Thread by @le3eck

Atmen als Skill
bei #CN Anxiety, Panikattacken, PTBS.
Welche Atmentechnik mir als Notfallskill geholfen hat und immer noch hilft.
Diese Atemtechnik habe ich in meiner Therapie erlernt, kenne sie aber so oder ähnlich auch aus verschiedenen Entspannungsvideos.

Ein Thread.
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Wenn der Erregungszustand meines Systems wegen Angst zu sehr hochfährt, atme ich flacher, kürzer und schneller.
Das führt zu Hyperventilation und ist nicht hilfreich für mein System. Diese Übung ist genau für den Fall der Hyperventilation gedacht.
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Es ist sinnvoll, kontrolliertes Atmen in einem Zustand der Ruhe & Entspannung zu erlernen und einzuüben.
So kann es im Notfall einfacher & automatischer abgerufen werden. Das System verbindet das Atmen außerdem mit "Ah, jetzt kommt Entspannung" & verhält sich dementsprechend.
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In einem Notfallzustand ist es oft sehr schwierig, sich auf irgendwas zu konzentrieren.
Zu bemerken, das die Atmung anders geht, ist ein wichtiger erster Schritt.
Gut gemacht! Bewusstheit schafft Handlungsspielraum.
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Nun zum Atmen selbst.
Wir üben in Ruhe, am besten im Liegen.

Ganz allgemein gibt es 3 Phasen:
1. Durch die Nase einatmen
2. Atmen halten
3. Durch den Mund ausatmen

Der Rhythmus ist 8 Zählungen lang
Einatmen: eins zwei
Halten: drei vier
Ausatmen: fünf sechs sieben acht.
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1. Durch die Nase einatmen.
Tief und in den Bauch.
Bis zwei zählen.
Wir legen dazu eine Hand auf den Brustkorb, eine auf den Bauch.
Der Bauch sollte sich bewegen, beim atmen heben und wölben, der Brustkorb bleibt ruhiger.
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Vielleicht kann sich das anfangs ungewohnt anfühlen.
Aber schon bald zieht das aktivierte Zwerchfell wie voll selbst viel Luft durch die Nase tief in die Lungenflügel.
Fühle die Luft, frisch und belebend.
Du bekommst so viel mehr Sauerstoff.
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2. Halten.
Nach dem Einatmen lassen wir den Atem im Bauch.
Bis zwei zählen.
Spüre, wie die Atmung sich entschleunigt, fühle wie du deinem Körper Zeit geben kannst, den Sauerstoff durch die Lungen aufzunehmen.
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3. Durch den Mund ausatmen.
Weit und lang.
Bis vier zählen.
Fühle die Luft nach draußen strömen, erst kräftig und dann sanfter, mit jedem Ausatmen kommt mehr Entspannung, du darfst loslassen. Lass die Lungen leer werden.
Vielleicht möchtest du seufzen, das ist okay.
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Erlaube es, bei jedem Atemzug etwas langsamer zu werden. Erlaube dir, mit jedem Atemzug etwas Anspannung loszulassen.
Verknüpfe dieses tiefe Atmen mit Entspannung und Wohlgefühl.
Du fühlst dich irgendwie erleichtert? Gut! Du hast allen Grund dazu.
Es passieren gute Dinge!
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Sollte das Gefühl entstehen, nicht genug Sauerstoff zu bekommen, könnte der Rhythmus zu langsam sein.
Einfach eine Weile so atmen wie du es brauchst, dann die Übung wieder aufnehmen. Dabei aber etwas schneller zählen.
Wichtig ist hauptsächlich, das die Taktung gleich bleibt.
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Es ist sinnvoll, aufwärts zählen, und nicht wie bei einem Countdown herunter zu zählen. Das System reagiert darauf im Notfall besser.
Außerdem kann das Zählen den Fokus von der Angst weg leiten und binden, daher ist es für mich sehr sinnvoll gewesen, das mit einzuüben.
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Nicht unter Druck setzen, sollte es nicht gleich klappen.
Jeder Mensch braucht für verschiedene Dinge unterschiedlich lang.
Vielleicht hilft dir aber auch etwas ganz anderes besser, deine Krise zu bewältigen. zB etwas Scharfes essen, laute Musik oder Medikamente.
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Das ist absolut okay, es ist dein Körper und dein System, und nur du kannst für dich herausfinden, was dir am besten hilft.
Du bist Expert_in für dich und deine Krisen. Legitim ist, was dir hilft und keinen Schaden verursacht.
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Das praktische an der Atemübung: Du kannst sie, wenn du sie in Ruhe und in einem geschützten Raum ein paar mal eingeübt hast, jederzeit und überall trainieren.
Mir hat es genutzt, sie zB beim Spazieren zu machen: mit schnellerem Puls in anderer Umgebung.
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Ich danke für die Aufmerksamkeit und wünsche allen, die es brauchen, gute Besserung.
Hier noch ein Gif von einer susKatze, die von einem Roomba durch die Gegend gefahren wird.
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