Thread by @FariqBAzaha

BRIEF SHARING ON RACE FUELING STRATEGY.

Since ada yang minta share pasal benda ni semalam, disini sy cuba share apa yang saya buat dalam race fueling preparation. A thread

First and foremost, fueling strategy ni agak subjektif untuk certain orang, what works for me will not necessarily works for you, tapi basicnya tetap sama:

Fueling is meant to keep your glycogen, salt and water intake in check when running at race pace.

General guideline most energy gel dan salt biasanya akan recommend kita refueling dalam 30-45 min (gel) dan 1 jam (salt) sekali. With this in mind, kita perlu tie back duration2 ni dengan goal race time kita.

For this purpose, sy guna Strava Pace Calculator untuk check timing split every KM untuk goal pace yang kita nak lari. Dalam masa yang sama, kita kena hafal dimana water station akan ada pada raceday.

Using these two info, kita boleh agak di WS mana kita aim untuk refuel.

Kebiasaanya ketika race, WS akan disediakan roughly every 2.5-3km. Jadi dari split calculator tu, kita boleh agak pada minit keberapa kita akan ada pada KM tertentu, assuming kita lari +- 5-10 seconds dari targeted race pace.

Logically, kita akan mula fueling dengan gel since kita sangat perlukan glycogen untuk replenish carbohydrate yang hilang. Situasi ni berkait rapat dengan sistem pencernaan badan ketika race dimana oksigen lebih fokus supply untuk running muscles berbanding digestive system

Penceritaan hubungkait digestive tract dan early fueling intake boleh dibaca di thread Imam M disini:

https://twitter.com/k_munir84/status/981099160140111872?s=21

So, lagi cepat kita fueling dalam race, lagi cepat badan boleh proses untuk reconvert fuel tu kepada energy ketika masih fresh.

Cepat disini tidak bermakna 10 minit pertama anda sudah perlu refuel. Tapi notice pada pack Hammer diatas, gel boleh diambil seawal 15min sebelum mula.

Mengambil contoh split saya semalam (Goal: 5:40/km), WS pertama (KM3) akan berada pada min ke 17. Memandangkan saya telah fuel pre-race (15 min sebelum), tenaga masih cukup untuk ke WS seterusnya (KM6, 34 minit).

Disini adalah first gel refuel (~45-50 minit since last gel)

Next WS (KM9) saya telah berlari hampir2 satu jam (approx. 51 mins), merupakan masa yang baik untuk refueling salt.

Bagi yang masih belum tahu, race > 2 jam disyorkan untuk mengambil garam bagi mengelakkan mineral depletion (sodium, potassium etc.) yang boleh menyebabkan cramp.

Untuk next WS (KM12, 1:08:00) setelah lebih 30 minit dari gel yang sebelumnya adalah masa yang baik untuk refuel gel yang baru.

Untuk WS berikutnya (KM15, ~1:25:00) masih terlalu awal untuk gel dan juga garam yang lain, maka cuma berhenti untuk air kosong sahaja.

Anda mungkin tertanya2, kenapa tak refuel 100 Plus? My personal answer would be, electrolyte dan garam y ada pada 100P sudah cukup pada gel dan salt yang diambil, even bila sampai di WS yang kita tak plan untuk ambil apa2.

You will get sugar sick if you let in too much at a time

For the next stops, the sequence will be the same sehingga tamat race. In the event where badan dan xbole proses gel atau salt (biasanya di hujung race), boleh cuba minum isotonik ataupun coke/redbull (kadang2 tersedia di WS hujung).

Berapa banyak air perlu diambil ketika intake gel/salt?

Gel/salt adalah compact minerals yang perlukan sangat banyak air untuk diproses. Bertambah sukar jika kita keluarkan peluh yang banyak.

Satu cup dianggar bersamaan 3-4 ounce, so 2 cup mineral setiap WS adalah cukup baik.

Untuk gel, bagi menjimatkan masa, boleh gradually ambil bila next WS sudah berada dalam pandangan, biasanya 100 meter. Jadi di WS cuma tinggal ambil cup dan minum 😬

Perlu diingat bahawa fueling bukan sahaja dijaga ketika race, tetapi faktor berikut perlu diberi perhatian:

- Suhu dan humidity ketika race
- Original state of hydration
- Saiz pelari

Suhu dan Humidity

Contoh Perlis FM, sangat bahang dan humid walaupun race tengah malam. Disini, water dan salt intake adalah key untuk maintaining effort. 2 cup mungkin jadi 3 cup, 1 salt boleh jadi 2.

Original State of Hydration

Jika kita ke starting line dalam keadaan dehydrated, kita akan lebih cepat cramp kerana kegagalan badan untuk berfungsi dengan baik untuk optimum running performance (peluh, nutrition absorption rate). Pastikan urine dalam warna clear sebelum race.

Saiz Pelari

Science point of view, lebih besar pelari itu, lebih banyak surface area badannya terdedah kepada heat. Maka badan dia perlu bekerja lebih keras untuk mengeluarkan peluh untuk sejukkan badan. As such, more water is needed.

Sekian sahaja thread saya buat petang ini 😅 battery sudah tinggal 4% 😭 rasanya da cukup panjang, walaupun tak detail macam Imam kegemaran ramai 😁 harap tercapai pertanyaan semua.

Topic still open for discussion 👌🏻
#TogetherWeLearn