Thread by @GiaPratamaMD

Teman2, buat yang ingin turun berat badan, mengurangi persentase lemak tubuh, Bulan Puasa Ramadhan ini bisa menjadi alat bantu paling efektif untuk kita, bila dilakukan dengan benar.

Ada teman2 yg berencana, semangat, dan ingin turunin berat badan? Aku mau sedikit cerita.

Biar kita se visi dan se misi, teman2 setuju dulu ya kalau berapapun berat kita sekarang, itu bukanlah suatu angka yg terjadi mendadak, itu angka akumulasi bulanan bahkan tahunan, hasil dari apapun yg teman2 makan selama ini.

Jadi harus kita akui bahwa ada kebiasaan yg sudah terbentuk di diri kita yang membawa kita ke kondisi tubuh kita sekarang.

Dan Bulan Puasa itu maknanya adalah Breaking Bad Habits. Jd kita buat Nawaitunya bukan hanya menahan sementara.

Btw, pause dulu yah. Selamat berbuka Puasa teman2 semua.

Berbuka tdk mesti dengan yg manis. 😊

Dulu saya kira untuk turun berat badan itu prinsipnya 50% makanan, 50% olahraga. Ternyata engga teman2, jaga mkn itu hanya 20%, olahraga 20%, sisanya 60% itu Will Power!

Dikira gampang nurunin berat badan? Engga sama sekali, ga percaya? Tanya saya jaman dulu waktu sekuintal.

Tanpa Will Power berat utk bahas 2 faktor lain itu. Tapi klo udh ada Will Powernya, ayok kita diskusiin, yg pertama Olah raga. Pendapat saya tentang hal ini adalah, Olahraga itu terlalu dikerdilkan fungsinya menjadi hanya utk menurunkan berat badan, padahal engga sama sekali.

Ada lebih dari 20 fungsi dan manfaat olahraga, dan Organ tubuh yg Paling berterima kasih bila kita berolahraga bukan Otot tapi Otak. Ini nanti klo ada waktu 15 menit, tonton deh. Hormon Endorfin keluar semua pas kita olahraga.

Kebalikannya, aku hrs jujur, kalau teman2 hanya mengandalkan Olah raga sebagai satu2nya strategi nurunin berat badan maka teman2 siap2lah untuk kecewa.

Jadi klo tmn2 merasa sedih, olahragalah, begitupula saat galau, bad mood, dsb, Move your body, berlarilah dan terus tertawa, aerobic, angkat beban, anything, just move and Dont Freeze!

Makanya T'challa ga pernah sedih, selain karena dia kaya buanget, he neva freeze.

Sekarang gimana cara olahraga saat bulan puasa?

"Dok, interupsi, bkn saat puasa tpi gimana Cara Olahraga? Aku udh lama banget ga olahraha, lama buangeet".

Oke, pertama niat, kedua mulai dgn low impact (jln kaki, naik turun tangga, berenang), ketiga jadiin kebiasaan.

Terus baiknya kpn olahraga saat puasa? Akan byk muncul jawaban lain, tp menurut saya yang paling efektif adalah jam 5 sore. Pendapat saya ini sesuai dgn pengalaman saya dan beberapa jurnal yg menunjukkan bhw pembakaran lemak paling signifikan adlh saat perut kosong >12 jam.

Mungkin tmn2 bertanya, yaampun dok boro2 mikir olahraga jam segitu, yg ada pingsan.

Itulah gunanya puasa 30 hari, ga cuma sehari atau 2 hari aja. Karena tubuh kita dgn sangat indahnya akan adaptasi. Start slow,The first week always the hardest, tapi slanjutnya tmn2 psti takjub.

Olahraganya apa? Kombinasi Cardio sm angkat beban, Otot itu memerankan peranan penting penurunan berat badan, krna ototlah pemakai energi terbanyak.

jumlah otot kita sm Ade Rai sama, bedanya banyak otot kita yg nganggur dan underuse.

Yg kepake byk cuma otot mata sama jempol.

Sebelum masuk ke segmen kedua yaitu tentang makanan, saya mau menjawab dulu pertanyaan2 yg sdh byk masuk.

Maaaff kepotong lama kultwitnya, akan aku lanjutkan, ini yg paling penting, yaitu tentang makanan selama puasa.

Kembali aku ingetin what dan how itu ga penting sebenernya, lebih penting WHY nya.

Kenapa saya hrs mkn ini atau knp jangan makan itu?

Aku mau tunjukin why nya

Saya mau kenalin dulu istilah Indeks Glikemik kepada tmn2 yg belum pernah denger. Jadi setiap makanan yg kita makan itu ada IG nya (bkn instagram). IG adalah kecepatan makanan tsb menembus dinding usus kita dan berubah menjadi glukosa dlm darah. IG rndah berarti kcptnnya lambat.

Gampangnya gini, semakin cepet makanan itu nembus dinding usus dan berubah menjadi glukosa maka semakin cepet lambung dan usus kita kosong, sehingga semakin cepet kita lapar.
Berarti apa yg kita makan saat subuh? Adalah makanan2 yg IGnya sangat2 rendah.

Skrg aku mikir, apa yg membuat saya gendut waktu itu, dan ketemu jawabannya. Ternyata GULA,

G. U. L. A.

I love sweetness, and who doesnt?
Rasa pahit byk yg ga suka, Rasa asam jg byk ga suka, Rasa asin jg, Umami apa lg, tp Manis? 😋😋

Gula itu msk ke pembuluh darah secepat jentikan jari.
Sdngkan kadar Gula darah kita normalnya Antara 80 s.d 120. Klo temen2 pernah di tusuk di jari diambil darahnya trus muncul angka di layar. Nah itu angka Gula darah. Nah skrg itungan matematiknya, anggep nilainya 100 mg/dl ya.

100 mg kita jadiin gram
Desiliter kita jadiin liter.

Muncullah angka 1 gram/liter.

Di dlm tubuh kita ada kira-kira 5 liter darah. Jadi normalnya gula dalam 5 liter darah kita itu hanya 5 GRAM.

Ooh my God, what have I done to my body?

Saya bayangkan sebuah jirigen ukuran 5 liter yg berisi darah saya, lalu jumlah normal gula dalam jirigen itu hanya sebesar cincin kawin saya yg beratnya 5 gram.
😣

Skrg kok kita masih hidup walaupun mkn byk, padahal kuota gula dalam darah hanya 5 gram?

Give big round of aplause to our magnificent and beloved Organ named PANKREAS.

Pankreas inilah yg bekerja keras utk kita dgn mngeluarkan insulin setiap kali gula drh kita lbh dari normal.

Insulin itu akan berlaku seperti kunci yg 'membuka pintu' sel2 tubuh kita utk mau menerima gula sebagai sumber energi kita. Ini yg normalnya terjadi.

Tapi kalau kitanya sering tidur2an, males2an, ga gerak sama sekali, kira2 otot perlu gula banyak ga? Engga.

Otak butuh ga? Engga jg. Organ2 lain jg udh 'kekenyangan'.
Jadi kemana dong Gula ini harus dibawa sm pankreas, kan bagaimanapun juga harus segera keluar dari dalam darah.

Satu2nya tempat yg selalu terbuka dan tdk terbatas adalah, Sel2 Lemak.

Jadi teman2, catat! Selama Pankreasmu masih cinta padamu, masih mau bekerja keras untukmu, masih mau ngasih insulin yg cukup utkmu, tmn2 tdk akan pernah kena Diabetes, teman2 'hanya' akan menggemuk.. 😊

Lalu saya mau kenalin teman2 sama satu lagi Hormon yaitu Leptin, ini Hormon 'rasa kenyang'.

Berlawanan fungsinya, adalagi Hormon namanya Grelin, ini hormon 'rasa lapar'.

Jadi setiap teman2 makan, lalu terisi lambungnya 3/4, Hormon Leptin akan keluar dan akan jalan menuju ke otak, untuk memberitahu "Bro, cukup bro makannya, kita udah kenyang".

Lalu otak akan otomatis memerintahkan tangan kita utk berhenti ngambil makanan.

Tapi kalo teman2 makan dan minum Gula! gula dgn cepatnya masuk ke dlm darah lalu lari ke Otak. Leptin langsung terBlok! Alhasil yg terjadi pada kita akhirnya makaaann terus.

Ada yg bisa makan oreo cuma 1?
Saya ga bisa.

Jadi teman2, utk melangsing, ada kuotanya, utk laki2 sehari maksimal 35 gram gula utk perempuan 25 gram gula. Ini kuota utk Gula2 tmbhan ya, bukan yg termasuk di dlm real food seperti Buah dan Sayur.

Saya lgs belajar cara baca komposisi gizi di setiap mknan apapun yg saya beli.

Ada kenyataan yg menyedihkan, setelah saya keliling seluruh mart2 atau four2 atau super2 itu, yg saya temukan adalah 80% dari makanan yg ada disitu mengandung gula, bahkan di makanan2 yg saya kira ga manis sama sekali. Dan 50%nya kdr gulanya jauh melampaui kuota sehat.

Dan yg bikin sedih, para pabrik makanan dan minuman itu membuat kita harus lebih jeli dan teliti membaca komposisinya. Hampir semua pake teknik SAJIAN PERKEMASAN. Ini nyebelin banget, buat kita yg awam, 1 bungkus itu ya 1 kemasan, ternyata Engga sama sekali.

Yg lagi di mart2 coba sekarang fotoin deh kotak di makanan2 kemasan yg ada angka2nya itu. Coba cari tulisan Gula, trus liat brp gram, an ga selesai sampe situ, klo udh dpt gramnya langsung dikali jumlah Sajian perkemasan.

Ada beberapa makanan yg ditulis disitu Gula 12 gram, kecilkan? Ga taunya ada 6 sajian, 12 x 6 = 72 gram gula seketika membanjiri darah kita saat itu dan Pankreas pontang panting nyelametin kita.

Jadi untuk teman2 yg ingin turun berat badan saat puasa ada Do dan Dont nya.
Dont nya :
Please, jangan buka pake yang manis. Sirup, susu kental manis, itu air gula semua. It will make you fat, and Trust me, tmn2 ga bakal meninggal dunia hanya gara2 ninggalin ini saat buka.

Do nya:
Berbukalah dengan yg segar2, makanan asli dari Allah melalui pohon2Nya. Yaitu Buah-buahan.
Bukan Sop Buah ya, tapi real fruit tanpa dikasih apapun.
Minumnya air kelapa tnpa sirup, elektrolitnya cukup utk mengganti elektrolit kita. Lalu setiap beli makanan baca labelnya.

Label itu ada untuk kita baca, jgn males buat baca kalo beneran sayang sama tubuh teman2. Tutorial cara bacanya ada kok di youtube tonton aja.
Sederhananya klo mau beli minum cari yg gulanya sedikit atau ga ada sama sekali. Klo ga nemu, simpen uangnya,tabung buat beli baju baru.

Saya tau lahir batin ini susah buat byk orang krn byk hal, tp yg saya sadari dulu saat stop gula adalah saya sudah kecanduan gula. Jd pas saya lepas gula, saya seperti 'sakau'. Kepala rasanya kyk dipukulin,ga nyaman bgt deh, makanya bln Puasa ini sgt mmbantu kekuatan mental kita.

Fase 2 minggu pertama itu yg terberat. Saya minum hanya air putih, air kelapa, teh hijau. Dulu P*cari, M*zone, T*h b*tol, semua yg berwarna, you name it, aku pernah minum, kecuali yg ada alkoholnya ya. Itu gulanya klo dihitung sehari, bisa lbh dari 100 gram.

Tp lepas dari fase itu, nikmatnya temen2. Waahh luar biasa, saya bisa bilang dengan sungguh2 bahwa,
Life Is Sweeter Without Sweet.

Dilanjut nanti ya mo kerja dulu.
Jadi klo mau dipendekin, sementara ada 2 poin bila ingin puasa sebagai alat utk menurunkan berat badan.
1. Olahraga jam 5 sore
2. Avoid Sugar saat buka diganti sama buah atau kelapa.
3. To be continued. (Makanan2 high GI, dosis air putih)

Lanjut yaa..

Utk cemilan, cek label, bijaksanalah.

"Dok, gimana klo cemilan yg ga ada label kyk cilok, cireng, seblak dll?"

Kalo Mau Lebaran nanti malah jadi LEbaran, ya boleh2 aja. 😊

Cara terbaik menghapus kebiasaan buruk adalah dgn membuat kebiasaan baik terus menerus.

"Dok apakah boleh minum manis pas sahur?"

Kan ada kuota gula perhari, nah itu dipakenya pas sahur, krna itu akan terbakar seharian saat kita tdk makan.

Skrg apa saja makanan2 yg dimakan pas sahur dan pas makan malam?

Makanan2 yg IG nya rendah. Ini beberapa pertimbangannya.

Ini makanan2 yg IG nya tinggi, liat apa yg paling tinggi?

Nasi putih kukus yg pulen ngepul2 anget itulah juaranya.

Waktu saya ke itali, orang disana makan Mie pake Garpu.

Waktu saya ke cina, orang disana makan Mie pake Sumpit.

Klo di Indonesia, orang disini makan Mie pake Nasi! 😊

Ini indeks glikemik sedang

Ini indeks glikemik rendah

Lanjut air putih, bertemanlah dgn air putih, dingin, anget terserah. Kebutuhan kita rata2 40 cc/kgBB. Hitung sendiri ya.

Dan Baiknya dalam bulan puasa ini dgn niat menurunkan berat badan kita dalam mind set,

"I am not on a Diet, I am eating Healthy."

Sekian sharing dari saya, saya yakin, klo saya yg pernah hampir obesitas aja bisa, teman2 jg pasti bisa. Ada satu atau dua orang aja yg berhasil melangsing dan hidup lebih sehat pas lebaran nanti gara2 ngikutin ini, saya sudah amat sangat bahagia. 😊

Terima Kasih Banyak.

Selamat berbuka puasa teman2.