Was genau ist eigentlich Pacing? Und wie vermeide ich Rückschläge? Wo lauern Stolpersteine und wie erkenne ich meine eigenen Grenzen?
Die 🌊11 rules of diving 🌊 können beim Erlernen von #Achtsamkeit und der Umsetzung von #pacing helfen.
🧵
@dg_mecfs @FatigatioeV @long_covid
#1 Dive within your limits
Individuelle (Tagesform beachten) Grenzen sollten unbedingt eingehalten werden um Rückschläge zu vermeiden. Aber dafür muss man sich & seinen Körper neu kennenlernen.
➡️ An #Grenzen rantasten, nicht einfach darüber hinweggehen & sich nicht vergleichen.
#2 Use the buddy system - do not dive alone
Als #team (oder Gruppe) ist vieles leichter und sicherer. Such dir eine(n) Leidensgenossen/-in oder tritt einer Selbsthilfegruppe bei, um deine Sorgen zu teilen und Feedback, Unterstützung & Tipps von anderen einzuholen. ➡️@LangzeitC
#3 Keep on breathing - never hold your breath
Die #Atmung spielt eine zentrale Rolle. Tiefe Einatmung —> Mehr Luft in den Lungen —> Mehr O2 im Körper —> Stärkung/ Training der Atem(hilfs)muskulatur. ABER auch das VNS wird dadurch beeinflusst #Parasympathikus
➡️ #Gegenregulation
#4 Ascend slowly and safely at all times
Wenn du eine Symptom-/ Zustandsverbesserung verspürst, bleib #achtsam & übertreibe es nicht gleich mit Aktivitäten. Genieß die Fortschritte und freu dich darüber, aber steigere dich langsam.
➡️ Hier passieren die meisten #Pacing Fehler
#5 Always do your safety stops
Plane immer kleine #Pausen und #Achtsamkeitsmomente ein um #Stress zu vermeiden oder abzubauen. Du musst so auch nicht ständig in dich rein horchen und gibst dir trotzdem die Möglichkeit, rechtzeitig die #Bremse zu ziehen um Rückfälle zu vermeiden.
#6 Check your gear
Schaff gute #Rahmenbedingungen, die dir das Leben erleichtern & das Pacing ermöglichen. Es gibt gute, einfache #Hilfsmittel & Maßnahmen, um deinen Körper zu unterstützen ➡️ guter Schlaf, Nährst.mangel ausgleichen, ausreichend Flüssigkeit, ggf. Komp.strümpfe,…
#7 Stay physically fit
Körperlich anstrengende Aktivitäten und Sport sind idR tabu und auch mentale Belastung/ Trigger solltest du vermeiden. Aber um Körper und Geist muss man sich dennoch kümmern. #Bewegung & gute #Ernährung (soweit mgl.!) sind für die Genesung enorm wichtig
#8 Plan your dive, dive your plan
Mach dir einen #Plan & halte dich daran, so streng wie möglich & und so flexibel wie nötig. Im Kleinen (#Tagesplan) aber auch im Großen: Was sind die nächsten Schritte? Das hilft, sich nicht zu verzetteln/ verlieren
➡️ vorausschauend > intuitiv
#9 Rule of third
Teil dir deine Energie ein, z.B. jeweils 1/3 für morgens/ mittags/ abends. Wenn du Morgens einen anstrengenden Termin hast, der dich viel Energie kosten wird, berücksichtige das bei der restl. Tagesplanung.
➡️ #Energiereserven #spoontheory @FatigatioeV @CfsHilfe
#10 Practise vital skills
Pacing erlernen & umsetzen braucht #Übung und viel #Geduld, denn zu funktionieren und Bedürfnisse zu übergehen idR gut antrainiert.
Eine #Pulsuhr hilft, um Gefühl für Belastbarkeitsgrenzen zu bekommen. #Symptomtagebuch hilft, Zusammenhänge zu erkennen.
#11 Establish positive buoyancy at the surface
Wenn du (d)ein Ziel erreicht hast, versuche das Erreichte zu #stabilisieren. Genieß den Zugewinn an „Freiheit“, aber werde nicht leichtsinnig oder werfe alle Regeln über Bord - damit du nicht gleich wieder untergehst
💚
#mecfs #pvfs
An dieser Stelle möchte ich noch hinzufügen:
#Bewegung bedeutet nicht (lange) Spaziergänge und ist ganz individuell anzupassen. Häufig ist keinerlei Bewegung möglich, häufig werden aber auch kurze Strecken gut vertragen und sollten dann unbedingt beibehalten werden!
☝🏻
Natürlich auch für euch 💚
@MECFS_Freiburg @MECFS_Stuttgart @MECFS_Portal @MEcfsTogether @Kerstin_mecfs @CfsHilfe @benh_mecfs @eskabadu @tanja_mecfs @longcovidAT @LongCovidCH @katha1970
@MightyMermaid87 Ich glaube du hast diese Idee angestoßen, richtig?
Vielen Dank
👌🏼☺️
Als #scubajunkie war das eigentlich naheliegend und längst überfällig, dennoch erstaunlich wie gut sich das deckt! Oder?;)
Zusatz: #pem Zusammenfassung
Vielen Dank @OpenMedF @CfsHilfe
#mecfs #pvfs #LongCovid #pacing #longcovidkids
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