🚀La creatina es , muy probablemente, el suplemento más estudiado, con excelente perfil de seguridad y efectos positivos en el rendimiento deportivo (¡y también salud! )
🧐A lo que ibamos, ¿importa el momento de la ingesta? 🧵👇🏻
🤓La creatina es un compuesto sintetizado por nuestro organismo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
🥩 El 95% de creatina la almacenamos en nuestros músculos, el 5% restantes lo encontramos en cerebro y testiculos.
🚀 Su efectividad reside en que la creatina es un alamacenador y dondor de grupos fosfatos, imprescindibles para la producción de ATP. En definitiva: es la principal fuente de energía en los primeros momentos del ejercicio intenso.
Por tanto, para que haga efecto debemos llenar las reservas de creatina de la célula, funciona por SATURACIÓN. ¿Cómo lo hacemos?
🧐DOS PROTOCOLOS PARA TOMAR CREATINA
1️⃣Protocolo de carga: 20 gramos de creatina al día durante 3 días y posteriormente 5 gramos al día
2️⃣Protocolo siempre igual: 5 gramos al día
¿Diferencias? Con el primero, SATURAS los niveles celulares de creatina en 5 días aprox. Con el segundo tardas 28 días en saturar los niveles. Hay contextos para ambos.
🤓👏🏻
🤯Vale doc, ¿y el momento de la ingesta importa?
📶Las dosis de 5 gramos llegan a su pico en sangre a las 1-2 horas durando hasta 4 horas.
📶Las dosis de 10 gramos llegan a su pico en sangre a las 2-3 horas durando hasta 8 horas.
¿Nos beneficiamos de tomarla antes de entrenar o después?
🔥El ejercicio físico aumenta la absorción de la creatina a nivel muscular por tres mecanismos:
1️⃣Aumento actividad bomba sodio/potasio
2️⃣Hiperemia muscular (mayor llegada de sangre al músculo)
3️⃣Aumento creatina muscular
🤯Parece que tomar la creatina cerca del momento del entrenamiento AUMENTARÍA la absorción de creatina a nivel muscular. PERO este aumento NO AUMENTARÍA las ganacias muscular ni el rendimiento deportivo.
😉Por tanto, a pesar de que aumenta la concentración muscular de creatina de forma más eficiente cerca del entrenamiento (especialmente post-entreno) esto NO SE TRADUCE en mejores resultados.
🙌CONCLUSIÓN: el momento de la ingesta de creatina NO CONDICIONA los resultados. Lo más importante es tomártela y no olvidarte de ella.
¿Qué creatina recomiendo? Pues que lleve el sello creapure con número de referencia. Aquí os cuento porqué 👇🏻
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🥤 COCA-COLA LIGHT Vs COCA-COLA NORMAL: ¿CUÁL ES MEJOR?
🤓Interesantísimo estudio de Pearson et al. 2021 que comparan el impacto de una bebida con edulcorantes y de una bebida con la misma composición con azúcar en distintos parámetros de salud.
🤭¿Quién será mejor? 🧵👇🏻
🧐Estudio cruzado (ya sabéis que me gusta porqué elimina la variabilidad interpersonal) realizado en ocho sujetos sanos en tres situaciones distintas:
1️⃣ Comida control + coca-cola light
2️⃣ Comida control + coca-cola normal
3️⃣ Comida control + agua
🆒Se estudia el imapcto de estas bebidas en: oxidación de grasas, oxidación de carbohidratos, azúcar en sangre, niveles de insulina y concentración de triglicéridos.
📶También se estudió si tenían algun impacto en el metabolismo en reposo.
👉🏻Las personas que viven con trastornos ansioso-depresivos aumenta. Encontrar estrategias a nivel mental y de estilo de vida va a ser fundamental para mejorarlo.
👨⚕️¿Puede el ejercicio físico ayudarnos a prevenir la ansiedad? 🧵👇🏻
😲 ⛷ Muy interesante estudio de Svensson et al 2021 dónde siguen a 395369 personas durante 21 años que el 38% realizaban ski de ultra larga distancia. Cómo veís, es una cohorte grande y durante mucho tiempo.
🤓El objetivo es comparar esta cohorte de personas que realiza actividad física con la población general.
🤕¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? ¿SON UN BUEN INDICADOR DE HABER HECHO UN BUEN ENTRENO?
🚀Las agujetas son vistos por algunos como un signo de haber entrenado duro y bien. Por tanto, ¿son las agujetas un buen indicador de como entrenas?
Coge palomitas… HILAZO 🧵🍿
🧐¿Por qué se producen?
📌Daño MICROSCÓPICO a nivel muscular y de tejido conmectivo, que esto condiciona dos cosas: 1. Sensibilización de los nociceptores (receptores de membrana que perciben el dolor) 2. Salida de elementos proinflamatorios de la célula potenciando lo anterior
📌Estres metabólico: Incremento de la permeabilidad celuar que atrea a neutrofilos, genera ROS … que condiona una disrupción de la matriz extracelular
🤓Se ha hipotetizado que el café aumenta la diuresis y que esto, condicionaría un riesgo para la deshidratación.
🆘Pero, ¿es esto así? Hilo 🧵👇🏻
🤓En este estudio diseñado de forma cruzada (esto elimina la variabilidad interpersonal) se compara la ingesta de agua vs ingesta de café en 50 hombres sanos que consumen habitualmente café.
🧐Por tanto, ¿cómo fue el estudio?
👉🏻Se controló actividad física, ingesta de comida y fluidos y los participantes tomaron:
☕️Durante 3 días 4×200 mL de café con un total de 4 mg/kg de cafeína
🤓En la revisión publicada por Blesso et al 2018 revisa la literatura existente sobre el impacto de la ingesta de huevos en el colesterol. ¿Que impacto tendrá?
Hilo 🧵👇🏻
❎Primero de todo, la ingesta de huevos NO SON SÓLO COLESTEROL. Los huevos contienen otros nutrientes interesantes para nuestra salud: compuestos bioactivos (luteina, zeaxatina...)…
🧬 Esto se podría explicar posibles beneficios…
☝🏻 McNamara en el 2000 predice un cambio de 2.2–2.5 mg/dL en colesterol total por 100 mg de colesterol dietético ingerido. Equivalente a 2–3% en cambio de colesterol total por huevo ingerido
🦋 ¿CÓMO AFECTA LA INGESTA DE NUTRIENTES AL FUNCIONAMIENTO TIROIDEO?
🤓Tanto el hiper el hipotiroidismo son problemas médicos frecuentes. El correcto tratamiento farmacológico será clave pero no debemos olvidar el papel de la NUTRICIÓN…
☝🏻¿Cómo no puede ayudar?
Hilo 🧵👇🏻
🍠 Una cantidad adecuada de carbohidratos de calidad es clave para la regulación de las hormonas tiroideas.
❌La cantidad de carbohidratos puede influir reduciendo de forma significativa la producción de T3
😱Un déficit energético demasiado severo y/o prolongado en el tiempo puede disminuir la producción de hormonas tiroideas. Se hipotetiza que sucedería como mecanismo de “supervivencia “ antes la disminución de energía proporcionada.