Thread by @lhaztknup

Eine Zusammenfassung zur ausgewogenen Veganen Ernährung (Quelle: Kaiser Permanente, die größte Krankenkasse in den USA- diese empfiehlt ihren Mitgliedern eine vegane Ernährung (!).:

Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine vegane Ernährung wählen:

- Sie ist gesünder als andere Ernährungsformen.
- Manche Menschen halten es für falsch, Tiere als Nahrung zu verwenden.
- Einige Religionen verbieten das Essen von Fleisch.
- Eine vegane Ernährung kann weniger kosten als eine Ern., die Fleisch einschließt.

- Weniger Fleisch zu essen, ist für die Umwelt besser
- Manche Leute mögen den Geschmack von Fleisch nicht usw...
.

Ist eine vegane Ernährung gesund?
Bei richtiger Planung kann eine vegane Ernährung alle Nährstoffe liefern, die Ihr benötigt.

Veganer*Innen:
- wiegen weniger als Menschen, die Fleisch essen.
- sterben weniger wahrscheinlich an Herzkrankheiten .
...

- haben niedrigere Cholesterinspiegel .
- haben eine geringere Wahrscheinlichkeit zu erkranken an:
- hohem Blutdruck .
- Prostatakrebs
- Brustkrebs.
- Darmkrebs.. .

...- Typ 2 Diabetes
- Arteriosklerose mit den Folgekrankheiten Herzinfarkt, Schlaganfall,Demenz, etc..

Gute Gesundheit könnte mit einer Ernährung in erster Linie mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten verbunden sein.

Ersatz für 1 oz (28 g) Fleisch:
¼ Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen
½ oz (1 Esslöffel) Nüsse oder Samen
¼ Tasse Tofu oder Tempeh
1 EL Erdnussbutter

Ersatz für Milchprodukte:
Pflanzenmilch angereichert mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12. Ihr könnt beispielsweise auch angereicherte Milch aus Reis, Mandeln oder Hafer probieren. Zählt 1 Tasse (8 fl oz) als eine Portion.
Angereicherte Sojamilch- und Sojajoghurt, Lupinenproduk

Wie können sich Veganer ausgewogen ernähren?
Du könntest besorgt sein, dass du nicht alle Nährstoffe erhältst, wenn du mit einer veganen Ernährung beginnst. Aber so lange du eine Vielzahl von Lebensmitteln isst, gibt es nur ein paar Dinge, auf die du besonders achten musst:

Kalzium: die Osteoporoserate ist in Ländern mit hohem Milch(-produkte)konsum wesentlich höher als in Ländern, die keine Milch (-produkte) auf dem Speiseplan stehen haben:

Lebensmittel, die Kalzium enthalten, sind bestimmte Hülsenfrüchte, bestimmte grüne Blattgemüse, Nüsse, Samen und Tofu. Als Veganer*In kann man den Calziumspiegel auch erhöhen durch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, wie Frühstückszerealien, Pflanzenmilch und Orangensaft.

Vitamin D : In unseren Breitengraden hat ein hoher Prozentsatz der Menschen einen Vitamin D-Mangel. Das liegt vor allem an den langen Wintern und insgesamt an der geringen Sonnenbestrahlung, die wir abbekommen. Es ist wichtig, genügend Kalzium und Vitamin D zu erhalten, ...

...um die Knochen stark zu halten.
Das gilt für Tierprodukteesser und für Veganer*Innen geichermaßen: den Vitamin D-Spiegel regelmäßig bestimmen lassen (vor allem im Winter, da Vitamin D in der Haut gebildet wird in Abhängigkeit von der UV-Einstrahlung).

Eisen:für Veganer, die auf eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln achten, ist es kein Problem, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Vegane Eisenquellen umfassen gekochte getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, grünes, blättriges Gemüse; und eisenverstärkte Getreideprodukte.

Essen von Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren.

Vitamin B12: Veganer müssen Vitamin B 12 substituieren. Auch die Tiere, die wir essen, bekommen also Vitamin B12 (Kühe z.B. in Form von Cobalt) zugefüttert. Ob du Vit B12 nun direkt einnimmst oder über den Umweg einer Kuh, die du verzehrst: es ist das Gleiche:

Vitamin B12 muss ergänzt werden. Dies ist besonders wichtig für vegane Frauen, die schwanger sind oder stillen.

Wie alle anderen müssen auch Veganer sicherstellen, dass sie folgende Nährstoffe erhalten:

Eiweiß. Wenn man eine vegane Ernährung in Betracht zieht, befürchten viele Menschen, dass sie nicht genug Protein bekommen . Aber eine große Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln ...

wie Sojaprodukte, Lupinenprodukte, Amaranth, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen zu essen, liefert dir das Protein, das du benötigst.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren, wie Hanfsamen, Leinsamen (!!), Kürbiskerne, Walnüsse, bestimmte grüne Blattgemüse, Sojaöl, Rapsöl und Meeresgemüse (z als Arame, Dulse, Nori, Seetang, Kombu oder Wakame).

Zink: Ihr Körper absorbiert Zink besser, wenn es aus Fleisch kommt, als wenn es von Pflanzen kommt. Aber Veganer haben normalerweise kein Problem, genug Zink zu bekommen, wenn sie viele andere Nahrungsmittel essen, die gute Zinkquellen sind, einschließlich Vollkornbrot,...

gekochte getrocknete Bohnen und Linsen, Sojaprodukte und Gemüse.