Thread by @Hkaisla

Thread ⬇️ : De l’intérêt d'aller soulever de la fonte à la salle pour se façonner un vrai corps d’athlète. (hommes et femmes)

Note pour les femmes qui ne se sentent pas concernées par la suite : Lisez tout. « Musculation » c’est un terme assez intimidant, et plusieurs filles n’osent pas s’y mettre, à tort. Pourtant, c’est accessible à tout le monde, et c'est un moyen efficace de devenir archi fraîche.

Parmi les plus répandues, l’idée reçue N°1 : «Si je fais de la muscu, je vais ressembler à un homme». C’est faux, même si vous vous entrainez tous les jours pendant x ans, vous n’atteindrez pas ce niveau, c'est impossible sauf entraînement de compétition ou produits anabolisants.

Plusieurs parties : Pourquoi faire de la muscu ? Comment démarrer ? Comment choisir sa charge ? Comment progresser ? Comment choisir ses exos ? Comment accélérer la récupération et diminuer les courbatures ?

1⃣ Pourquoi faire de la muscu ?
4 bénéfices majeurs : Psychologique, Santé, Physique et Nerveux.
Psychologique : quand vous faites de la muscu (ou autre sport d’ailleurs), votre corps libère de la dopamine (addiction, circuit de la récompense),

de l’endorphine (bien-être & lutte contre la douleur) et de l’adrénaline (augmentation rythme cardiaque & décharge d’énergie nerveuse). Combo merveilleux, qui donne l’impression d’être invincible et lutte contre stress, dépression, bad vibes... en + de booster la confiance en soi

Santé : La muscu contribue à votre renforcement musculaire + cardio. Votre corps sera plus fort, vous pourrez porter + de choses, et améliorer votre maintien / posture globale.

Ça aide énormément dans la vie de tous les jours : moins de douleurs lombaires en restant longtemps debout, moins de difficultés à porter vos courses, moins d’essoufflement quand vous devez courir après le bus, une meilleure posture (moins avachi)…

Physique : Forcément, la muscu va améliorer votre shape. C’est souvent l’objectif numéro 1 d’ailleurs. Le combo prise de masse + perte de gras c’est la voie royale pour être fit. Et être fit, c’est être BG, avec ou sans vêtements. 🙃

Nerveux : Partie sous-estimée, pourtant la muscu sur le plan nerveux c'est incroyable. Concrètement, pour une même shape vous aurez développé beaucoup plus de force."Tes muscles ont déjà la force de soulever une voiture, la seule chose qui se passe, c’est qu’ils ne le savent pas"

La muscu peut vous permettre de renforcer votre système nerveux et gagner en force et puissance. Ça va par exemple renforcer les tendons, diminuer le risque de blessures, améliorer la poigne (= le grip) de vos avant-bras…

2⃣ Maintenant que vous êtes convaincu, comment démarrer ?
Possibilité de commencer à s'entraîner chez soi ou à l'extérieur, mais la progression est limitée (matériel, charges disponibles…) C’est mieux d’aller à la salle.

Aucune honte à aller à la salle et apprendre, à travers un coach, en observant les autres et en leur demandant des conseils... Tout le monde est généralement bien plus bienveillant que vous le pensez. (D’ailleurs certains ne savent pas + que vous ce qu’ils doivent faire mdr)

L’espace avec haltères et barres est parfois intimidant pour les filles, mais franchement flemme, vous avez autant le droit que les mecs de vous entraîner. En plus ils sont super sympas. (Et je pense qu'ils sont contents de voir des filles s'entraîner en vrai mdr)

La fréquence de vos séances va surtout dépendre de vos objectifs et du temps que vous pourrez allouer à votre entraînement : Full Body, Half Body, PPL, Split.

Dispo 1 à 2x par semaine : Full Body. Travail sur tout le corps pendant la même séance, avec focus sur exos polyarticulaires (=qui vont solliciter plusieurs parties du corps en même temps).
Dispo de 2 à 3x par semaine : Half body. En alternance : 1 séance haut, puis bas du corps.

Dispo 4 à 5 fois par semaine : PPL = Push Pull Legs. En alternance, séance avec exercices de poussée, exercices de tirages, et focus jambes.
Au delà de 5 fois par semaine : vous êtes sûrement déjà habitués à vous entraîner,donc exercices spécifiques à chaque zone du corps (Split)

Split : utilisations de tout l’arsenal d’exos poly + isolation. Par ex, en faisant du Biset (1 exo poly + isolation pour le même groupe musculaire) ou Superset (Travail en série sans repos sur deux muscles antagonistes ex: biceps/triceps).

Quel que soit le mode d’entraînement que vous choisissez, il faut toujours respecter les phases suivantes :
1. échauffement
2. entraînement
3. éventuellement du cardio en fin de séance
4. détente / récupération active

Toujours commencer la séance en s’échauffant (de 10 à 15 min pour une séance de 1h / 1h30): cardio modéré (course, rameur, vélo ...) et mouvements articulaires à vide + avec charge minimale (histoire de préparer le corps à exécuter les mouvements par la suite).

PS : dans quel ordre, Cardio vs muscu ? ça dépend de votre objectif. Le début de la séance c’est le moment où vous êtes le + en forme, donc il faut commencer par ce qui importe le plus pour vous.

Si votre objectif c’est de vous muscler, ne commencez par par 1h de cardio sinon vous serez trop fatigué pour bien exécuter les mouvements et charger les barres. (Risque de blessure, flemme et découragement = 0 résultats)

Début de séance, mieux vaut commencer par les exos polyarticulaires les + lourds (car demande bcp d’énergie). Ex: Squats, soulevés de terre, tractions, fentes, dvp couché… Exercices d’isolation (souvent sur les machines) plutôt pour la fin de la séance.

PS : Les exos polyarticulaires mobilisent plusieurs articulations, et font travailler plusieurs muscles, au contraire des exercices d’isolation hyper ciblés. Donc possibilité de charger +, et progrès plus rapides.

3 façons de travailler en musculation : force, volume (=hypertrophie musculaire) et endurance. Plus les séries sont courtes avec des poids lourds, plus vous travaillerez la force. Plus les séries sont longues avec des poids plus légers, plus vous travaillerez l’endurance.

Le volume se trouve dans l’équilibre entre les 2. Force= série courte + poids lourd. Endurance= série longue + poids léger. Volume= entre 8 à 12 reps, avec poids suffisamment lourd pour que vous soyez KO à la 10ème rep, mais suffisamment léger pour pouvoir en faire 3 ou 4 séries

3⃣Comment choisir sa charge ?
Pour travailler en volume, il faut choisir votre charge de départ, et augmenter progressivement en difficulté à chaque séance pour progresser.

Le concept c’est qu’il faut choisir une charge suffisamment lourde pour créer des micro-traumatismes au muscle, et suffisamment légère pour pouvoir assurer une parfaite exécution, et pouvoir assumer plusieurs séries, et plusieurs autres exercices.

Pour qu’un muscle prenne en volume (= hypertrophie musculaire), il faut provoquer un stress sur les tissus, qui va « casser » la fibre musculaire. En prévision des prochains traumatismes, le muscle va se réparer et se renforcer, pour mieux résister aux prochains entraînements.

Le bon mix : si à la 10rep, vous n’arrivez pas à finir le mouvement (à l’arrache), c’est trop lourd. Si vous n’êtes pas fatigué à la 11 ou 12ème rep, c’est trop léger, il faut charger +. Il faut tester, jusqu’à trouver la bonne charge POUR VOUS.(Inutile de se comparer aux autres)

PS : Quand on lit dans les magazines féminins «programme miracle pour gainer et tonifier votre corps» avec des séries longues orientées cardio, sans aucune charge, c’est du mensonge. Ce n’est pas ça qui va créer du muscle (= ce n’est pas ça qui va créer un fessier en acier… mdr)

Conclusion : Il faut faire de vrais exercices de musculation, pas des mouvements à vide sur un tapis de yoga. La shape globale viendra par la suite.

4⃣Comment progresser ?
Une fois que vous avez choisi votre charge de départ, il faut que vous progressiez à chaque séance. Plusieurs axes : diminution fatigue, augmentation des reps ou augmentation de la charge.

Diminution fatigue : Si pour les mêmes mouvements (reps et séries), vous êtes moins fatigué, et que le mouvement est top jusqu’au bout, avec amplitude complète (et pas un demi-squat par exemple) ça veut dire que vous avez progressé.

Il est donc temps d’augmenter le nombre de reps ou de séries, ou d’augmenter la charge,qui deviendra votre nouvelle charge de référence.(Ne pas revenir en dessous de la charge de réf, sauf en phase de deload (=semaine de « repos ») ou reprise (=vacances ou inactivité trop longue)

Augmentation des reps : Si vous êtes à 8, vous pouvez aller jusqu’à 12, voire ajouter une série. Vous pouvez aussi travailler le même groupe musculaire avec un autre exercice.

Augmentation de la charge : ça doit être de la surcharge progressive. Sur une barre, en ajoutant des disques de 5 en 5 par ex, sur des haltères, en passant au poids supérieur. PS : Vous n’avez rien à prouver aux autres. Mieux vaut y aller easy plutôt que se blesser pour rien.

5⃣Comment choisir ses exercices ?
Au démarrage c’est toujours un peu flou. Y’a pas de secret, il faut essayer d'exécuter les mouvements, demander des conseils aux autres sur leurs exos... oser s’approcher des machines pour voir comment elles s’utilisent…

Il y a aussi énormément de contenu sur YouTube. Personnellement, j’aime bien les vidéos de Nassim Sahili, Efkan (From Human To God), Jean Onche (Jean Onche Le Musclay). Côté filles, je regarde les posts Instagram des Twins (Twinsbfit), elles font des stories sur leurs programmes

Comme partout ailleurs, il faut prendre ce qui vous intéresse et laisser le reste sinon vous serez submergés par les sources d'informations.

6⃣ Comment accélérer la récupération et diminuer les courbatures ?
Trois basiques qu'on oublie parfois : boire de l’eau, avoir un apport suffisant en protéines, et se reposer.

Pour la récupération juste après la séance, mieux vaut privilégier la récupération active. (= la récupération dans laquelle vous faites des mouvements). Plutôt que de faire des étirements statiques (qui vont étirer encore plus vos fibres, et les empêcher de se reconstruire),

il est plus intéressant de se faire des massages, qui permettront au muscle de s’oxygéner et évacuer les toxines. Pour se détendre et terminer tranquillement la séance, c’est top. Vous pouvez utiliser un rouleau (foam roller) par exemple, et faire des mouvements dessus.

Le processus d’anabolisme (=création musculaire) a lieu après la séance, au repos. Le muscle renforce les fibres que vous venez de détruire à l’entraînement. Mieux vaut ne pas s’entraîner sur des courbatures, sinon ça «re-casse» les fibres et empêche le corps de récupérer.

Pour vous donner un ordre d’idées, voilà mon programme :
Entraînement 2 à 3 fois par semaine, en half body.
(PS : mon programme est perfectible si vous avez des idées / conseils, n’hésitez pas !

PS2: Je note systématiquement les charges que j’utilise pour ne pas les oublier & progresser à chaque séance.
Quand je suis super fatiguée, je zappe les exos d’isolation pour ne pas dégrader la qualité des mouvements. Je préfère en faire moins, mais me dire que je le fais bien

Voilà🙂 J'espère que ça a donné à certain(e)s l'envie de s'y mettre!Je complèterai par d'autres tweets orienté diet. Pour prendre du muscle et perdre du gras,ce n’est pas uniquement sur l’entraînement qu’il faut compter mais aussi sur l’alimentation qui est tout aussi importante!

Ah aussi : Pour celles et ceux qui sont plutôt concernés par la prise de masse / prise de gras parce qu'ils se trouvent trop minces, la muscu peut aider. C'était mon cas, j'ai équilibré mon poids à la hausse maintenant ! (+5/7kgs, propres et pérennes)

That's all folks. ✌️