Thread by @Borjawy

Hola amijos. Me dispongo a tejer mi primer hilo en Twitter. La idea es acercar la cronobiología al público y que entendáis un poco más esta bonita y novedosa ciencia. Quiero hacerlo con un lenguaje más o menos llano y sencillo, así que los más puristas, absteneos de toda impiedad

Cuando estudiaba en la carrera, siempre me llamó poderosamente la atención que, siendo el ser humano un sistema dinámico en continuo movimiento, se nos tratara en diversos ámbitos como un sistema estático. Nuestra biología es cambiante, pero eso no se reflejaba en ningún lado.

Así me interesé en esto de la cronobiología y los "ritmos circadianos".
Circa=about; Dies=día.
Por lo tanto los ritmos circadianos son ritmos que tienen una periodicidad de , aprox., 24 horas.
Pero también los hay ultradianos (<20h) e infradianos (>24h). Curioso. Apazzionante.

Resulta que estamos en este pedrusco rodante llamado Tierra desde hace, aparentemente, muchas decenas de miles de años. Durante todo ese tiempo la evolución no se ha quedado parada. La biología se dio cuenta de algo importante: existen ciclos en la naturaleza.

El utilizar una máquina biológica compleja de una misma forma continuamente y sin atender a esos ciclos externos cambiantes era poco eficiente energéticamente. Necesitábamos desarrollar mecanismos que nos permitieran actuar de formas diferentes en el día/noche, alimentación/ayuno

o actividad/descanso. Así, nuestra actividad celular, bioquímica, nuestros órganos, sistemas, conductas, metabolismo y fisiología evolucionaron atendiendo a una PERIODICIDAD que alegaba una exactitud brutal.

Por lo tanto la organización de los famosos ritmos circadianos atiende a un principio de eficiencia energética y adaptación al medio. ¿Pero cómo nuestro organismo organiza y jerarquiza este baile periódico diario? Veamos.

Nuestros ojos, además de para ver, sirven para más cosas. Existen en nuestras retinas humanas unas células llamadas iPGRCs que contienen el fotopigmento melanopsina (no confundir con melatonina) y que responden a la luz.

En condiciones de luz, estas iPRGCs, a través del tracto retino-hipotalámico (TRH) comunican con una pequeña área del hipotálamo anterior llamada núcleo supra-quiasmático (NSQ). Quedáos con este nombre porque en cronobiología es el que "parte el bacalao".

Pues bien, el NSQ es el "organizador central", el reloj central que coordina la mayoría de funciones circadianas en nuestro organismo. Entre sus funciones, está la de decirle al organismo "chato, que es de día", "activa esos musculitos", "aumenta la sensibilidad a la insulina" >

que vamos a necesitar nutrientes para cazar ese peludo oso de la pradera". Pero no sólo tenemos un reloj central llamado NSQ. También tenemos "relojes periféricos" situados en los diferentes órganos (hígado, riñón, páncreas, apto. digestivo) y que se encargan de coordinar >

funciones a nivel local. Interesantemente, existe una jerarquía entre el reloj central y los periféricos, que reciben señales nerviosas (a través del SN autónomo) y humorales (a través de metabolitos) para sincronizarse en función de la hora del día en cuestión.

Esta jerarquización es importante a nivel evolutivo. Por ejemplo, estudios de ablación de NSQ en nutrias demostraron que si quitamos el reloj central a las bonicas nutrias, son cazadas en un 20-30% más de ocasiones. Necesitamos una sincronía con nuestro ambiente.

Por supuesto, toda esta organización tiene una representación genética. La mayoría de células expresan los genes circadianos BMAL y CLOCK, que codifican para proteínas PER y CRY. Y para que nos entendamos: lo que se expresa en la mayoría de células, es importante.

Ahora hablaremos de cómo ponemos en hora estos relojes. ZEITGEBERGS. ¿Qué? Sí, tuvieron que coger la palabra alemana. Sincronizadores. Elementos ambientales que PONEN EN HORA LOS RELOJES.

Como deduciréis si estáis tan desequilibrados como para haber seguido leyendo hasta aquí, el principal Zeitgeberg o sincronizador es la LUZ. La luz es información que condiciona nuestra fisiología. Que no se os olvide esto.

Pero siendo el principal sincronizador la luz, existen otros muchos como la ALIMENTACIÓN, la ACTIVIDAD FÍSICA o la INTERACCIÓN SOCIAL. Todos ellos tienen la capacidad de decirle a nuestros relojes si toca dormir o actuar.

Estos ZG son integrados por tanto en los sistemas circadianos para DAR UNA RESPUESTA. ¿Qué respuesta? Bien, muchos habréis oido eso de "es más probable que te de un infarto a X hora del día". Pues no es ningún mito.

Nuestras constantes fisiológicas también son dinámicas y esto repercute en que:
-Los infartos e ictus sean más frecuentes por la mañana (+catecolaminas y cortisol)
-El asma sea + puñetera en la tarde noche (+ activ. de sistema inmune)
-La fiebre suba por la tarde (igual)

-Los trastornos intestinales como el S. Intestino Irritable empeoren por la mañana
-La sensibilidad a la insulina sea máxima a medio día

Si es que la inmensa mayoría de procesos tienen periodicidad en el organismo. Algo que no me contaron en la facultad. O yo estaba cazando alúas. Anyway.
Incluso la famosa microbiota tiene una ritmicidad circadiana. Los bichitos se mueven de un lado para otro del tubo digestivo

en función de la hora del día y hacen una u otra cosa en función de la hora del día.

Ahora que entendemos un poco la fisiología, hablemos de fisiopatología. ¿Qué pasa cuando no están alineados los ritmos internos fisiológicos con los ritmos externos ambientales? Que ocurre lo que llamamos cronodisrupción.

Esto de la cronodisrupción no es moco de pavo y es otra epidemia importante, como la de Obesidad, Ultraprocesados, sedentarismo o la Gran Hermano.
¿Y cuáles son esos cronodisruptores?. Pues el principal es, otra vez, la LUZ.

En este caso la luz artificial. Pero no nos confundamos, la luz puede ser cronosincronizadora o cronodisruptora, lo importante es el timing. La tecnología nos ha desacoplado del ciclo de 24h en base al cual evolucionamos. Esto es clave entenderlo.

Cachis, que se me ha acabado el hilo. Creía que eran infinitos. Bueno continúo.
El problema es que hace 200, 1000 y 2000 años, en la era pre-industrial, la separación entre periodos (día/noche, alimentación/ayuno, descanso/actividad) era mucho más acentuada que ahora mismo.

Hoy en día, para volver loco a nuestro reloj interno sólo tenemos que ponernos a ver en la Tablet la última temporada de Bates Motel en Netflix hasta las 4 am de la madrugada. De esta forma estarás creando un conflicto entre el ambiente (noche) y tu fisiología (día subjetivo).

Como este ejemplo hay muchísimos más: levantarte a las 2 am a comerte una natilla "porque te ha dado la ansiedad", ponerte a entrenar CrossFit a las 10 de la noche porque "no hay otra hora" o quedarte durmiendo hasta las 12 am cual edredón nórdico.

Algo que hay que considerar, y que es muy cronodisruptor es el JET LAG SOCIAL. Vivimos en una sociedad IRRESPETUOSA con los ritmos circadianos. Si el pobre Manolito de 12 años tiene que levantarse a las 7 am para ir al instituto y termina su clase de Baloncesto >

el día previo a las 11 pm, Manolito no tiene oportunidad de respetar lo que la fisiología humana le está pidiendo. Igual que manolito estamos todos, forzándo nuestros relojes con cafeína y despertadores y dejando que la tecnología eche por tierra nuestro descanso.

¿Y Borja, por qué la luz de las candelas que encendían los paleoliticos no alteraban su reloj interno? ¿Y la de la luna?
Las células iPRGCs (sí, ya no te acuerdas de ellas) son mucho más sensibles a espectros de luz blanca-azul (440-480 nm) que a luz naranja/roja (550-700 nm) >

por lo que esta última es mucho menos disruptiva que la luz de las pantallas, tabletas o móviles.
Pero es que HAY MÁS.
Nos estamos dando cuenta de que esta cronodisrupción es MUY MALA PARA LA SALUD CARAJO.

De hecho tenemos bastante evidencia de que:
-Aumenta el riesgo de padecer enfermedad metabólica: Obesidad, Sobrepeso, Diabetes tipo 2, Síndrome metabólico
-Enfermedad cardiovascular: ACVs, enf. coronaria
-Trastornos Psiquiátricos
-Envejecimiento prematuro
-CÁNCER

-Alteraciones oftalmológicas
-Trastornos neurodegenerativos
-Empobrecimiento del rendimiento físico y cognitivo y por supuesto, merma en la calidad de vida.

¿Y QUÉ PODEMOS HACER PARA EVITARLO?

RITMICIDAD/RUTINA/DISCIPLINA.
Somos animales de hábitos y así lo hemos sido siempre. Si queremos retomar esa sincronía entre ritmos internos y externos tendremos que darnos cuenta de esto. Ahí van algunos consejos que puedes llevar a cabo:

1. Existen cronotipos vespertinos y matutinos. Si tienes dos dedos de frente, sabrás cuál es el tuyo. Adapta tu rutina y horario en la medida de lo posible a tu cronotipo. Tristemente, los vespertinos lo tienen más crudo porque vivimos en una sociedad fundamentalmente MATUTINA.

2. Disciplínate. La rutina es muy importante. Hora de levantarte y acostarte. Hora a la que entrenas. Hora a la que comes. Si cada día "sorprendes" al organismo con un horario nuevo, también "sorprenderás" a tu fisiologia, a tu ritmicidad glucocorticoidea y eso tiene un precio.

Sí, sé que los hunter-gatherers no tenían el pollo asado en la mesa todos los días a las 2 pm, pero sí salían a cazar en un intervalo horario constante y se acostaban a la misma hora. Se exponían a luz durante el día mucho más que nosotros y a oscuridad en la noche.

Disfrutaban de mayor CONTRASTE. Dicho esto, sigamos.
3. Descansa al máximo, actívate al máximo. Igual que existe la inflamación crónica de bajo grado existe la "activación crónica de bajo grado", es decir, nunca descansamos del todo ni nos activamos del todo. >

Enséñate a que si vas a descansar, vas a descansar, y que si vas a entrenar, es para dejarte los huesos. Sin este contraste nuestros relojes no entienden de ciclos, de periodos. Y eso es malo.

4. A poder elegir, concentra la mayoría de calorías ingeridas en la primera mitad del día. Esto es más relevante cuanto más metabólicamente enfermo estés. ¿Por qué?
-Mayor sensibilidad a insulina en intervalo de 10 am a 14 pm.
-Mayor pérdida de grasa con misma ingesta calórica

Y es que, por mucho que se empeñen muchos, ISOCALÓRICO NO ES ISOMETABÓLICO. ¿Cómo puede tener el mismo efecto un desayuno que una cena si nuestro metabolismo difiere en ambos momentos del día? Lo siento, el CUÁNDO también importa.

Esto no quiere decir que sea lo más importante y por supuesto si te comes 4 donetes o no es MÁS RELEVANTE que el momento del día en el que te los comas. Para simplificar, me gusta jerarquizar así:
QUÉ COMO (CALIDAD) >CUÁNTO COMO (CALORIÁS) >CUÁNDO COMO (TIMING)

¿Esto significa que saltarse el desayuno es malo? Pues no, porque como habéis visto el CUÁNTO está antes que el CUANDO. Lo que no quita que no le prestemos atención al CUÁNDO.

5. Una estrategia de Time Restricted Feeding (una forma más cool de llamar al ayuno intermitente) tiene beneficios metabólicos y restaura periodicidad en reguladors metabólicos como CREB, mTOR o AMPK. INDEPENDIENTEMENTE DE LAS CALORÍAS. ISOCALÓRICO NO ES ISOMETABÓLICO.

6. Haz también ayuno intermitente tecnológico. Una buena costumbre es: shut up todo lo que tenga pantallas 90 minutos antes de dormir. ¿Y qué hago entonces? Lavar los platos, pasear, estirar, meditar, leer, hablar. PERO NO JUGAR AL CALL OF DUTY.

7. ¿Y si no puedo porque bla bla bla? Entonces al menos píllate bloqueadores de luz azul (gafas, f.lux) o sistemas de luz dinámicos (usan luz azul durante el día y naranja durante la tarde-noche). La NASA los usa en sus astronautas para que no pierdan la ritmicidad circadiana.

8. ¿Y la melatonina? Pues es un metoxi-indol cronobiótico que funciona en dosis de 1-5 mg diario (para la mayoría en la primera mitad del intervalo) y que es hipnogénico (induce el sueño). Se toma 30 min antes de dormir y listo.

¿Me la tomo todos los días? En la mayoría de personas suelo decir que no. Yo por ejemplo la tomo en los días post-guardia para volver a decirle a mi reloj interno que es de noche y hay que dormir tras haber vivido la catástrofe circadiana que supone una guardia de 24h.

Y voy cerrando el chiringuito chicos. Si os ha gustado denle al laik y subscríbanse. Y si alguien llega a leer este último tweet: te quiero y te aprecio.

Besitos.

Cachís! Y se me olvidaba uno de los puntos más importantes.
9. Exponte a LUZ blanca-azul nada más levantarte. Estarás poniendo tu reloj en hora. Le permites inducir que es de día y tiene que activar toda la fisiología diurna!.

10. En cuanto al Magnesio, a mucha gente le ayuda a descansar. Puedes tomar glicinato, picolinato, citrato o carbonato, aunque los entendidos dicen que el citrato es el más biodisponible. Dosis 300-500 mg.

11. No hemos hablado de las siestas, pero es una buena estrategia si sufres restricción/deprivación de sueño por X motivo. No olvides: nunca más de 30-40 min. De otra forma caerás en la inercia de sueño y te levantarás Zombie-like.

En definitiva, hoy en día, en la sociedad en la que vivimos, tenemos que actuar como salmones nadando contracorriente para conseguir un buen descanso. La sociedad (el torrente) no te lo va a poner fácil:
-La tecnología es un órgano más de nuestro organismo

-Se premia al que más trabaja, al que gana dinero y al que gana estatus. No se premia al que mejor descansa.
-La sociedad es matutina y a las 8 am la inmensa mayoría tiene que estar funcionando
-Buena parte de nuestro ocio es fundamentalmente nocturno

Lo dicho. Si quieres optimizar tu salud, ACTÚA. No todo es comer bien y entrenar. Hay muchos factores menos glamurosos que tienen mucho que decir respecto a tu salud. Que paséis un buen día.