Thread by @AvandFardi

اگه از PMS شدید رنج می‌برید این چند تا نکته رو رعایت کنید و تفاوتش رو حس کنید.
#رشته_توئیت

(این توئیت برای مخاطب عام نوشته شده، ولی اگه علاقه دارید، می‌تونید مقالات و منابع مربوط رو تو توییت آخر پیدا کنید)

نظریه‌ی قدیمی‌ای وجود داره که دلیل PMS رو کاهش هورمونهای مسکن داخلی(بتا آندورفین) به دلیل افت هورمونهای زنانه میدونه و معتقده که علائمی که در PMS تجربه میکنید درواقع نوعی علائم ترک اعتیاده!
اما درواقع کاهش پروژسترون و افزایش نسبی استروژن باعث برهم خوردن چندین سیستم درون‌ریز میشه:

۱. افزایش پروستاگلاندین باعث افزایش نفوذپذیری و درنتیجه تورم در بافتها میشه.
۲. بهم خوردن سیستم معتدل کننده فشار خون باعث احتباس آب و نمک و افزایش تورم میشه.
۳. افت و خیز هورمونهای مسکن داخلی، سروتونین، نورآدرنالین و سیستم گابا باعث تحریک پذیری، استرس و برافروختگی میشه.
...

۴. افزایش انسولین در نیمه‌ی دوم سیکل باعث کاهش قند خون و درنتیجه، خستگی، عصبی بودن، تپش قلب و افزایش اشتها میشه.
۵. کاهش ویتامین B6 باعث کاهش نسبی سروتونین و دوپامین و درنتیجه یأس و افسردگی میشه.
۶. کاهش منیزیم و کلسیم روی سیستم پاسخ به درد اثر میذاره و تحمل درد رو سخت تر میکنه.

و اما راه حل. با شروع PMS:
۱. نمک و شکر رو قطع کنید. با اینکار احتباس آب و نمک رو کاهش میدید و درنتیجه تورم بافتها، دردهای شکمی، التهاب سینه‌ها، دردهای کمر و تورم دست‌ها و پاها رو کاهش میدید.
برای اینکار، تو اون چند روز اصلا به غذا نمک نزنید و مواد غذایی آماده و هله‌هوله نخورید.

۲. قهوه، چای، کوکاکولا و شکلات نخورید!
برخلاف تصور عموم، شکلات PMS رو تشدید میکنه.
این مواد شامل ماده‌ی متیل‌زانتین هستند و باعث افزایش درد و تورم سینه‌ها میشن.
۳. الکل و سیگار مصرف نکنید.
باعث تحریک گیرنده‌های عصبی (گابا و نیکوتینیک) میشند و تحریک پذیری و عصبانیت رو افزایش میدند

۴. قندهای سریع رو با هیدروکربن جایگزین کنید.
پاستا، پلو، سیب‌زمینی و نان، جایگزین بهتری برای شیرینی، شکلات و مواد قندی هستند. علاوه بر احساس سیری بیشتر، نفاخ نیستند، باعث احتباس آب نمیشن و مهمتر از همه باعث تغییرات ناگهانی سطح انسولین نمیشن.
۵. فست فود رو چند روز بیخیال شید.(نمک)

۶. ویتامین مصرف کنید.
ویتامین ب۶ باعث افزایش سروتونین و دوپامین و درنتیجه کاهش افسردگی، خستگی و تحریک‌پذیری میشه.
بادام، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ (B2)
ماهی، میوه‌های خشک (B3)
مرغ، ماهی ، موز، برنج‌ سبوس‌دار (B6)
ماهی، روغن ماهی، زرده‌ی تخم مرغ (D)

۷. کلسیم و منیزیم
یون‌هایی که تحمل درد و خلق و خو رو بهبود میبخشند.
علاوه بر ماست و پنیر، و دانه‌های روغنی، میتونید برای تامین اینها، از مکمل‌های موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید.
دوز مورد نیاز: ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰میلی‌گرم منیزیم در روز.

۸. ورزش، خواب، فرار!
ورزش منظم داشته باشید، یوگا موثرترین ورزش برای مقابله با PMS و استرسه.
به اندازه‌ی کافی بخوابید تا آرامش و تحریک پذیری کمتری داشته باشید.
از فضاها و افراد استرس‌زا و اعصاب خورد کن فرار کنید.
هدفونتون رو بردارید، یه جای خلوت برید و از چیزهای کوچیک لذت ببرید.

۹. ماساژ، ریلکسیشن
ماساژ باعث کاهش آب میان‌بافتی و به جریان افتادن لنف میشه، بهتون آرامش میده و تحمل درد رو آسونتر میکنه.
ریلکسیشن باعث کاهش تحریک پذیری میشه و همراه یوگا میتونه بهترین درمان تغییرات خلق و خویی مربوط به PMS باشه.

۱۰. طب سنتی:
روغن گل مغربی، حاوی اسید لینولئیک و لینولنیک، باعث کاهش التهاب و دردهای قاعدگی میشه.
روغن دانه‌ی پنج‌انگشت، گیرنده‌‌های دوپامین رو فعال میکنه و با کاهش پرولاکتین باعث کاهش درد در سینه‌ها میشه.
⚠️دوز استاندارد موجود در کپسولهای آماده در بازار با دوز عطاری‌ها متفاوته!

تشخیص درمان دارویی رو به پزشک واگذار کنید. ایبوپروفن رو خودسر مصرف نکنید! (کلیه‌هاتون رو نابود نکنید)
باورش سخته ولی استامینوفن، یک گرم، ۴ بار در روز (هر ۶ ساعت ۱ گرم، دوز ماکسیمم ۴ گرم در روز)
خیلی موثرتر از ایبوپروفن در خیلی از دردهاست.

اگر موارد ۱ تا ۱۰ رو رعایت کنید، به درمان دارویی نیازی پیدا نمیکنید.
توجه کنید که PMS با علائم مربوط به خود قاعدگی متفاوته، این فقط توییت مربوط به PMSه.
برای درمان علائم روحی و روانی مربوط به PMS به پزشک مراجعه کنید (مصرف فلوکستین در روزهای PMS میتونه موثر باشه)

اگر اطلاعات این توییت بهتون در درمان PMS کمک کرد لطفا تجربه‌ی خودتون رو توی کامنتها با بقیه به اشتراک بذارید.

منابع:
goo.gl/4GG7UD

تصحيح تو توییت هفتم، منظور کربوهیدرات بود و نه هیدروکربن، همچنین منظور نان کامل (سبوسدار) بود.
ممنون از دوستانی که تذکر دادند.