Thread by @bijaksanaaa

SUPER-BASIC STRENGTH TRAINING ROUTINE

Silahkan kalau mau dicoba dan rasakan manfaatnya

Disclaimer: Disarankan menyesuaikan dengan kondisi badan. Kalau perlu konsultasi ke dokter. Saya tidak meng-cover dari sisi nutrisi. So far asal makan gak terlalu banyak junk food dan gak terlalu maruk atau gak terlalu sedikit, lalu banyakin buah dan sayur, should be fine.

Cocok untuk laki2/perempuan.
Durasi total 60-90 menit sehari.
Panjang program 50-100 hari

OKE KITA MULAI!
Tau Saitama kan? Onepunch Man.
Segitu kuatnya dia rahasianya apa?
ini

Well, kalau bener itu dilakuin tiap hari, di dunia nyata kita gaakan sekuat saitama. Kalaupun teman2 mau ngelakuin hal ini, kalau langsung dilakuin dan gak kebiasa olahraga, bakal bikin cedera/ sakit.

Basically target akhir kita adalah bisa melakukan semua yang Saitama lakukan dalam sehari.
Makanya kita perlu kalibrasi level teman2 dulu.
Coba lakukan push-up, sit-up, dan squat. Hitung maksimal bisa berapa kali dengan form yg benar. Gak asal2an ya!

Lalu lihat teman2 ada di mana sekarang
Strength Level, by number of push-up, squat, and sit-up
Level 1: 0-10
Level 2: 10-20
Level 3: 20-30
Level 4: 30-40
Level 5: 40-50

(note: semua dilakukan dalam 1 set ya. Misal bisa push up 50x 1 set, tapi cuman bisa squat 15x..maka namanya Push up level 5, squat level 2)

Lalu berikutnya stamina alias kemampuan lari. Nah lihat levelnya. Dalam 30 menit bisa berapa jauh larinya (gak apa2 ada jalan di tengah2nya juga)
Level 1: 0-1 km
Level 2: 1-2 km
Level 3: 2-3 km
Level 4: 3-4 km
Level 5: 4-5 km

Nah catet sendiri dulu itu dirimu ada di mana
Misal nih. Si Jek
Pushup level 2. Bisa 18x
Sit up level 3. Bisa 25x
Squat level 2. Bisa 20x
Lari level 2. Bisa 1.5 km

Target akhir kita adalah mencapai Level 5 semua
bisa push up, sit up, squat 50x non stop, lalu bisa lari 5 km dalam 30 menit.

Saya kasih asumsi dulu: asumsinya ini kita sibuk kerja dan bisa olahraga lama seminggu 2x (hari rabu sama minggu misalkan)

Nah 2x smeinggu ini dipakai buat lari.
Buat latihan lainnya...(hampir) TIAP HARI dilakukannya. OK yuk kita lakukan. Saya kasih asumsi ada orang yang semuanya level 1 ya. Semuanya cuman bisa 5x. dan lari cuman bisa 1 kilometer 30 menit

Untuk push-up, squat, sit-up berikutnya saya kasih nama STRENTGH ya. karena latihannya melatih kekuatan dasar.
Lalu utk lari ya tetep LARI
Saya mulai dari level 1. Untuk yang udah level 2 ke atas, silahkan skip aja ke nanti pas saya udah sampe level tsb di thread ini

Untuk Level 1. Lakukan STRENGTH minimal msg2 50x sehari.
Misal nih:
Bangun tidur: Semua STRENGTH 5x, 3 set
Habis mandi: Semua STRENGTH 5x
Pulang kantor, jam 7-an: Semua STRENGTH 5x, 3 set
30an menit habis makan malam: Semua STRENGTH 5x, 2 set
Sebelum tidur semua STRENGTH 5x 1 set

Untuk seminggu pertama, lakukan kayak gitu selang-seling. 1 hari buat istirahat.
Saat waktunya LARI, lakukan aja buat sela2 pas lari

Contoh:

SENIN: STRENGTH
SELASA: Istirahat
RABU: STRENGTH + LARI
KAMIS: ISTIRAHAT
JUMAT: STRENGTH
SABTU: ISTIRAHAT
MINGGU: LARI

Pas hari rabu, bisa jadi misalkan lari 5 menit, istirahat 1 menit, lalu lakukan STRENGTH 1-2 set.

Lakukan ini selama 2 minggu dengan teratur. Nah kalau udah 2 minggu...
Di akhir minggu, hari minggu, coba test dirimu apakah sudah naik level
Coba push up, sit up, squat dan lari apakah sudah bisa lebih dari 10 dan sudah bisa lebih dari 1 km??

Umumnya orang akan naik 1-2 level. Tapi bisa jadi tidak semua naik. Misal lari tetep gak naik level, atau push up cuma bisa jadi 10. Gak apa2.

Minggu ke 3-4 lakukan hal yang mirip, tapi sekarang lebih berat. Karena walaupun level gak naik, endurance badan meningkat walau sedikit

Sekarang coba 75 sehari untuk STRENGTH.
Kalau yang levelnya naik, dengan jumlah set yang sama, bisa tercapai.
Kalau yang levelnya belum naik, terpaksa ditambah jumlah set nya

Nih saya kasih contoh. Ceritanya saya bisa push up 18, sit up 20, squat 15, lari 2km setengah jam

Targetnya tiap2 STRENGTH 75x.
1. Bangun tidur
Push up 15, 15, 10 = 45
Sit up 20, 15, 10 = 45
Squat 15, 10, 10 = 35

2. Habis mandi, sebelum berangkat kerja
Push up 15 --> 60
Sit up 15 --> 50
Squat 10 --> 45

3. Pulang kerja tinggal bayar "hutang sisa"nya
Push up 15
Sit up 15,10
Squat 15, 10, 5

Masih lakukan hal yang sama dengan pola latihan Senin, Rabu, Jumat, Minggu

Nah kalau sudah 2 minggu.. coba lagi bisa berapa STRENGTH sekali jalan??

Ceritanya kita naik level ya ke Level 3. Untuk lari...regardless level berapa, tetap lakukan seminggu 2x dulu.

Nah. Sekarang naikkan standardnya. Jadi 100 sehari!
Nih asumsinya lagi saya bisa pushup 25, squat 25, sit up 25
Gampang. Cukup lakukan masing2 2 set pagi, 2 set sore

Lakukan lagi selama 2 minggu
Nah di akhir 2 minggu..sudah 6 minggu berlalu.
Coba dites seberapa kuat/tahan?

Berdasarkan pengalaman saya. Biasanya pada udah level 5. Bahkan ada yang tembus 50x, bisa sampai 100x sekali jalan 1 set.
Tinggal untuk lari, biasanya kalau 6 minggu, seminggu 2x bisa juga dapet 3-4 sekian kilo 3 menit

Nah. Untuk yang merasa "pemula" banget. silahkan dicoba dulu program latihan saya ini.
Rangkumannya sih gini
Senin: STRENGTH
Selasa: REST
Rabu: Strength+Lari
Kamis: REST
Jumat: STRENGTH
Sabtu: REST
Minggu: Lari
Minggu (akhir minggu kedua) Test Strength

Dengan pola gini
Minggu 1-2: 50 reps semua STRENGTH per hari
Minggu 3-4: 75 reps semua STRENGTH per hari
Minggu 5-6: 100 reps semua STRENGTH per hari

Selamat mencoba!
Semoga bermanfaat. Oh ya sedikit tambahan biar gak cedera. Ini form push up yang benar.
Jangan maksain/ego kalo gak bisa banyak reps nya. jangan sampe bisa banyak reps tapi form nya salah ya

Untuk sit up ini. Biasanya saya pakai alas gak langsung lantai. Minimal ada kain, bantal, atau busa gtu biar pantat gak sakit

Squat

Nah, dengan begini, mudah2an dalam 6 minggu kualitas hidup jadi lebih baik: tidur lbih nyenyak, nafsu makan benar, badan lebih oke, mood lebih bahagia
walaupun 1-3 awal badan pasti sakit2 gajelas

Dan kalau banyak yang request, saya share juga nanti metode latihan saya di gym. Bedanya latihan utk kekuatan absolut, kekuatan relatif, gedein otot, sama beberapa challenge ang sering saya lakukan

Di luar sudut pandang agama bahwa tubuh ini titipan Tuhan, saya sangat berpegang pada prinsip ini (baca dari kanan ke kiri ya ini manga soalnya)
Duit, harta, tahta, keluarga bakal ninggalin kita. Sebelum mati meninggalkan dunia hanya ada kita dan tubuh kita.

Source: Sun-Ken_Rock