricas, seguidos de periodos de alimentación, de forma controlada y bien definida.

Existen diferentes protocolos en la literatura científica: Alternate Day Fasting, Time Restricted Feeding, Periodic Fasting, Religious Fasting, etc. No vamos a entrar en cada uno de ellos, porque no es tan interesante.

Simplemente quedaros con: periodos voluntarios de restricción de comida y bebidas calóricas.

Evolutivamente, el Homo sapiente ha tenido que pasar, IN-voluntariamente por periodos de ayuno, que siempre han sido intermitentes, porque de ser continuos, estaríamos muertecitos.

Esta necesidad surge de dos premisas bastante lógicas: 1)la caza no siempre era exitosa, por muy Leónidas que fueres; 2)han existido periodos fríos donde ha habido limitación de MUCHOS grupos de alimentos.

De esta forma, podríamos decir que si el ayuno fuera "malo" o "perjudicial" para nuestro organismo, no estaría aquí escribiendo esto porque mis ancestros estarían bajo tierra. Todo con sus cientos de matices, por supuesto.

De esta forma, al igual que evolucionamos en un contexto de noche-día, evolucionamos en un contexto de alimentación-ayuno. Esta PERIODICIDAD es la canción de fondo con la que nuestro metabolismo ha bailado TODA SU FUCKING EXISTENCIA.
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Pero resulta que el homo sapiente occidentalizado SE-LA-HA-CARGADO.
¿Cómo? Comienzo cada 3 horas. Desarrollando una apestosa HIPERDISPONIBILIDAD de comestibles. Creyendo en que si dejamos de comer por unas horas, implosionamos.

Entonces, el AI no es más que una forma pomposa de llamar a la autoimposición lógica y artificial de periodos de ayuno que nuestro metabolismo espera ante el ilógico y también artificial panorama que tenemos hoy en Occidente.

Dicho esto, podemos pasar a hablar de ALGUNOS de los beneficios del AI. El primero y más evidente es: COMERÁS MENOS CALORÍAS con mayor facilidad. Vamos por parte.

Comerás menos calorías: esto suele cumplirse porque si un maromo comía 3K kcal en 5 comidas y ahora come 2 comidas, el reparto de kcal en cada comida es menor y por lo tanto PUEDES ZAMPAR MÁS sin un excedente energético.

Con mayor facilidad. Esto es individual y personal pero MUCHAS personas encuentran más sencillo la TOTAL abstinencia que la famosilla MODERACIÓN. Esto tiene su justificación fisiológica, como ahora veremos.

Además de este beneficio evidente, es decir, la restricción calórica conseguida, que per se tiene muchos beneficios y conseguirá la ansiada y esperada recomposición corporal, hay otros beneficios metabólicos que, OJO, no dependen de la pérdida de peso.

Es decir, si con el AI no pierdes peso o grasa, tu metabolismo se pondrá igualmente contento porque estás aportándole otras cositas muy interesantes.

En primer lugar, tanto en rata como en modelos animales, el AI se ha mostrado neuroprotector. Es decir, a nuestro coconut pensante le sientan bien periodos controlados de ayuno. Esto puede ser debido al incremento de cuerpos cetónicos, a la mayor biogénesis mitocondrial >

O a la restricción calórica conseguida. O más plausiblemente, a un compendio de todos ellos. La cosa es que lejos de "morirse nuestras neuronas sin una infusión continua de glucosa en forma de kit-kats y cosas sucias" nuestro SNC prospera ante periodos de fasting.

Por otro lado, existe en prácticamente todos los modelos estudiados, una mejora de biomarcadores cardiometabólicos como pueden ser:
-Biomarcadores inflamatorios: TNF-alfa, PCR, IL-6, etc.
-Mejoría en el perfil lipídico: Colesterol, Triglicéridos y sus diferentes ratios
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-Mejora de la resistencia al a insulina
-Mejora de la lipotoxicidad (acúmulo anómalo de grasa donde no tiene que estar)
-Browning del tejido adiposo blanco

Esto del browning es chachi porque la grasa "blanca" se convierte en "marrón". La grasa "marrón" es más guay que la "blanca" porque la blanca es una vaga de m***da que no se menea mientras que la marrón trabaja duro y consume energía para producir calor.

OJALÁ TODOS LOS ESPAÑOLES FUERAMOS COMO LA GRASA PARDA.

Otro beneficio CLAVE es el control del apetito. El AI promueve la elevación de algunos péptidos relacionados con el apetito, como el PYY, así como de los cuerpos cetónicos. Todos con un efecto ANOREXÍGENO.

Esta palabra tan creepy quiere decir: QUE SE TE QUITA EL HAMBRE HOSTIA PUTA. Cuando ayunas, existe una barrera mental y física en la que sentirás hambre. Si la ignoras y dejas pasar el tiempo notarás que: EL HAMBRE SE HA IDO!

Además, como cosas plus y de forma muy somera: mejora la biología circadiana (por aquello de la periodicidad e intermitencia), así como la salud de nuestra querida y bella MICROBIOTA. Sí, los bichitos que aparecen en la caca. Y también en otros sitios.

¿Tengo que tener precauciones?

Pues claro men/wo-men, como con todo en la vida. Si tomas medicación antihipertensiva o hipoglucemiante y SIN HACER NINGÚN AJUSTE DE DOSIS te pones a hacer ayunos de 18 horas porque lo has visto en el MEN'S HEALTH, pues que quieres que te diga, te puedes complicar la vida.

En pacientes insulinizados igual, habrá que ver qué efecto sobre la glucemia tiene el AI en cada paciente en concreto y ajustar dosis. Por supuesto, si estás en bolo-basal y no comes, cuidado con la insulina rápida.

Si tienes historias de trastornos de la conducta alimentaria cuidado y precaución. Estos problemas son crónicos y yo no experimentaría demasiado.

Si tienes una enfermedad grave activa yo no abogaría tampoco por someter al organismo a otro estresor más. Y después, algunos trastornos extra-raros del metabolismo y situaciones excepcionales podrían dar algún problema.

Pero además de esto, EL AYUNO ES UNA ESTRATEGIA BARATA (0 leuros), EFECTIVA, SEGURA Y FACTIBLE, que nos puede echar una mano en la lucha contra la epidemia de enfermedad crónica que tenemos encima del lomo.

Y sí, esto es muy largo, pero no se escribir menos, se me pegan los dedos al teclado. SO SAD.

Ya termino, ya.
No esperes MAGIA POTAGIA con el AI. No la habrá. No perderás 500 kgs de grasa en un fin de semana. Tu metabolismo no se va a convertir en el de Usain Bolt. No vas a curar trastornos graves con esto. NO. NO. NO.

Y para cerrar el chiringo: ¿cómo empiezo?. "Mi nombre es ALPARGATO, eso que cuentas del Ayuno me gusta, pero no tengo ni perry idea de como empezar".

TRANQUILO. Mira, puedes empezar espaciando el tiempo que transcurre entre tu última y tu primera comida de forma PROGRESIVA. Es decir, si cenabas a las 10 de la noche y desayunabas a las 7 de la mañana, mañana cenarás a las 9 de la noche y desayunarás a las 8 am.

Has conseguido 2h más de ayuno!

Si haces esto de forma PROGRESIVA hasta conseguir un intervalo de 14-16h de ayuno podrás beneficiarte de la mayoría de beneficios del AI.

Se me han quedado en el tintero muchos beneficios y consideraciones, pero como empiezo a trabajar en mi maravillosa Endocrinología pronto (son las 7:30 am) y los pacientes esperan, AHÍ OS QUEDÁIS.

Como siempre (es mi segundo hilo xD), si has llegado hasta aquí ERES UN SER LEGENDARIO.

¡QUE PASÉIS UN GRAN DÍA FOLKS!