Thread by @doctormongol

Здравствуйте, прекрасные! Здесь стартует обещанный #психиатрическийтред про профессиональное выгорание. Признаки, содержание, внутренние связи, профилактика и способы справиться. Вопросы приветствуются, как и всегда. Поехали!

Для начала стоит начать с самого термина, точнее, с его синонимов. Здесь в треде я буду использовать термины "выгорание", "эмоциональное выгорание" и "профессиональное выгорание" как синонимы, но для простоты чаще всего будет звучать "выгорание".

Я прекрасно осознаю, что про выгорание писалось уже очень много и наверняка будут повторы того, что вы уже ранее читали. Надеюсь, что удастся также подсветить какие-то новые и более глубокие вещи в этой теме.

Итак, выгорание (и другие синонимы) - это состояние психики человека, традиционно связываемое с его профессиональной деятельностью, которое описывается сочетанием трёх специфических факторов - истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений

Эмоциональное, энергетическое и умственное истощение - это состояние усталости, вызванное перенапряжением в рабочей деятельности, при этом оно обычно достигает такой степени, что обычный (и нормальный) режим работы и отдыха не позволяет человеку восстановиться

То есть выгореть можно и без переработок по часам, но при повышенной интенсивности работы. Когда же речь заходит и о переработках по времени и по интенсивности истощение несётся к человеку на всех парусах. Никто не сделан из железа, каждому нужен отдых

Сразу отмечу, что отдых - это необходимое условие продуктивной работы, а не наоборот. Люди хорошо работают, потому что хорошо (читай: достаточно) отдыхают. Обратная логика "Отдых надо заслужить интенсивной работой" порочна и строится на чувстве вины и манипуляциях.

Достаточное количество сна не считается отдыхом, потому что оно по умолчанию и так должно быть включено в ваш повседневный график. Отдых - это время вне работы, предоставленное самому себе и собственным интересам (обычно отличным от рабочих интересов).

Вместе с истощением в комплекте также идёт постоянно напряжение. Это приближает истощение при выгорании к такому психическому расстройству как неврастения (ru.wikipedia.org/wiki/Неврастен…). При этом напрямую оно не равно ему, просто есть довольно заметное на мой взгляд сходство

Второй компонент - это деперсонализация. Это не та деперсонализация, которая встречается при некоторых психических расстройствах как ощущение отчуждения или изменённости собственных ощущений. Это более сложный и комплексный феномен

Деперсонализация в данном случае - это личная отстранённость от работы, коллег и клиентов. Такая изоляция - способ защиты от стресса на работе, попытка, часто успешная, скрыться от негативных ощущений, которые приносит ваша профессиональная деятельность

Традиционно выгорание описывают у работников, тесно и постоянно контактирующих с людьми в сложных условиях - медицинские работники, учителя, психологи, работники полиции и тюрем. Я думаю, что список можно расширить, включив туда людей, работающих в кафе, ресторанах и магазинах

Я думаю, что деперсонализация возникает как ответ не на чужие эмоции и переживания, а исключительно на собственные чувства. Мы устаём от того, что мы чувствуем сами, а не от того, что приносят нам другие люди. Мы стараемся делать так, чтобы нас не ранила наша работа

Во время корпоративного мероприятия для одного банка мы с работниками начали рассуждать об этом и они подтвердили, что им бывает тяжело слушать сложные истории про кредиты и платежи из-за ощущения собственной беспомощности и печали, которые они чувствуют во время таких рассказов

Естественным ответом на это может стать попытка спрятаться от собственных чувств, чтобы не было так больно. Похожие вещи происходят и из-за общения с коллегами, и из-за осознания собственных карьерных и профессиональных неуспехов

Третий компонент выгорания - редукция профессиональных достижений. Человек теряет ощущение собственной эффективности, необходимости его труда и перспектив в этой области (в его восприятии и в той степени, насколько они ему необходимы)

Я бы выразил этот компонент следующей фразой - "В сущности, я занимаюсь какой-то ерундой". Если вы произносите про свою работу такую фразу, то задумайтесь, всё ли нормально у вас с оценкой своей деятельность и личного вклада в неё

Редукция профессиональных достижений привязана к утрате персонального смысла собственной трудовой деятельности. Когда человек утрачивает смысл работы, мы тут же говорим и о снижении мотивации к труду, а с этим связан один интересный тип выгорания, о котором я скажу отдельно потом

Это та модель выгорания, которую придумал не я, конечно. Один из её авторов психолог Кристина Маслач, жена известного социального психолога Филипа Зимбардо, человека, проведшего Стэнфордский тюремный эксперимент. Модель мне нравится простотой, понятностью и практичностью

При этом выгорание на данный момент НЕ ЯВЛЯЕТСЯ психическим расстройством. Эмоциональное выгорание можно рассматривать как возможный предшествующий этап депрессии, учитывая ощущение упадка и утраты интересов, включенные в три главных признака выгорания

Я думаю, что это справедливое суждение, если учесть, что одна из моделей депрессии - это реакция психики на непрекращающийся и неконтролируемый стресс, которым для многих из нас становится интенсивная работа и её содержание

Глобально депрессию от выгорания отличает более серьёзное нарушение жизненных функций и наличие суицидальных идей или действий, направленных на суицид. Если хотите проверить себя по поводу депрессии, воспользуйтесь этим бесплатным онлайн-тестом psytests.org/clinical/bdi-r…

Вообще выгоранию способствует положительная репутация трудоголизма в обществе - много работать почётно и полезно, за это никто не осудит как за алкоголь, наркотики или безделье. Есть довольно интересная статья про трудоголизм forbes.ru/forbeslife/381…

Трудоголизм можно рассматривать как форму зависимости, кстати, а значит в ней как и в любой зависимости можно увидеть способ изолироваться от неприятных для тебя эмоций, например, вызванных семейной или личной ситуацией.

Неуспех дома можно прикрыть успехом и достижениями в работе. Отсутствие положительных оценок в семье можно заменить хвалебными отзывами от клиентов, коллег и начальника. Вот только это не решит изначальную проблему, но понимание этого может прийти слишком поздно

Выгорание обычно описывают в терминах профессиональной деятельности, но в последнее время термин начинают применять гораздо шире и это мне кажется справедливым, потому что выгорание - это универсальный процесс и может возникать там, где нет трудовых отношений

Вот тут есть два примера:
1. Выгорание ухаживающих (webmd.com/healthy-aging/…)
2. Выгорание родителей (webmd.com/parenting/what…)

Если со вторым у меня нет живых примеров, то первое я видел в большом количестве, когда общался с родственниками пациентов с деменцией

Одна из важных традиционных характеристик выгорания - это стресс. Обычно его описывают как неконтролируемый и превосходящий возможности работающего человека. Я обращусь к ещё одной характеристике выгорания, не такой очевидной, но важной и также связанной с депрессией

Неконтролируемый стресс рождает у нас чувство беспомощности и невозможности ничего изменить в собственном положении. Это близко к понятию выученной или приобретённой беспомощности (ru.wikipedia.org/wiki/Выученная…), которая рассматривается как биологическая модель для депрессии

В противовес я бы порекомендовал почитать ещё о самоэффективности (ru.wikipedia.org/wiki/Самоэффек…). К сожалению, нет времени подробно это расписывать, но это может быть очень полезно в контексте рассуждений по теме выгорания

Ощущение беспомощности порождает идеи о том, что ничего нельзя изменить или ничего не получится ("нельзя перестать работать", "у меня не получится справиться"), которые достаточно успешно могут быть откорректированы в рамках когнитивно-поведенческой терапии

И ещё один момент про выгорание. В нашем выгорании нам кажется, что мы один на один с проблемой и никто нам не может помочь. Подобная изоляция - это ещё один компонент "депрессивного" мышления и самовосприятия, который способствует прогрессированию и поддержанию выгорания

Выделяют три группы факторов, способствующих выгоранию:
1. Личные (перфекционизм, не выстроенные личные границы, мягкость, интроверсия, пессимизм)
2. Профессиональные (интенсивный контакт с людьми в сложных жизненных ситуациях - врачи, психологи, полиция, работники тюрем)

3. Организационные (режим работы, перегрузки и недостаточная (!) нагрузка, нечёткие правила, дисбаланс возможностей и ответственности, отсутствие интеграции и слаженности действий, высокий риск наказания и высокая степень неопределённости требований)

Дисбаланс возможностей и ответственности - это то, о чём можно отдельно сказать. Работник не должен быть ответственен (а значит и быть наказан) за то, что он не способен проконтролировать или не умеет этого делать. К сожалению, я видел немало примеров, где это правило нарушается

Очень часто обучение и интеграция нового работника происходит из рук вон плохо. Новичка просто бросают в самое пекло ("молодой, а значит выдержит"), что в итоге его травмирует и он выгорает ещё быстрее, чем мог бы. Как итог, мы теряем потенциал для его роста, а порой и работника

Есть "традиционное" выгорание из-за высоких нагрузок и чрезмерной интенсивности труда. Обычно, когда говорят о выгорании, имеют в виду именно его. Работа у врачей на износ, кранчи у программистов, выпуск срочных материалов у журналистов и похожие примеры

Такой тип выгорания хорошо укладывается в трёхфакторную систему, описанную мною выше, но это не единственная модель, по которой может пройти выгорание у работника в любой сфере труда

Есть тип выгорания, который я назову "холодным" выгоранием. При нём у человека нет высокой нагрузки. Часто это довольно монотонная работа, не подходящая под его квалификацию. И здесь первичным будет утрата смысла собственного труда, а не истощение как при классическом выгорании

Человеку скучно, он не вовлечён в работу. Следом за редукцией профессиональных достижений подтянутся деперсонализация и истощение. Недостаточная нагрузка или нагрузка "мимо работника" также могут быть опасны для его профессионального самовосприятия как и перегрузка

Третий тип - это выгорание с недостатком контроля. Работник не способен проконтролировать сферу своей работы и результат труда. Человек чувствует себя некомпетентным и неспособным выполнять свою работу. Начинает избегать её, минимально вовлекаться в её исполнение

Итогом будет также падение мотивации, но хотя бы без существенного истощения, что вообще видится неплохим преимуществом перед обычным выгоранием

Перед тем, как мы перейдём к тому, что же с этим всем делать, я хочу сказать, что выгорание - это не только проблема самого человека, не только его личная беда. Это проблема всего коллектива и работодателя, кстати, тоже. Почему это так?

Причина в том, что один выгоревший сотрудник начнёт тянуть остальных за собой. Выгоревший человек - это не обязательно уставший и задёрганный работник, плачущий между переговорами в офисном туалете. Его такого можно легко пожалеть, но у выгорания есть и другая сторона

Утрата смысла и деперсонализация могут выражаться в цинизме и обесценивании, создании конфликтов в коллективе, перекладывании ответственности и собственной работы на других сотрудников, саботаже рабочих процессов. Это в итоге потянет команду на дно и другие тоже будут выгорать

Если такой сотрудник станет руководителем или наставником у новых работников, то легко себе представить, во что превратится ваше место работы через некоторое время. Подобные процессы я неоднократно видел в медучреждениях, но есть ощущение, что такое может быть не только там

Как справляться с выгоранием? Далее будет список, но цифры не означают этапности
1. Сделайте проблему видимой для близких или руководства. Это поможет вам не быть одному наедине со своим выгоранием и даст объяснение тому, что с вами происходит

Да, стоит выбирать тщательно тех, кому вы сообщаете, но даже если это будет один близкий человек, поддерживающий вас человек, вам уже станет значительно легче. Вы точно будет не одни на этом пути.

2. Важна работа с личными границами, чтобы противостоять натиску из вне. Обычно я для начала рекомендую прочесть вот эту книгу, толковую и с заданиями

mann-ivanov-ferber.ru/books/lichnyie…

3. Может помочь изменение рабочей роли, которое подразумевает изменение нагрузки, специфики рабочих задач и способов их решения.

4. Важно уменьшить рабочую нагрузку на себя, если речь идёт о выгорании из-за перенапряжения. Уменьшайте также эмоциональную и информационную нагрузку (привет всем методам, ограничивающим сидение в соцсетях)

5. Может помочь смена работы. Возможно, в другом месте на вашей должности у вас будет меньше проблем и лучше настроены рабочие процессы

6. Уделите внимание и время своему физическому здоровью
За время интенсивной работы можно забыть о своём физическом благополучии, а потом все проблемы свалятся на тебя как снежный ком. Полезно сходить к врачу, визит к которому давно откладывали, посетите массаж или спа

Само собой внимание должно быть по целям. Если надо лечить зубы, то какое на фиг спа? Бегом к стоматологу!
Обеспечьте себя аэробными нагрузками (бег, велосипед, ходьба с палками или без). Даже часовая прогулка каждый день - это уже хорошая физическая активность

Помните о режиме питания (приемы достаточного количества пищи минимум 3 раза в день) и о том, что оно должно быть разнообразным и здоровым. Откажитесь или уменьшите количество потребляемого алкоголя и наркотиков, особенно если вы так "отдыхаете".

7. Вам может понадобиться психотерапия, чтобы разобраться с проблемами, приведшими к выгоранию. Есть пул личностных особенностей, которые могут привести к выгоранию и на новом рабочем месте. Лучше о них знать и проработать эти вопросы

8. Важно создание поддерживающего сообщества. Сложно сражаться с выгоранием в одиночестве. Могу порекомендовать с этой целью этот телеграм-канал t.me/notburningout

Теперь о профилактике.
1. Не кладите все яйца в одну корзину. В вашей жизни должно быть дело, которое вам интересно не меньше, чем работа, даже если это какое-то бесполезное хобби. Оно будет полезно хотя бы тем, что вы там будете отдыхать. Этого уже более чем достаточно

2. Меняйте обстановку и вносите разнообразие в вашу повседневную жизнь. Уезжайте на выходной в другой город, другой район или пробуйте новое. Вырывайтесь из рутины

3. Чтобы не забывать отдыхать, используйте метод обратного планирования. Сначала планируете отдых (отведите под него конкретные временные слоты), а потом уже распределяйте работу, особенно если работаете на удалёнке. Мне этот способ помог существенно увеличить время отдыха

4. В идеале в компании, где вы работаете, должна быть профилактика выгорания, внимание к этому вопросу. Вы можете обсудить это с руководителем, если считаете нужным. И да, поднять проблему не означает потом обязательно заняться её решением

Ещё раз подчеркну для борьбы с выгоранием и его профилактикой важно сообщество профессионалов и разрушение одиночества. Нейроны тоже не работают одни, у них есть специальные поддерживающие клетки, нейроглия. Чем вы хуже нейронов?

На этом у меня всё. Вопросы приветствуются, как в и всегда

Берегите себя и своих близких, но сначала себя🚑