“La curiosité est autant parente de l’attention que l’attention l’est de la mémoire.” (Richard Whately) Maintenant que j’ai (peut-être) votre attention :
THREAD ⬇️ : Comment fixer son attention, et améliorer ses capacités de concentration et de mémorisation ?
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Avant de commencer, un petit point de vocabulaire pour être sûrs qu’on parle bien de la même chose : attention vs concentration vs mémorisation
Attention : tension de l’esprit vers quelque chose, faculté à se consacrer sur un objet, ou une action. (Sollicitation entière des capacités d’étude, d’observation et de jugement)
Concentration : Action de rassembler, réunir et donc « concentrer » toute son attention sur un même sujet. L’esprit est totalement focalisé sur ce dernier.
Mémorisation : Capacité d’absorption et processus à travers lequel l’information est fixée dans la mémoire d’un individu : on retient des informations, phénomènes vécus ou autres connaissances diverses, soit spontanément, soit à l'aide de procédés mnémotechniques ou méthodiques.
Ces 3 notions s’entremêlent, mais suivent globalement une structure pyramidale : pour que vous puissiez mémoriser quelque chose et vous en souvenir, il vous faut obligatoirement être concentré au préalable, et donc en premier lieu, être d’abord attentif.
Il existe 3 types d’attention : l’alerte, l’orientation et le contrôle exécutif.
1- Alerte: le cerveau en temps normal est en « veille » (système de veille pré-attentif), c’est à dire qu’il tourne en tâche de fond sans que vous en ayez conscience. Quand vous faites qqch, une partie de votre conscience est « disponible » pour pouvoir rapidement réagir...
...à un élément perturbateur (Danger, surprise...) Dans cet état d’alerte, le cerveau réagit à un signal qui va le sortir de son état «normal». C’est l’état dans lequel vous êtes dans vos rêveries, et que qqun vous demande ce que vous pensez de ce qu’il vient de vous dire par ex.
2- Orientation de l’attention : dans cet état, il s’agit d’une idée tenace qui va soudainement interrompre le flux de vos pensées, qui va « pop-up » de votre paysage mental, et sur lequel votre cerveau va se focaliser de manière automatique sans y faire attention.
Votre cerveau va soudainement se rappeler de qqch, au moment où vous ne vous y attendez pas : le fameux «mais j’aurais dû lui répondre ça le 3 mai 2014» qui vient vous torturer l’esprit à 2h du mat. Ou bien « est-ce que j’ai bien éteint la lumière avant de sortir de la maison ?»
3-Contrôle exécutif : Alors là on est sur du lourd, cet état là c’est vraiment le GOAT de l’attention, la quintessence du contrôle mental, il s’agit de ce moment où vous allez exercer votre pression mentale volontairement pour contrôler votre flux de pensées.
C'est quand votre esprit choisit consciemment et délibérément de se concentrer sur quelque chose, jusqu’à totalement occulter ce qui l’entoure. Par ex, quand vous êtes plongé dans un livre et que vous ratez votre station de métro.
Le contrôle exécutif est energivore. C’est pour ça qu’il est si difficile de se concentrer sur vos cours / vos réunions pendant lgt. Pour améliorer votre concentration, vous devez osciller entre ces états pour ménager votre cerveau et éviter de le sur-solliciter trop souvent.
Plusieurs outils sont à votre disposition pour améliorer vos capacités de concentration quand vous sentez que vous avez besoin de la coopération de votre cerveau. On dénombre donc 3 forces de l’attention :
1- L’Intention : on a tendance à sous-estimer cet axe là, mais toute volonté, toute action démarre par une intention. Le pouvoir de l’auto-persuasion est illimité. Quand vous êtes face à un élément que vous jugez impossible, dites vous qu’il faut bien commencer par quelque chose:
« Just start it » plutôt que « Just do it ». Donnez vous consciemment l’intention de vous concentrer sur quelque chose, de « faire attention ». Formulez le à voix haute si nécessaire, soyez déterminé et mettez-y du cœur, c’est le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs.
2- L’évacuation : Pour « lutter » contre les réflexes d’orientation de l’attention (état 2), vous aurez besoin d’évacuer pour ne pas être en surcharge cognitive et vous retrouver submergé par toutes vos pensées. 2 options radicalement opposées :
s’appuyer sur un support pour « décharger » vos pensées (prise de notes, liste « to do », en parler à quelqu’un d’autre etc) ou bien le lâcher prise total.
Le lâcher prise est l’une des techniques utilisées en méditation de pleine conscience : pour contrôler votre flux de pensées, le meilleur moyen c’est de chercher à ne pas le faire justement. En laissant voguer vos pensées, elles vont se normaliser toutes seules, se hiérarchiser.
Les éléments importants resurgiront d’eux mêmes au moment opportun. Essayez les deux (décharger vos pensées sur un support ou lâcher prise), et choisissez la technique que vous préférez, selon le contexte.
3- Circuit de la récompense : C’est un autre moyen de stimuler son esprit et discipliner votre concentration.Le circuit de la récompense est un système fondamental qui n’est pas exclusif à l’homme puisqu’il concerne tous les mammifères.
Il est indispensable à la survie, parce qu’il fournit la motivation nécessaire à la réalisation d'actions / de comportements permettant de préserver l'individu et l'espèce (recherche de nourriture, reproduction, évitement des dangers ...).
Le circuit de la récompense, une fois «activé» permet de compenser une action qui demande une dépense, c’est à dire une action que l’on perçoit de manière négative (travail à faire, devoir à rendre…).
Ce système de compensation peut se faire à travers divers moyens, y compris des artifices, c’est-à-dire que vous pouvez « arnaquer » votre cerveau pour vous obliger à faire ou apprendre quelque chose.
3 axes pour activer le circuit de la récompense : Affectif, motivationnel ou cognitif.
affectif = plaisir provoqué par la récompense ou mécontentement provoqué par la punition, motivationnel= stimulation à obtenir la récompense ou à éviter la punition), cognitif=auto-conditionnement et réflexes d’apprentissage que vous mettez en place, par routine ou résolution
Application concrète du circuit de la récompense : je rush à fond pendant 45min sur un travail important, et je m’autorise une vidéo Youtube de 10 min juste après. Mon esprit va tellement se focaliser sur la récompense, qu’il va se concentrer pour terminer le travail au plus vite
L’attention est limitée. Vous ne pouvez vous concentrer que sur un nombre très limité de choses à la fois. Il y a de très nombreuses expériences psychologiques qui appuient cette thèse, parmi lesquelles la plus connue, celle de D.Simons :
(sur la vidéo précédente, l’objectif est de compter le nombre de passes que se font les joueurs en blanc, mais il y a des choses que le cerveau ne voit pas du tout, il est littéralement aveuglé et se concentre uniquement sur un élément très précis)
Pdt une surcharge mentale, l’attention est divisée (on pense à trop de choses en mm temps donc on n’arrive plus à se concentrer sur quoi que ce soit). Impossible de se concentrer sur 2 choses en simultané, le cerveau occulte temporairement l’une ou l’autre des parties (Descartes)
On en déduit donc que le vrai «multitasking» n’existe pas, il s’agit plutôt d’une alternance très rapide de 2 éléments sur lesquels on switche constamment. Mais du coup on perd en efficacité car il est plus long pour l’esprit de traiter 1-2-1-2-1-2... que de traiter 1 PUIS 2.
Notre génération (Y ou Z) pense être à l’aise sur le fait de faire plusieurs choses en même temps, alors qu’on zappe l’information constamment : il nous devient de plus en plus difficile de nous concentrer, cela demande un effort que nous avons plus l’habitude de fournir.
Maintenant, comment faire pour améliorer ses capacités de concentration ?
Le GOAT, c’est d’atteindre « l’état de Flow » : Avoir une Attention bien posée + lâcher prise, et trouver le parfait équilibre entre les deux. Un « momentum » où on est 100% concentré et 100% efficace sur ce qu’on fait.
Pour travailler l’attention, et améliorer sa concentration, quelques pistes, qui reposent essentiellement sur la connexion corps-esprit, le focus sur l’instant présent, et des petits hacks du cerveau :
1- Restabiliser le corps : ça peut paraître chelou, mais le corps est étroitement lié à l’esprit, et l’un peut influencer l’autre pour « recadrer » l’attention. En rentabilisant votre corps, vous allez restabiliser votre attention, et vous concentrer sur le moment présent
Parfois un changement de posture suffit, et certaines sont plus propices que d’autres (se redresser sur son siège, faire quelques pas..) Cela vous permettra de vous sentir corporellement «là», et «réveiller » votre esprit qui s’est mis à divaguer.
2-Transformer les mots en images mentales : l’astuce c’est de traduire les mots en images, en sons... pour mieux comprendre et « imprimer » le discours. L’objectif ultime est de vous créer un nombre suffisant de symboles ou objets mentaux, pour constituer un « palais mental »
Le palais mental (mind palace) est une représentation imagée de l’endroit où vous stockez votre mémoire (perso, mon palais mental à la forme d’un mur de bibliothèque entier avec des boîtes de couleurs partout... mais chacun son style).
C'est la meilleure technique pour se rappeler plus facilement des choses puisqu’elles seront matérialisées et situées dans l’espace, dans votre palais mental.
3 - Meta cognition : c’est le fait de se « regarder faire les choses » : cela permet de prendre du recul et prendre possession de votre attention, en conscientisant ce que vous êtes en train de faire.
4- «Sprints attentionnels» : c’est l’option que j’appelle « me mettre des coups de pression », option que j’utilise en dernier recours quand c’est vraiment la galère. Pendant quelques minutes (minuteur pour s’aider si nécessaire) : x min de concentration et x min de relâchement.
5- Autoriser les circuits de récompense : le hack ultime, trouver une contrepartie (même inventée de toutes pièce, ou qui n’a aucun rapport !) à notre effort pour se récompenser et s’habituer au fait d'être d’être concentré.
Plus vous verrez la valeur que vous avez à être concentré, plus vous serez enclins à accepter cet effort. Il faut que vous voyiez votre cerveau comme un partenaire, collaborez avec lui, et il vous le rendra bien.
Thread un peu long, mais sujet hyper vaste. Pour ceux qui veulent aller + loin : W.James (philosophe, psychologue), le 1er à avoir donné une définition de l’attention. Palais mental, Miracle Morning, Parenthèse de l’oubli…Autant de concepts + passionnants les uns que les autres!
C'est tout pour moi ! Bisous 🖤
