Thread by @DrMauricioGon

Cantidad óptima de proteína en una dieta basada en plantas para construcción de masa muscular. Un #DrGTweetorial

Una de las grandes barreras que he encontrado en mi carrera, es convencer a la población vegana-vegetariana que la nutrición debe ser llevada a cabo con base en evidencia científica. La proteína siendo un gran ejemplo.

Un gran malentendido es la cantidad de proteína necesaria para mantener la salud/ masa muscular. El número clásico siendo 0.8g/kg/d. Cifra sugerida teniendo en cuenta mezcla de 50%/50% proteína vegetal/animal. Pero, personas veganas consumen 100% de proteína de origen vegetal.

Y estas recomendaciones no consideran la absorción, la cual es aproximadamente 10% menor en prot. vegetal). Entonces, cuando analizas estos factores se considera óptimo consumir 1.2 g/kg/d en una dieta vegetal. Aquí viene lo mejor…

Un estudio llegó a la misma conclusión. 1.2-1.4 g/kg/d puede ser el número necesario para optimizar masa muscular. Por eso, estudios previos mostraban "menor eficiencia" de la proteína vegetal para crecer masa muscular. ¡Usaban dosis menores! Ahora sabemos que no eran correctas.

Es probable que una vez que se llegue a 1.6 g/kg/d de proteína vegetal, los resultados de anabolismo deben ser parecidos a la proteína animal. Un estudio analizó esto y demostró que veganos consumiendo 1.6 g/kg/d, tuvieron mismo incremento en hipertrofia muscular que omnivoros.

Una dieta vegetal es rica en nutrientes, antioxidantes y posee un perfil de grasas óptimo para un mejor sistema cardiovascular. Optimizar el consumo de proteína, puede incrementar tu desarrollo atlético y hacer mas llevadero este estilo de vida, que en lo personal, es fenomenal.

No le tengas miedo a alimentos ricos en proteína como tempeh, seitán, tofu, leche de soya, proteína en polvo, leguminosas y carnes vegetales. Hacen tu vida mas fácil, rica y te ayudan a optimizar tu estado físico-atlético. Sin contar mayor saciedad y variedad en tus comidas.

Fuentes:
Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019;11(12):3016.

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med (2021). doi.org/10.1007/s40279…