Thread by @jiemiardian

Ada yang begitu marah, langsung meluapkan emosinya, bahkan mengacungkan senjata.

Setelah amarah terlewati, barulah tindakan tadi disesali.

Seandainya kita lebih mampu menyadari emosi tanpa tenggelam didalamnya, maka amarah bisa tidak kita ijinkan menguasai diri #BelajarEmosi

Pilihan pun seakan hanya dua
1. Meluapkan emosi
2. Menahan emosi

Padahal selalu ada pilihan yang lain, yang lebih tenang, yang lebih indah.

Saya lebih suka dengan pilihan ketiga: menyadari emosi.

Dengan kesadaran, kita bisa membawa emosi ke pemahaman yang lebih jernih.

Karena banyak yang belum paham, saya buat thread nya aja sekalian ya. Sambil nunggu film di bioskop juga

Oke, kita ngobrol soal bagaimana menyadari emosi

Anggap aja garis itu grafiknya ya, abis blm punya tim buat bikin grafik dan ilustrasi sih (kode)

Anggap emosi itu terbentang antara skala 0-100
0 emosinya lagi ga ada
100 emosi muncul maksimal mentok banget

Sebenarnya, dibawah angka 70 emosi masih relatif bisa dikendalikan

Sering juga emosi muncul di skala medium lalu karna ulah pikiran, skenario yang kita ciptakan sendiri di kepala, emosi jadi memberat bahkan di atas 70

Nah emosi yang diatas 70 ini yang sudah membutakan pikiran. Tapi hari ini saya ga akan bahas bagaimana menangani yg >70 ini

Hari ini kita akan membahas strategi apa, dengan kesadaran yang bagaimana, kita bisa mencegah emosi ini memuncak.

Dan pada akhirnya, bisa mengijinkan emosi ini mereda tanpa meledak. Mengijinkan emosi berlalu tanpa membuat orang yang kita sayangi terganggu

Emosi tidak memiliki tombol turn off di otak, kita ga bisa dengan sengaja ingin mematikan emosi. Kita juga ga bisa tiba tiba ahli dalam meregulasi emosi. Semua perlu latihan, termasuk latihan menyadari emosi

Karna dibawah skala 70 kita masih bisa berpikir. Kita masih bisa menggunakan kesadaran untuk men-challenge pikiran, untuk menilai perasaan.

Karna perasaan ga bisa dibuat turn off, maka yang bisa kita kendalikan adalah proses pikir pada saat kita emosi

Apa yang perlu disadari ketika emosi mulai muncul?

PIKIRAN OTOMATIS

Ketika kamu marah, sebel, kecewa, sadar ga si ada kalimat/dialog internal di kepalamu yang membuatmu makin emosi? Itu namanya Pikiran Otomatis. Saking otomatisnya kita jarang sadar, dan menganggap itu benar

"Harusnya kan dia ga ngelakuin itu"
"Brengsek, dia sengaja motong jalur mobil saya. Sengaja ya bikin saya marah"
"Kurang ajar! Ngapain si mantan posting foto bareng gebetan. Mau bikin gw marah?!!"

Pikiran pikiran ini muncul begitu saja, ga pernah kita kritisi/pertanyakan

Begitu pikiran otomatis muncul, emosi akan mengikuti. Begitu kita tenggelam dalam pikiran, mempercayainya, menganggapnya realita, emosi akan makin menjadi.

Yang perlu disadari pertama tama adalah pikiran otomatis ketika kamu emosi.

Coba tulis disini apa si pikiran otomatismu?

Pikiran otomatis ini perlu disadari keberadaannya, dan di-challenge. Sering sekali kesalahan kita berpikirlah yang membuat emosi semakin menjadi, yang seharusnya tidak perlu demikian

Seberapa benar ini?
Siapa yang mengharuskan?
Dari mana saya tau pikiran saya benar?

Sadari pikiran otomatismu seawal mungkin. Kalau udah kelamaan, udah makin kalut, makin susah diajak mikir

Begitu dia muncul lakukan TUAS
T-unda
U-ndur
A-mati
S-adari

TUNDA
Apapun yang sedang kamu lakukan saat, berhenti sejenak. Ambil nafas, jangan bertindak, jangan bergerak, jangan berespon. Tunda segala aktivitas

Karna kalau ga berhenti, biasanya susah buat kita mengevaluasi pikiran

UNDUR

Ambil jarak dengan situasi yang membuat emosi kita terpancing. Boleh ke kamar mandi cuci muka, atau ambil air minum sebentar, ambil jarak antara kamu dan situasi

Amati

Amati pikiran, perasaan, sensasi di tubuh, keinginan, dorongan untuk bertindak, dan sekitar. Seseorang yang sedang marah cenderung menyempit perhatiannya. Hanya memperhatikan hal yang membuatnya marah. Orang, situasi,pikiran yang membuatnya marah, itu yang difokuskan

Mengamati lingkungan sekitar, udara yang ada, pantai di kaki yang sedang kita pijak, suhu di kulit, matahari yang masih bersinar, suara anak kecil yang sedang tertawa, secara praktis amati apapun yang ada di sekitar.

Sehingga kita tidak lagi berfokus kepada yang membuat marah

Sadari

Ketika kita sudah menunda, mundur sejenak, mengamati, kita melanjutkan diri menyadari pikiran dan perasaan.

Sadari bahwa pikiran otomatis membuat perasaan semakin bergejolak. Sadari bahwa pikiran kita belum tentu benar.

Martin Seligman pernah berkata

Masalah di tempat praktek seringkali karena seseorang ingin mengubah apa yang tidak bisa diubah, dan tidak mengubah apa yang bisa diubah

Pikiran dan respon emosi kita bisa diubah
Sikap orang lain/lingkungan itu tidak bisa diubah

Yang bisa kita kendalikan adalah pikiran kita. Caranya? Tantang ulang pikiran, pertanyakan, ragukan.

Contoh
Apa itu worth? Siapa yang menyatakan ini? Darimana saya tau ini benar? Apa bukti yang mendukung? Apa bukti yang menentang?

https://twitter.com/efransiscas/status/1139877441474719744?s=19

Apa itu pembawa masalah? Darimana kesimpulan itu datang? Apa bukti yang menyanggah pendapat ini? Siapa yang mengharuskan? Pertanyakan pikiran yang muncul

https://twitter.com/nuritia08/status/1139874015349051392?s=19

Yang bisa kita kendalikan adalah pikiran dan respon kita sendiri

Ketika ada pikiran yang datang, segera evaluasi sebelum perasaan menjadi semakin mengganggu dan sulit dikendalikan.

Sadari, itu cuma pikiran, belum tentu benar.

TUAS - Tunda, Undur, Amati, Sadari

Sadari juga kalau ada pikiran-pikiran yang menghakimi. Saya yang salah, si anu si itu yang salah

Ingat ini juga cuma pikiran bukan realita. Ini bukan UAN buat mencari siapa yang benar siapa yang salah.

Sadari, pikiran tadi itu penghakiman. Itu pun cuma pikiran, bukan realita