Thread by @JapanSalaryboom

ชอบมากที่รายการญี่ปุ่นสรรหาสาระความรู้ดีๆ มาฝากตลอด รายการนี้ชื่อว่า Doyo wa Nani Suru!? แปลเป็นไทยคือ วันเสาร์ทำไรดี!? ตอนนี้เค้าเชิญ Therapist ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน มาให้ความรู้เกี่ยวกับการนอน และแนะนำวิธีการทำหมอนง่ายๆ ที่ถูกหลักสรีระตัวเราด้วย #สุขภาพญี่ปุ่นกับคุณบูม

อาจารย์ที่มาให้ความรู้คือ อาจารย์ Mihashi Miho ท่านเป็น Therapist ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับสบาย ท่านได้แก้ปัญหาทุกข์ใจเกี่ยวกับการนอนให้ผู้คนมาแล้วมากกว่า 10,000 คน และเป็นผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการนอนหลายเล่มมากๆ ในญี่ปุ่น เช่น 眠トレ！,睡眠メソッド

1. ท่านอนที่ดีที่สุด
คือ “การนอนคะแคงข้าง (ภาพ B)”
ท่านี้จะช่วยให้นอนหลับสบายมากกว่าท่าอื่นๆ เช่น ท่านอนหงาย หรือท่านนอนคว่ำ

อาจารย์ Mihashi บอกว่า ยิ่งหน้าร้อนที่มีอากาศร้อนชื้น ระหว่างนอนเหงื่อจะออกง่ายมาก อาจทำให้เผลอตื่นขึ้นมากลางดึกได้
.
การนอนหงาย จะมีส่วนที่แผ่นหลังแนบชิดไปกับเตียงนอน บริเวณนี้จะรู้สึกร้อนอบอ้าว ทำให้เราตื่นกลางดึกได้ง่ายครับ

การนอนคว่ำ ก็คล้ายๆ การนอนหงาย ส่วนด้านหน้าของร่างกายที่แนบไปกับเตียงจะรู้สึกร้อนอบอ้าว ทำให้หลับไม่สบาย

ในทางตรงกันข้าม เมื่อนอนตะแคงจะเห็นว่า ร่างกายส่วนหน้าและส่วนหลังจะมีพื้นที่ระบายอากาศ ทำให้ร่างกายรู้สึกสบายไม่อบอ้าว
.
หน้าร้อนจึงแนะนำให้นอนตะแคงไว้จะดีที่สุดครับ

2. เทคนิคการเซ็ตอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้“ปรับอุณหภูมิแอร์ไว้ 2 step” จะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น
.
Step แรก >> ก่อนนอน 1 ชม. ให้ปรับแอร์ไว้ที่ 25 องศา
Step ที่สอง >> ตอนจะนอนเซ็ตอุณหภูมิขึ้นไปประมาณ 28 องศา
เพื่อให้สอดคล้องการเพิ่มขึ้นและลดลงของอุณหภูมิร่างกายระหว่างนอน

ดูตามกราฟนะครับ อุณหภูมิแกนกลางร่างกายในช่วงเวลาที่เราเริ่มนอนยังสูงอยู่ จึงแนะนำให้ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นๆ เอาไว้ตอนแรกสุด

เมื่อนอนผ่านไปได้ซักระยะ อุณหภูมิแกนกลางร่างกายเราจะลดลง เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกหนาวจนเกินไป (จนทำให้เผลอตื่น) เลยแนะนำให้เพิ่มอุณหภูมิแอร์ขึ้นมานิด

*แล้วถ้าอยากตื่นเช้าขึ้นมาแบบธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุก อาจารย์แนะนำให้ตั้งเวลาปิดแอร์ก่อนเวลาที่ต้องการตื่นนอน ประมาณ 1 ชั่วโมง
.
อุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆ สูงขึ้น ตามอุณหภูมิห้องที่สูงขึ้น ช่วยให้ตื่นได้เองตามธรรมชาติครับ

3. ถ้าชอบนอนเปิดพัดลมไปพร้อมๆ กับการเปิดแอร์ ไม่แนะนำให้หันพัดลมตรงเข้าไปที่ร่างกายของเรา เพราะจะทำให้ร่างกายรู้สึกล้าได้ขณะนอน (ทำให้นอนหลับไม่ดี)
.
อาจารย์แนะนำให้หันพัดลมขึ้นไปที่ “เพดาน” พัดลมจะช่วยให้อากาศในห้องหมุนเวียนดีขึ้น

4. มื้อเย็น แนะนำให้ทานของเผ็ดจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น เช่น กิมจิ หรืออาหารที่มีส่วนผสมของพริก เพราะสาร Capsaicin ในพริกจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย
.
ร่างกายที่มีอุณหภูมิสูงไปแล้ว เมื่ออุณหภูมิลดตัวลงจะช่วยให้เรารู้สึกง่วงง่าย หลับง่ายครับ
.
ใครชอบทานขิงฝน อันนี้อาจารย์ก็แนะนำครับ

5. การปรับเปลี่ยนประเภทอาหารก็ส่งผลโดยตรงกับคุณภาพการนอนครับ อาจารย์แนะนำให้ทานอาหาร “แนวญี่ปุ่น” “วะโชขุ”

ถ้าปกติทานขนมปัง >> เปลี่ยนเป็น ข้าว
ราเมง >> เปลี่ยนเป็น โซบะ
ของทอด (Fried) >> เปลี่ยนเป็นทอด Tempura เป็นต้น

6. อาจารย์บอกว่าจากที่ให้คำปรึกษาปัญหาการนอนมากกว่า 10,000 คน ปัญหาใหญ่สุดที่เกิดจากการนอนมีสาเหตุมาจาก “หมอน” ที่เราใช้ไม่สัมพันธ์กับสรีระของเรา (80% เลย) บางคนนอนหมอนสูงเกินไป บางคนนอนหมอนเตี้ย ปัญหานี้ต้องรีบแก้เพราะจะทำให้เกิดปัญหาอื่นตามมา เช่น นอนแล้วเหนื่อย คอย่น มีเหนียง

ซึ่ง checkpoint ที่เอาไว้เป็นเกณฑ์บอกเหตุว่าเราใช้หมอนไม่เหมาะกับสรีระหรือไม่ ให้ดูจากเกณฑ์ 3 อย่างนี้
1. ตื่นมาแล้วหมอนไม่อยู่กับหัว
2.เวลานอนต้องเอามือไปรองศีรษะไว้
3.ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกว่าคอเคล็ด

ใครเป็นข้อใดข้อหนึ่งใน 3 ข้อนี้ ถือว่า มีปัญหาเรื่องหมอนครับ!!

1. ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วเห็นว่าหัวไปทาง หมอนไปทาง เป็นหลักฐานว่า หมอนอาจไม่เหมาะกับสรีระของเรา (ไม่ใช่ปัญหาเรื่องท่านอน) เพราะระหว่างนอนเราอาจจะรู้สึกอึดอัด ทำให้เราเอาหมอนออกไปโดยธรรมชาติ

2. ถ้าเราพยายามเอามือไปรองไว้ = ร่างกายรู้สึกว่า หมอนเตี้ยเกินไปจึงต้องเอามือรองศีรษะเอาไว้อีกที
3. ถ้าตื่นมาแล้วคอเคล็ด = แสดงว่าหมอนที่ใช้อาจจะสูงเกินไป เป็นสาเหตุให้รู้สึกปวดบ่าไหล่ หรือคอเคล็ดได้ตอนตื่นนอน

7. ความสูงหมอนที่เหมาะสม คือต้องให้องศาคอและศีรษะตอนนอนบนหมอนนั้น อยู่ในองศาเดียวกันกับตอนที่เรายืนใช้ชีวิตแบบปกติ

ถ้านอนหมอนสูงเกินไปพลิกรูปดูจะเห็นว่า คอและศีรษะจะโน้มมาข้างหน้า ถือว่าไม่ดีนะ (รูปขวาคือความสูงกำลังเหมาะสม เมื่อพลิกรูปไปทางขวาจะเห็นว่าเป็นองศาเดียวกับตอนยืน

8. วิธีทำหมอนง่ายๆ ให้เหมาะกับสรีระของคอและศีรษะเรา ใช้อุปกรณ์ง่ายๆ แค่ผ้าขนหนู 5 ผืน
.
โดยแบ่งเป็น
ผ้าขนหนูที่ใช้อาบน้ำทั้งหมด 4 ผืน
ผ้าขนหนูเช็ดหน้า (ไซส์เล็ก) 1 ผืน
แค่นี้เอง

8.1 พับครึ่งผ้าขนหนูผืนใหญ่จากด้านยาว
8.2 แล้วพับครึ่งอีกทบนึง
8.3 เมื่อพับตาม 8.1-8.2 แล้ว ให้พับด้านบนลงมาประมาณ 8-10 ซม เอาให้เท่ากับความยาวคอของเราัลย

8.4 เมื่อพับด้านบน(ส่วนคอ) เสร็จแล้ว
จากนั้น ให้พับครึ่งเพื่อให้ทบกันตามภาพ

8.5 แล้วเอาผ้าขนหนูที่ทบกันผืนแรกมาวางลงบนผ้าขนหนูอีกผืนที่พับแบบธรรมดาๆ (ตามภาพสุดท้าย)
.
ถึงขั้นตอนนี้ก็จะใช้ผ้าขนหนูไป 2 ผืนแล้ว
และก็ได้ผ้าขนหนูส่วนที่เอาไว้หนุนคอ

8.6 ผ้าขนหนูอีก 2 ผืน ให้นำมาม้วนเป็นกลมๆ ตามภาพ จากนั้นให้วางไว้ด้านข้างทั้ง 2 ข้างของหมอนหลักที่เอาไว้รองคอ
.
ฝั่งด้านข้างจะถูกออกแบบให้สูงหน่อย ไว้สำหรับการนอนตะแคงขวา/ซ้าย เพื่อให้มีพื้นที่สำหรับประคองช่วงไหล่และลำคอเรา

8.7 ผืนสุดท้ายที่เป็นผ้าขนหนูเช็ดหน้าผืนเล็ก ก็ให้โปะไปด้านบนสุด
.
ถึงตรงนี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นแล้ว ง่ายมากๆ เลยครับ

ข้อดีของการทำหมอนผ้าขนหนูคือ
1.มีหมอนด้านข้างที่มีออกแบบเอาไว้สำหรับคนชอบนอนตะแคง
2.สามารถปรับระดับความสูงได้ อยากให้สูงขึ้นก็เอาผ้าขนหนูมาเพิ่ม อยากให้เตี้ยลงก็เอาผ้าขนหนูออก

เน้นความสูงให้องศาคอและศรีษะให้เป็นองศาเดียวกันกับตอนที่เรายืนอยู่ปกติ คือความสูงที่เหมาะสมของหมอน

ขอสรุปประเด็นต่างๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้นะครับ
1. ท่านอนที่ดีที่สุด และเหมาะกับหน้าร้อนมากคือท่านอนตะแคง
2. ปรับแอร์ 3 ขั้นตอนเพื่อให้สอดคล้องการขึ้นลงของอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย
ก่อนนอน 1 ชม. ให้ปรับไปที่ 25 องศา
จะนอนก็ปรับขึ้นไปที่ 28 องศา
และตั้งเวลาปิดแอร์เอาไว้ก่อนตื่น 1 ชม.
.

4. ถ้าชอบเปิดพัดลมด้วย อย่าส่องเข้าตัว ให้พยายามหันหัวพัดลมขึ้นเพดาน

5. มื้อเย็นการทานของเผ็ดจะช่วยให้หลับดีขึ้น (แต่เผ็ดแบบคนญี่ปุ่น ไม่น่าจะเผ็ดแบบเราๆ นะครับ เผ็ดเกินไปก็ไม่น่าจะดี)

6. ปัญหาการนอนของคนส่วนใหญ่มาจากการใช้หมอนที่ไม่สัมพันธ์กับสรีระตัวเรา บางคนเตี้ยไปบางคนสูงไป

7. เกณฑ์ในการพิจารณาว่าหมอนที่ใช้เหมาะกับเรามั้ย ให้ดู 3 อย่างนี้
-ตื่นมาแล้วหมอนไม่อยู่กับหัว?
-ชอบเอามือหนุนหัว?
-ตื่นมาแล้วรู้สึกคอเคล็ด
ถ้าเป็นอันใดอันหนึ่ง คือ มีปัญหาที่หมอน

8.ความสูงหมอนที่เหมาะ องศาศีรษะและคอระหว่างนอน จะคล้ายกับตอนที่เรายืนใช้ชีวิตแบบปกติ

9. สุดท้ายเป็นวิธีการทำหมอนแบบ custom-made สำหรับตัวเรา
ใช้ผ้าขนหนูเพียง 5 ผืน ทำตามวิธีที่เล่ามา ก็จะได้หมอนที่มีความสูงเหมาะสม และถูกออกแบบไว้สำหรับคนชอบนอนตะแคงด้วย
.
หวังว่าจะเป็นประโยชน์นะครับ ขอให้นอนหลับฝันดีๆ ทุกคืนเลย
#สุขภาพญี่ปุ่นกับคุณบูม