Thread by @peja0017

OSAKA MARATHON 2019 TRAINING SUMMARY 🏃🎯
.
🔸Duration : 24 Weeks
🔹Avg Weekly Mileage: 70km~74km
🔸Peak Week Mileage: 110km
🔹Session/Week: 6~7 session
🔸Longest Run: 33km
🔹Total Training: 1780km
.
.
Thread

Ni adalah summary berdasarkan apa yg aku buat dari W1~W24. Aku nk share beberapa point penting yg aku rasa boleh bagi manfaat untuk semua.. Letssgoo

1)Training
2)Recovery
3)Training Plan
4)Carbo Loading
5)Race Strategy
6)Fueling Strategy
7)Race Result

TRAINING

Mcm biasa training aku dibahagikan kepada tiga cycle besar iaitu:

1)CONDITIONING/ BASE TRAINING(12 Weeks)
2)MARATHON SPECIFIC TRAINING(10Weeks)
3)TAPER(2Weeks)

🛠 BASE TRAINING

Masa fasa base training aku fokus kepada 3 elemen iaitu Strength, Neuromuscular & General Endurance/Stamina. Ni adalah fasa paling penting dalam training sbb ianya mempengaruhi training kita dlm fasa yg seterusnya.

👇🏻Kalau perhati gambar kt bawah, menda yg akn limitkn kita punya Endurance Performance adalah kita punya base.Theoretically, lagi besar base yg paling bawah tu lagi besar luas and tinggi pyramid which is equal to our overall performance. So nk perform cantik punya, yg ni kena 👍

Pada pendapat peribadi aku, speed bukanlah masalah utama dlm marathon. Menda yg lagi penting ialah how to sustain that speed for the entire 42.2 KM. Nk cakap pasal lari pace 4, org yg x main sukan ape2 pun aku rasa boleh lari pace 4 kalau kena kejar anjing😂

Basically kita dh ade absolute speed. So function training adalah untuk create satu cardiovascular, muscular & neuromuscular system untuk kita maintain goal pace pada race day🙌🏻

Berbalik pada topik tadi, ok first untuk GENERAL ENDURANCE. Untuk yg ni, aku guna method Arthur Lyiard. Seminggu ade tiga Long Run. 90 mins~120mins (2 session), 120mins~150mins(1 session). Selebihnya adalah recovery dlm 30mins~60mins & 2hari rest day.

Contoh lebih kurang mcm ni

Isnin: 90mins @ moderate intensity
Selasa: 30mins @ low intensity
Rabu: 90mins @ moderate intensity
Khamis: 30mins @ low intensity
Jumaat: Rest
Sabtu: 120~150 mins @ moderate intensity
Ahad: Rest

☝🏻lebih kurang mcm kt atas untuk 3 bulan pertama.

Next, Neuromuscular Fitness. Neuromuscular ni adalah kebolehan otak, nerve and muscle untuk berkomunikasi dgn baik. Lebih kurang mcm tu la aku bkn doktor nk terang lebih x pndai. Mcm bio form 5 dulu la chapter 2(skeletal system) kot😂

Every movement adalah disebabkn oleh kembang kecut otot & kembang kecut otot diransang oleh saraf dari otak. So untuk menghasilkan satu movement yg efficient pada pace yg laju, penting untuk kita untuk latih Neuromuscular system😁

Untuk bahagian ni, lepas habis session dlm 3-4 kali seminggu, aku akn buat short sprint dlm range (20secs~25secs) x 5 sets.. pace around 95% max effort. Function just untuk improve leg turnover & bukanlah untuk anaerobic.

Untuk STRENGTH, aku buat 2 session per week. Target core muscle.
Example:
🔹Push Up(15x)
🔸Sit Up(15x)
🔹Squat (20x)
🔸Plank(1 mins)
🔹Push Up(15x)
🔸Lunges(25x)

Repeat 2 sets.

Ramai sebenarnya org skip part strength training. Ni adalah foundation yg penting dalam running. Kalau tgk mcm mane E. Kipchoge training untuk INEOS 159, first session lepas dy habis break dari London M adalah gym session & 3 session/week of easy run.

X de gym x de hal..buat body bodyweight workout mcm aku list kt ats pun dh cukup. Strength session adalah menda baru yg aku apply untuk training kali ni. Effect mmg kaw2. Injury mmg x de, recovery masa specific training cepat and race day pun x de cramp👍

Aku rase dh habis first point untuk dlm topik TRAINING. So next is MARATHON SPECIFIC TRAINING🏃🏃

Habis 12 minggu Base, aku jump to Week 13 iaitu specific training. Marathon ni adalah endurance game, so cara aku, training mesti specific kepada something yg akn improve kita punya Endurance Performance.

Basically ade tiga Faktor terbesar yg akn mempengaruhi Endurance.

1)Running Economy
2)Lactate Threshold
3)Vo2max

So training aku dlm fasa ni berfokus kepada tiga elemen yg kt ats☝🏻dlm seminggu. One session Interval/Repetition , One session Tempo/Threshold Run and satu sesi Long Run.. selebihnya adalah easy & recovery run.

Dlm seminggu aku akn distribute intensity dlm 70-80% adalah easy run, 15-25% adalah high intensity & aku limitkn moderate intensity dlm lebih kurang 5% je.

Ni adalah contoh Training Plan dlm 12 minggu terakhir sebelum race day👇🏻👇🏻
.
.
Kalau x jelas boleh pm tepi, nanti aku yg dlm pdf

Every 4 minggu aku cut back mileage dlm 30-40% untuk bagi badan recover & peningkatan dari satu minggu ke minggu seterusnya x lebih dari 10%.

Bagi aku, mileage ni adalah menda penting untuk kejayaan sebuah marathon. The more you run, the faster u will be eventhough most of your run is slow/easy run.

Dari dulu lagi aku perhati masa training first FM, sub140 HM & yg terbaru 2nd FM. Ape yg lebih pada high mileage ni ialah fatigue resistant & high efficiency to metabolize fat as fuel. So kalau ade masa and ruang, lari la sebanyak mungkin yg mampu tapi jgn lebih limit badan

Ni x tipu, first FM, 140pjt HM and 2nd FM aku x cramp n bonk. Pattern training aku sama je x ubah. High mileage, 80/20 intensity distribution. Yg paling penting long run arr.

Badan ade limit untuk simpan glycogen dlm badan. So melalui lots of easy run, long run badan akn expand storage ni untuk kegunaan masa race day. Plus efficiency untuk fat as a fuel akn jadi tinggi so that after 20 Mile mark, badan tak akan out off glycogen & bonk.

Tapi fueling strategy pun main peranan jugak.. nanti aku cite untuk next point.

Next tajuk yg kedua RECOVERY.. untuk part ni x de menda fancy sangat. Aku just fokus pada dua perkara iaitu:

1)SLEEP
2)NUTRITION

Tidur aku usahakan untuk dapat dlm 6-7 jam sehari..kadang terbabas jugak 4-5 jam..tapi avg 6 jam la. Nutrition pun biase2 je. Balance meal ade Carbs, Protein, Fat & Micronutrients. Buah ,sayur jgn lupa penting tu.

Ni lagi satu hal..Easy & Recovery run buat elok2..x yah nk showoff kt strava easy run laju2..kalau boleh beli Chest Strap HRM untuk monitor intensity masa easy run.Jgn lebih dari zone yg sepatutnya.Kalau part ni x jaga, kita x kn dpt full adaptation dari workout yg kita buat

Tgk balik Plan yg aku share kt ats tu☝🏻, easy run aku dlm range 5’55-6’00 mins/km. Race pace 4’25[mins/km]..x de yg nk dimalukan.. Easy day go easy, Hard day go hard

Part recovery dh habis so tajuk seterusnya adalah CARBO LOADING🚬.
.
Theoretically, marathon akn bakar lebih kurang 2600~3000 calories. So penting kita store sebanyak mungkin glucose dlm muscle and liver untuk kegunaan masa race day.

Jgn salah faham. Carbo Load bukan start seminggu or dua minggu awal masa taper week😂.
.
Window yg paling penting ialah 3 hari terakhir sebelum race. So dlm jangka masa ni, target untuk consume 10~12 gram of carbohydrates per kilogram of body weight.

Contoh mcm aku 60kg, so 3 hari sebelum race aku akn consume dlm 600grams carbohydrates untuk disimpan sebagai glycogen. Nk makan ape x kisah. Nasi boleh, pasta boleh, roti pun boleh.. ikut selera.

Nk makan saje maybe x mampu bnyk tu, so try untuk minum juice, sport drink n ape2 minuman lah.. Fav aku apple juice la. Race day Maurten 320 cehh😂😂

Dlm window 3 hari ni jugak, kurangkn protein, fat & high fibre food. Ambil sikit2 je sbb fokus dh lebih pada carbs

Jgn miss arr part ni kalau x nk bonk.. Carbo load betul2. Make sure korang berdiri dekat starting line tu Tangki Glycogen tu dh penuh.. tunggu nk topup balik dgn gel je.. Training gile2 pun, part ni x jaga, race day performance akn sedikit tergangu

Kalau yg jenis enjin power boleh guna lemak kaw2 tu lain la.. tapi x semua org ade

Last big meal make sure dlm 8 jam sebelum untuk perut digest betul2. Bangun pagi tu makan la ape yg korg selalu makan masa training. Kalau aku roti sekeping, peanut butter, coffee plus sport drink.. Setel👍

Sabar nk smyg zohor jap..nnti aku sambung ade 3 point lagi🙌🏻

FUELING STRATEGY

Pagi lepas breakfast aku minum Maurten 320 drink mix.. 80g carbs campur dgn 500ml water.
.
During race aku pakai 6 gel. Start ambil at KM10 & every 5km.. maksudnya water station yg consume gel, KM yg ke 10,15,20,25,30,35 💧

Water station in between tu aku berhenti minum ISO/ Plain Water sikit je..sip dlm separuh gelas pastu buang. Alhamdulillah dari dulu lagi aku pakai cara ni, sampai skrg masih ngam👍

Salt stick aku x ambil sbb kt jepun ssh nk cari..so gamble jela raceday. Harapkn electrolyte dlm gel & ISO je..nasib baik x cramp🤲..cuaca sini alhamdulillah cantik..sejuk, humidity pun rendah so peluh x bnyk sngt..x de salt stick pun rase ok kot.

Tips:

Ambil gel seawal mungkin kalau boleh..jgn tunggu after halfway baru nk consume..masa tu badan dh penat, perut pun dh x efficienct nk digest carbs..so better play safe ambil gel awal

IKLAN/REVIEW:

Untuk osaka aku ambil Maurten. Sngt tasteless & x manis, tapi gula dy tinggi 25g / gel. X tau mcm mane dy buat. Function teruk arr, km35 pun aku boleh telan lagi sbb x de rasa.. biasa kalau tgh letih2 mcm aku muntah balik je gel tu. Yg ni x.

👍 ⭐️ ⭐️⭐️⭐️⭐️

RACE STRATEGY

Dlm kepala aku nk buat 315 sbnrnya..tapi still x yakin dgn diri sendiri so mlm sblum tu, aku x buat pun pace band.
.
Race day KM1~KM10 aku x tgk jam..just lari pada satu effort yg aku rasa boleh sustain sampai habis

Lepas KM 10 aku tgk avg split 4’27[mins/km] ..so just maintain pace tu sampai KM 35.. nk tekan minyak awal x berani..ni bukan HM😂.
.
Lepas KM 35 all out selagi boleh sampai la finishing line.

RACE RESULT👇🏻

Conclusion:

Daripada thread yg panjang kt ats tu, ape yg nmpk n belajar ialah, Running & Science adalah dua menda saling berkait antara satu sama lain.Kalau faham basic physiology, how n why sesuatu workout tu dibuat, ape yg berlaku disebalik tu...

Inshaallah nk tackle marathon ni menda yg senang je. Yg penting ade effort untuk apply science theory kepada praktikal iaitu training. Then BOOMM success will come. Bnykkan membaca artikel & buku sbb ilmu tu penting untuk berjaya dlm ape2 pun yg kita buat dlm hidup🙂

Aku rasa setakat ni sahaje perkongsian aku untuk kali ni. Terima kasih kerana sudi membaca sampai habis. Maaf ats kekurangan. Apa2 yg kurang jelas or x faham boleh tnya🙌🏻
.
.
End of Thread🏃🎯