,
61 tweets,
18 min read
Read on Twitter
1)اليوم أكملت -ولله الحمد- عشرة أشهر في نظام حمية #الكيتو keto ، وفي المثل الشعبي : «أطول من جادة الطوع»، وأقول : «أطول من جادة الكيتو».
وسأتحدث -إن شاء الله- في هذه السلسلة عن تجربتي وأعدها ناجحة جدًّا، ولأن التغريدات كثيرة فسأقسمها على أيام.
وسأتحدث -إن شاء الله- في هذه السلسلة عن تجربتي وأعدها ناجحة جدًّا، ولأن التغريدات كثيرة فسأقسمها على أيام.
٢) تنبيه:
هذه التجربة ليست دراسة علمية يعتمد عليها، وبعض المعلومات الواردة قد تكون غير دقيقة؛ إنما أذكر تجربتي وما لحظته من القياس والمشاهدة ومع متابعة الطبيب. ولنظام حمية #الكيتو مناصرون ومعارضون.
هذه التجربة ليست دراسة علمية يعتمد عليها، وبعض المعلومات الواردة قد تكون غير دقيقة؛ إنما أذكر تجربتي وما لحظته من القياس والمشاهدة ومع متابعة الطبيب. ولنظام حمية #الكيتو مناصرون ومعارضون.
٣)تعريف:
نظام #الكيتو Ketogenic Diet، هو نظام حمية يستغني عن السكريات وما يتحول إليها (النشويات والكربوهيدرات) ويعتمد على الدهون في إمداد الجسم بالطاقة، وتُشبَّه الكيتو بالطاقة النظيفة عكس السكريات التي تشبه بالطاقة الملوثة.
نظام #الكيتو Ketogenic Diet، هو نظام حمية يستغني عن السكريات وما يتحول إليها (النشويات والكربوهيدرات) ويعتمد على الدهون في إمداد الجسم بالطاقة، وتُشبَّه الكيتو بالطاقة النظيفة عكس السكريات التي تشبه بالطاقة الملوثة.
٤)لماذا يلجأ المرء إلى #الكيتو؟
الكيتو نظام حمية يصحح كثيرًا الوضع الصحي (تخفيف الوزن، وضبط مستوى السكر...) دون آثار جانبية مثل عمليات التكميم وقص المعدة، علمًا بأن بعض الدراسات تزعم أن للكيتو آثارًا سلبية سواء على المدى القصير أو الطويل.
الكيتو نظام حمية يصحح كثيرًا الوضع الصحي (تخفيف الوزن، وضبط مستوى السكر...) دون آثار جانبية مثل عمليات التكميم وقص المعدة، علمًا بأن بعض الدراسات تزعم أن للكيتو آثارًا سلبية سواء على المدى القصير أو الطويل.
٥) لماذا #الكيتو صعبة؟
لأن كثيرًا من الناس تعود على السكريات والنشويات، ولا يريد الاستغناء عنهما أو بعضهما مثل: التمر والخبز والرز.
ويترك كثير من الناس الكيتو في الأسبوع الأول؛ لذا تحتاج عزيمة وقدرة على التحكم في رغبات النفس.
لأن كثيرًا من الناس تعود على السكريات والنشويات، ولا يريد الاستغناء عنهما أو بعضهما مثل: التمر والخبز والرز.
ويترك كثير من الناس الكيتو في الأسبوع الأول؛ لذا تحتاج عزيمة وقدرة على التحكم في رغبات النفس.
٦) لماذا طبقتُ نظام #الكيتو؟
قبل سنة حللت فيتامين دال، وقد أجريت فحصًا كاملًا؛ فذكر لي طبيب المختبر أن السكر التراكمي HbA1c مرتفع عندي (٧.١٤) وهي مرحلة ما قبل السكري، وعليّ مراجعة الطبيب، فراجعت الطبيب فأمهلني ٣ أشهر كي أصحح وضعي أو يحولني إلى طبيب السكري؛ لأني مصاب بالسكري.
قبل سنة حللت فيتامين دال، وقد أجريت فحصًا كاملًا؛ فذكر لي طبيب المختبر أن السكر التراكمي HbA1c مرتفع عندي (٧.١٤) وهي مرحلة ما قبل السكري، وعليّ مراجعة الطبيب، فراجعت الطبيب فأمهلني ٣ أشهر كي أصحح وضعي أو يحولني إلى طبيب السكري؛ لأني مصاب بالسكري.
٧) ما السكر التراكمي؟
هو معدل السكر في الدم مدة ثلاثة أشهر، وهو أكثر دقة من فحص السكر المعتاد الذي قد يتأثر بعدة عوامل.
المعدل الطبيعي حسب أكثر المواقع التي اطلعت عليها:
مصاب: ٦.٥ فأعلى
ما قبل السكري: ٥.٧ إلى ٦.٤
الطبيعي: أقل من ٤ تقريبًا إلى ٥.٧ وتختلف الدراسات في تحديدها
هو معدل السكر في الدم مدة ثلاثة أشهر، وهو أكثر دقة من فحص السكر المعتاد الذي قد يتأثر بعدة عوامل.
المعدل الطبيعي حسب أكثر المواقع التي اطلعت عليها:
مصاب: ٦.٥ فأعلى
ما قبل السكري: ٥.٧ إلى ٦.٤
الطبيعي: أقل من ٤ تقريبًا إلى ٥.٧ وتختلف الدراسات في تحديدها
٨) ما سبب السكر التراكمي؟
لا إجابة دقيقة لهذا السؤال حسب علمي؛ لكن له عوامل تؤثر كثيرًا في ارتفاعه ومن أهمها:
١-عدم ممارسة الرياضة
٢-الإكثار من السكريات المعالجة
٣-الإكثار من الأطعمة المعتمدة على الزيوت المهدرجة والإضافات
لا إجابة دقيقة لهذا السؤال حسب علمي؛ لكن له عوامل تؤثر كثيرًا في ارتفاعه ومن أهمها:
١-عدم ممارسة الرياضة
٢-الإكثار من السكريات المعالجة
٣-الإكثار من الأطعمة المعتمدة على الزيوت المهدرجة والإضافات
٩) كيف يرتفع السكر في الدم؟
للخلايا مستشعرات تمتص الأنسولين؛ هذه المستشعرات للأسباب السابقة وغيرها يصبح لديها ممانعة للأنسولين (بعضهم يترجمها مقاومة)، فترسل الخلايا للبنكرياس طلب الأنسولين لأنها لم تحصل عليها فيرتفع معدل الأنسولين في الدم ويرتفع معه السكر.
للخلايا مستشعرات تمتص الأنسولين؛ هذه المستشعرات للأسباب السابقة وغيرها يصبح لديها ممانعة للأنسولين (بعضهم يترجمها مقاومة)، فترسل الخلايا للبنكرياس طلب الأنسولين لأنها لم تحصل عليها فيرتفع معدل الأنسولين في الدم ويرتفع معه السكر.
١٠)هل أحتاج إلى إشراف طبي في #الكيتو؟
يفضل كثيرًا أن تتابع مع طبيبك؛ لأن لكل جسم طبيعته وحالته التي قد لا تتناسب مع الحالات الأخرى.
وقد ذكرت للطبيب أني سأتبع نظام الكيتو، وتناقشنا فيه عن الهدف والمدة، ثم جدول لي المواعيد كل ثلاثة أشهر لمتابعة الحالة بعد الاطلاع على تحليل الدم
يفضل كثيرًا أن تتابع مع طبيبك؛ لأن لكل جسم طبيعته وحالته التي قد لا تتناسب مع الحالات الأخرى.
وقد ذكرت للطبيب أني سأتبع نظام الكيتو، وتناقشنا فيه عن الهدف والمدة، ثم جدول لي المواعيد كل ثلاثة أشهر لمتابعة الحالة بعد الاطلاع على تحليل الدم
١١)ما الفرق بين نقص الأنسولين وممانعته؟
حسب فهمي نقص الأنسولين بسبب عدم إنتاج البنكرياس للكمية الكافية، أما الممانعة فالكمية كافية؛ لكن الخلايا لا تمتصها
ويمكن معرفة ما لديك بالرياضة: فإن لم تصب بدوار لانخفاض السكر فالأرجح ممانعة وإن أصبت بشعور بالإغماء فالأرجح نقص الأنسولين
حسب فهمي نقص الأنسولين بسبب عدم إنتاج البنكرياس للكمية الكافية، أما الممانعة فالكمية كافية؛ لكن الخلايا لا تمتصها
ويمكن معرفة ما لديك بالرياضة: فإن لم تصب بدوار لانخفاض السكر فالأرجح ممانعة وإن أصبت بشعور بالإغماء فالأرجح نقص الأنسولين
١٢) هل الكيتو تزيل البطنة (الكرش)؟
نعم مع ممارسة الرياضة والصوم المتقطع؛ لأن الجسم لا يخزن السكريات وما تحول إليها، بل يحولها إلى دهون ثم يخزنها في الجسم، ولهذا فإن السبب الأكبر الغالب لظهور الكرش هو السكريات والكربوهيدرات وليس الدهون
ومع ترك الرياضة فإن الجسم لا يحرق فتتراكم
نعم مع ممارسة الرياضة والصوم المتقطع؛ لأن الجسم لا يخزن السكريات وما تحول إليها، بل يحولها إلى دهون ثم يخزنها في الجسم، ولهذا فإن السبب الأكبر الغالب لظهور الكرش هو السكريات والكربوهيدرات وليس الدهون
ومع ترك الرياضة فإن الجسم لا يحرق فتتراكم
١٣) ما التوزيع الأمثل للنظام الغذائي في #الكيتو؟
عليك التفريق بين نسبة السعرات الحرارية ونسبة كمية الطعام
في الكيتو نسبة السعرات: ٧٠٪ دهون طبيعية، ٢٥٪ بروتين، ٥٪ كربوهيدرات
أما نسبة كمية الطعام: ٧٠٪ سلطة خضار، ٢٠٪ دهون، ١٠٪ بروتين
كمية الكربوهيدرات لا تتجاوز ٥٠ جرام يوميا
عليك التفريق بين نسبة السعرات الحرارية ونسبة كمية الطعام
في الكيتو نسبة السعرات: ٧٠٪ دهون طبيعية، ٢٥٪ بروتين، ٥٪ كربوهيدرات
أما نسبة كمية الطعام: ٧٠٪ سلطة خضار، ٢٠٪ دهون، ١٠٪ بروتين
كمية الكربوهيدرات لا تتجاوز ٥٠ جرام يوميا
١٤)هل يمكن تقريب الكمية؟
كمية الكربوهيدرات في شريحة خبز (التوست) الأبيض ٧٥ تقريبًا، وفي #الكيتو لا تتجاوز ٥٠ تقريبًا، أي ما يعادل ثلاثة أرباع شريحة خبز توست أبيض.
علبة بيرة بدوايزر (دون إضافات) ١٦ ، أي لا تشرب أكثر من علبة في اليوم.
وفي العموم ابتعد عن الخبز الأبيض
كمية الكربوهيدرات في شريحة خبز (التوست) الأبيض ٧٥ تقريبًا، وفي #الكيتو لا تتجاوز ٥٠ تقريبًا، أي ما يعادل ثلاثة أرباع شريحة خبز توست أبيض.
علبة بيرة بدوايزر (دون إضافات) ١٦ ، أي لا تشرب أكثر من علبة في اليوم.
وفي العموم ابتعد عن الخبز الأبيض
١٥) ما المقصود بالدهون؟
يقصد بها: الدهون الطبيعية غير المعالجة، مثل: زيت الزيتون، والدهون الحيوانية المغذاة بأعلاف عضوية، وزيت جوز الهند، والأجبان الطبيعية التي لا إضافات فيها.
ومن الأخطاء أن بعض الناس يأكل اللحوم على أنها (دهون) وإنما هي بروتين محتوية على دهون فيسبب الإمساك
يقصد بها: الدهون الطبيعية غير المعالجة، مثل: زيت الزيتون، والدهون الحيوانية المغذاة بأعلاف عضوية، وزيت جوز الهند، والأجبان الطبيعية التي لا إضافات فيها.
ومن الأخطاء أن بعض الناس يأكل اللحوم على أنها (دهون) وإنما هي بروتين محتوية على دهون فيسبب الإمساك
١٦)كيف أعرف الأجبان التي لا إضافات فيها؟
يفترض أن الأجبان البلدية التي تباع بالوزن طبيعية لا إضافات فيها، وفي السوق أجبان مستوردة نسبة السكر والكربوهيدرات صفر.
ومنها هذا النوع، والمتخصصثن في التغذية أخبر بجودتها ولعلهم يبدون رأيهم فيها
يفترض أن الأجبان البلدية التي تباع بالوزن طبيعية لا إضافات فيها، وفي السوق أجبان مستوردة نسبة السكر والكربوهيدرات صفر.
ومنها هذا النوع، والمتخصصثن في التغذية أخبر بجودتها ولعلهم يبدون رأيهم فيها
١٧)هل يعني هذا أن أغلب الأطعمة غير صحية؟
نعم، أغلب الأطعمة في السوق غير صحية، وقد خطت الهيئة العامة للغذاء والدواء @Saudi_FDA ووزارة الصحة @SaudiMOH خطوات موفقة في توقيع اتفاقيات لتخفيض السكريات والزيوت المهدرجة.
راجع:
sfda.gov.sa/ar/food/news/P…
و
نعم، أغلب الأطعمة في السوق غير صحية، وقد خطت الهيئة العامة للغذاء والدواء @Saudi_FDA ووزارة الصحة @SaudiMOH خطوات موفقة في توقيع اتفاقيات لتخفيض السكريات والزيوت المهدرجة.
راجع:
sfda.gov.sa/ar/food/news/P…
و
١٨)هل من أمثلة للأطعمة غير الصحية؟
أغلب أجبان الشرائح معدلة، ومضاف إليها سكريات وزيوت مهدرجة، ولذا تراها لينة جدَّا عكس الأجبان الطبيعية
وأغلب المخابز تضيف الزيوت المهدرجة والسكر والخميرة في العجين
اقرأ قي مكونات المنتج عن نسبة السكر ونسبة الزيوت المهدرجة وغيرها من الإضافات
أغلب أجبان الشرائح معدلة، ومضاف إليها سكريات وزيوت مهدرجة، ولذا تراها لينة جدَّا عكس الأجبان الطبيعية
وأغلب المخابز تضيف الزيوت المهدرجة والسكر والخميرة في العجين
اقرأ قي مكونات المنتج عن نسبة السكر ونسبة الزيوت المهدرجة وغيرها من الإضافات
١٩)هل من أمثلة لبدائل هذه الأطعمة؟
أما الأجبان فسبق إيراد نموذج لها، وأما الخبز فأفضِّلُ منتجات ( @idealbakery_)، أو أن يخبز المرء في بيته.
وبعض الأقارب والأصدقاء يخبز في بيته مع توفر أجهزة الخبز الآلية؛ لكن الخبز لا ينفع في #الكيتو لذا يستخدم بعد الانتهاء من برنامج الحمية
أما الأجبان فسبق إيراد نموذج لها، وأما الخبز فأفضِّلُ منتجات ( @idealbakery_)، أو أن يخبز المرء في بيته.
وبعض الأقارب والأصدقاء يخبز في بيته مع توفر أجهزة الخبز الآلية؛ لكن الخبز لا ينفع في #الكيتو لذا يستخدم بعد الانتهاء من برنامج الحمية
٢٠) ما الأطعمة التي أتجنبها في #الكيتو؟
السكريات كلها، ومنها الطبيعية كالتي في التمر والفواكه.
وكذلك النشويات مثل: الرز (أكبر سبب لعدم تطبيق الكيتو لدى كثيرين)، والخبز بأنواعه، وبعض الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس، والألبان والحليب.
باختصار: ما يتحول إلى جلوكوز.
السكريات كلها، ومنها الطبيعية كالتي في التمر والفواكه.
وكذلك النشويات مثل: الرز (أكبر سبب لعدم تطبيق الكيتو لدى كثيرين)، والخبز بأنواعه، وبعض الخضروات عالية الكربوهيدرات مثل البطاطس، والألبان والحليب.
باختصار: ما يتحول إلى جلوكوز.
٢١)هل للكيتو آثار في البداية؟
في الغالب: نعم.
فالذين يكثرون من السكريات والكربوهيدرات قد يصابون بحمى الكيتو keto flow في أول الأيام؛ وهو الشعور بالإرهاق والتعب بسبب تحول الجسم من الاعتماد على الجلوكوز إلى الاعتماد على الدهون، ولم تحصل لي هذه المشكلة ولله الحمد.
في الغالب: نعم.
فالذين يكثرون من السكريات والكربوهيدرات قد يصابون بحمى الكيتو keto flow في أول الأيام؛ وهو الشعور بالإرهاق والتعب بسبب تحول الجسم من الاعتماد على الجلوكوز إلى الاعتماد على الدهون، ولم تحصل لي هذه المشكلة ولله الحمد.
٢٢)كيف أبدأ الكيتو؟
يمكن أن تبدأ أسبوعًا تمهيدًا؛ وذلك بقطع السكريات فقط مع تناول الخبز والأرز، ثم بعد أسبوع تقطع السكريات والكربوهيدرات كاملة، وهذا يفيد في اختبار قدرتك على التحكم في نفسك.
ويمكن أن تبدأ مباشرة فتقطع السكريات والكربوهيدرات
يمكن أن تبدأ أسبوعًا تمهيدًا؛ وذلك بقطع السكريات فقط مع تناول الخبز والأرز، ثم بعد أسبوع تقطع السكريات والكربوهيدرات كاملة، وهذا يفيد في اختبار قدرتك على التحكم في نفسك.
ويمكن أن تبدأ مباشرة فتقطع السكريات والكربوهيدرات
٢٣)كيف أعرف أني دخلت في الكيتو (١)؟
الكيتو هي أنزيمات في الجسم للتعامل مع الدهون مصدرًا للطاقة، وفي أول الأيام يمكن أن تقاس بأشرطة للبول؛ لكن إذا دخلت في الكيتو لم يعد لهذه الأشرطة نفع؛ لأن الجسم يستهلك هذه الأنزيمات، وللكيتو أجهزة قياس بالدم مثل أجهزة السكر، ولم أتعامل معها
الكيتو هي أنزيمات في الجسم للتعامل مع الدهون مصدرًا للطاقة، وفي أول الأيام يمكن أن تقاس بأشرطة للبول؛ لكن إذا دخلت في الكيتو لم يعد لهذه الأشرطة نفع؛ لأن الجسم يستهلك هذه الأنزيمات، وللكيتو أجهزة قياس بالدم مثل أجهزة السكر، ولم أتعامل معها
٢٤)كيف أعرف أني دخلت في الكيتو (٢)؟
مدة الدخول في الكيتو تختلف بين الأشخاص، فقد تدخل في ثلاثة أيام وقد يستغرق أسبوعًا (حتى يستهلك الجسم جميع الجلوكوز وينتقل إلى الدهون) وقد يكون أكثر؛ وله مؤشرات منها: عدم الشعور بالجوع مثل السابق، واختفاء رعشة الجوع، والنزول السريع في الوزن
مدة الدخول في الكيتو تختلف بين الأشخاص، فقد تدخل في ثلاثة أيام وقد يستغرق أسبوعًا (حتى يستهلك الجسم جميع الجلوكوز وينتقل إلى الدهون) وقد يكون أكثر؛ وله مؤشرات منها: عدم الشعور بالجوع مثل السابق، واختفاء رعشة الجوع، والنزول السريع في الوزن
٢٥) ما البرنامج الغذائي الذي يمكن أن أتبعه؟
الإفطار: ٣ بيضات بلدي مخلوطة مع بصل وطماطم أو دونها، تأكلها بالشوكة.
الغداء: سلطة خضار كبيرة (٤ مغارف كبيرة)، أو مرقة باميا مع قطع لحم قليلة، أو مرقة خضار.
العشاء: شرائح جبن طبيعية (٤ شرائح)، أو سمك سلمون أو تونة
الإفطار: ٣ بيضات بلدي مخلوطة مع بصل وطماطم أو دونها، تأكلها بالشوكة.
الغداء: سلطة خضار كبيرة (٤ مغارف كبيرة)، أو مرقة باميا مع قطع لحم قليلة، أو مرقة خضار.
العشاء: شرائح جبن طبيعية (٤ شرائح)، أو سمك سلمون أو تونة
٢٦) كيف أعد سلطة الخضار (١):
يفترض في الكيتو أن تكون كمية الخضروات عالية؛ لاحتوائها على الفيتامينات الضرورية، لذا تكون الوجبة الرئيسة.
مع منكهات طبيعية (خل تفاح عضوي وزيت زيتون وعصير ليمون وفلفل أحمر مطحون) مع خميرة مغذية.
مع إضافة لوز طبيعي خام دون إضافات (غير مطبوخ)
يفترض في الكيتو أن تكون كمية الخضروات عالية؛ لاحتوائها على الفيتامينات الضرورية، لذا تكون الوجبة الرئيسة.
مع منكهات طبيعية (خل تفاح عضوي وزيت زيتون وعصير ليمون وفلفل أحمر مطحون) مع خميرة مغذية.
مع إضافة لوز طبيعي خام دون إضافات (غير مطبوخ)
٢٧) كيف أعد سلطة الخضار (٢):
سلطتي مكونة من: جزر، وخيار، وطماطم، وفلفل أخضر بارد، وخس، وجرجير، وسبانخ، وبصل أخضر، وكراث، وحب حمص مطبوخ، وبروكلي وزهرة مطبوخة، ولوز
وقد يضاف إليها الأفاكادو
أضع السلطة في الإناء في أنثر الخميرة المغذية، ثم أصب خليط الخل وعصير الليمون والفلفل
سلطتي مكونة من: جزر، وخيار، وطماطم، وفلفل أخضر بارد، وخس، وجرجير، وسبانخ، وبصل أخضر، وكراث، وحب حمص مطبوخ، وبروكلي وزهرة مطبوخة، ولوز
وقد يضاف إليها الأفاكادو
أضع السلطة في الإناء في أنثر الخميرة المغذية، ثم أصب خليط الخل وعصير الليمون والفلفل
٢٨)ما خل التفاح العضوي؟
خل التفاح العضوي من المواد المساعدة للجسم على التخلص من الدهون ومنها تشحم الكبد والكلى، ولا يصلح لمن لديه قرحة.
وخل التفاح المتوفر في السوق فيه إضافات لا سيما السكر.
هذه صورة لأحد أنواع الخل وهو متوفر في سوق اللولو وفي بعض محلات الأغذية الطبيعية
خل التفاح العضوي من المواد المساعدة للجسم على التخلص من الدهون ومنها تشحم الكبد والكلى، ولا يصلح لمن لديه قرحة.
وخل التفاح المتوفر في السوق فيه إضافات لا سيما السكر.
هذه صورة لأحد أنواع الخل وهو متوفر في سوق اللولو وفي بعض محلات الأغذية الطبيعية
٢٩)كيف أستخدم خل التفاح العضوي؟
يمكن أن تضيفه مع السلطة كما سبق ذكره أو أن تشربه: يفضل عصر ليمونة (وضعها في ماء ساخن قبل تقطيعها)، ونعناع وإضافة مقدار غطاء علبة الخل مرتين أو ثلاث ثم إضافة الماء وشربه قبل الوجبات، مع التنبيه أنه لا يصلح لمن لديه قرحة وعليه استشارة الطبيب
يمكن أن تضيفه مع السلطة كما سبق ذكره أو أن تشربه: يفضل عصر ليمونة (وضعها في ماء ساخن قبل تقطيعها)، ونعناع وإضافة مقدار غطاء علبة الخل مرتين أو ثلاث ثم إضافة الماء وشربه قبل الوجبات، مع التنبيه أنه لا يصلح لمن لديه قرحة وعليه استشارة الطبيب
٣٠) ما وضع الليمون؟
الليمون من الأغذية الغنية المتوافقة مع الكيتو، ومن المفضل يوميًا عصر ليمونة أو اثنتين ثم إضافة الماء وشربه في الصباح أو المساء، أو خلطه مع خل التفاح، أو إضافته للسلطة.
ويفضل وضع الليمون في ماء حار قبل عصره كي يعطي عصارة أكبر.
الليمون من الأغذية الغنية المتوافقة مع الكيتو، ومن المفضل يوميًا عصر ليمونة أو اثنتين ثم إضافة الماء وشربه في الصباح أو المساء، أو خلطه مع خل التفاح، أو إضافته للسلطة.
ويفضل وضع الليمون في ماء حار قبل عصره كي يعطي عصارة أكبر.
٣١) ما الخميرة المغذية yeast؟
الخميرة المغذية مادة عضوية تحتوي على عناصر كبيرة من فيتامين B، مما يحتاجه الجسم، يمكن وضع ملعقة منها في كأس وإضافة الماء وشربه، أو أكله مباشرة مع الماء، أو إضافته على السلطة.
وهي رقائق صغيرة
وهذه نماذج وهي متوفر في iherb واحرص على unfortified
الخميرة المغذية مادة عضوية تحتوي على عناصر كبيرة من فيتامين B، مما يحتاجه الجسم، يمكن وضع ملعقة منها في كأس وإضافة الماء وشربه، أو أكله مباشرة مع الماء، أو إضافته على السلطة.
وهي رقائق صغيرة
وهذه نماذج وهي متوفر في iherb واحرص على unfortified
٣٢) هل للخبز بديل في الكيتو؟
نعم؛ لكنه مكلف ماديًا، وهو خبز طحين اللوز؛ إذ يوضع اللوز في ماء حتى تنفصل قشرته، ثم يجفف ويطحن، ثم يستعمل عجينة، وفي بعض المتاجر يباع طحين اللوز جاهزًا، وفي اليوتيوب مقاطع كثيرة تشرح طريقة إعداد خبز اللوز ولم أطبقها
نعم؛ لكنه مكلف ماديًا، وهو خبز طحين اللوز؛ إذ يوضع اللوز في ماء حتى تنفصل قشرته، ثم يجفف ويطحن، ثم يستعمل عجينة، وفي بعض المتاجر يباع طحين اللوز جاهزًا، وفي اليوتيوب مقاطع كثيرة تشرح طريقة إعداد خبز اللوز ولم أطبقها
٣٣)الصيام المتقطع
يقصد به الصيام عن الأكل دون الماء؛ وذلك لمنح الجسم وقتًا كي يستهلك الدهون المتراكمة، والصيام المتقطع يكون بتخفيض عدد الوجبات والكمية؛ فيكفي وجبتان في اليوم أو واحدة مع تقليل الكمية، علمًا بأنه بعد الدخول في الكيتو فإن الشعور بالجوع يقل
يقصد به الصيام عن الأكل دون الماء؛ وذلك لمنح الجسم وقتًا كي يستهلك الدهون المتراكمة، والصيام المتقطع يكون بتخفيض عدد الوجبات والكمية؛ فيكفي وجبتان في اليوم أو واحدة مع تقليل الكمية، علمًا بأنه بعد الدخول في الكيتو فإن الشعور بالجوع يقل
٣٤) احتساب الكربوهيدرات في الخضروات
عند احتساب كمية الكارب في الخضروات فعليك معرفة نسبة الألياغ للحصول على الكربوهيدرات الصافية net carbs، وذلك بطرح قيمة الألياف من إجمالي الكارب
مثلا طماطم ٧ جرام نسبة الألياف ٢.٢ فالصافي هو ٤.٨
وهذا مقطع يشرح الموضوع
عند احتساب كمية الكارب في الخضروات فعليك معرفة نسبة الألياغ للحصول على الكربوهيدرات الصافية net carbs، وذلك بطرح قيمة الألياف من إجمالي الكارب
مثلا طماطم ٧ جرام نسبة الألياف ٢.٢ فالصافي هو ٤.٨
وهذا مقطع يشرح الموضوع
٣٥)الشعور بالجوع في الكيتو
عند تحول الجسم إلى الكيتو فإن الشعور بالجوع سيقل لديك تدريجيًا، وقد يسهل عليك الاعتماد على وجبة واحدة يوميًا، ومن تجربتي فإني قد استغنيت عن وجبة وصارت غالب الوجبات اثنتين وأحيانًا واحدة تكون سلطة خضار مدعومة بقطع جبن
عند تحول الجسم إلى الكيتو فإن الشعور بالجوع سيقل لديك تدريجيًا، وقد يسهل عليك الاعتماد على وجبة واحدة يوميًا، ومن تجربتي فإني قد استغنيت عن وجبة وصارت غالب الوجبات اثنتين وأحيانًا واحدة تكون سلطة خضار مدعومة بقطع جبن
٣٦)اللوز حبيب الكيتو
يفضل أن تكون لديك كميات كبيرة من اللوز تأكلها بكمية معتدلة، وتستغل التخفيضات التي تجريها بعض الأسواق.
في رمضان المنصرم كنت أفطر على ماء ولوز. وآكل اللوز مع القهوة والشاي؛ فهو غني بالدهون قليل الكربوهيدرات.
واللوز هنا الخام الذي لا إضافة عليه ولم يطبخ
يفضل أن تكون لديك كميات كبيرة من اللوز تأكلها بكمية معتدلة، وتستغل التخفيضات التي تجريها بعض الأسواق.
في رمضان المنصرم كنت أفطر على ماء ولوز. وآكل اللوز مع القهوة والشاي؛ فهو غني بالدهون قليل الكربوهيدرات.
واللوز هنا الخام الذي لا إضافة عليه ولم يطبخ
٣٧) نزول الوزن في الكيتو
تعد حمية الكيتو سريعة في إنزال الوزن، وفي الأسبوع الأول ستشعر بهذا الفقد؛ لكنه ليس دهونًا بل سوائل في الجسم تخلص منها بسبب الاعتماد على الدهون.
في الثلاثة الأشهر الأولى نزل وزني ١١ كلجرام، ثم بعد ثلاثة أشهر نزل ٦، ثم استقر.
تعد حمية الكيتو سريعة في إنزال الوزن، وفي الأسبوع الأول ستشعر بهذا الفقد؛ لكنه ليس دهونًا بل سوائل في الجسم تخلص منها بسبب الاعتماد على الدهون.
في الثلاثة الأشهر الأولى نزل وزني ١١ كلجرام، ثم بعد ثلاثة أشهر نزل ٦، ثم استقر.
٣٨) جدول الوزن الطبيعي نسبة إلى الطول:
اشتهر جدول BMI لتحديد مدى الوزن الأمثل نسبة إلى الطول، وهو جدول تعرض لانتقادات في دقته لعدم احتسابه لعوامل أخرى مثل كتلة العظام.
ويمكن البحث عنه للاستزادة
فمثلا من طوله ١٧٠ فالوزن المثالي له (٥٥-٧١) تقريبًا، ولم أجدها دقيقة
اشتهر جدول BMI لتحديد مدى الوزن الأمثل نسبة إلى الطول، وهو جدول تعرض لانتقادات في دقته لعدم احتسابه لعوامل أخرى مثل كتلة العظام.
ويمكن البحث عنه للاستزادة
فمثلا من طوله ١٧٠ فالوزن المثالي له (٥٥-٧١) تقريبًا، ولم أجدها دقيقة
٣٩) من الأخطاء في فهم الكيتو:
-الإكثار من أكل اللحوم؛ واللحوم من البروتين، ولهذا كثرته تسبب الإمساك، نسبة البروتين هي الأقل في الكيتو
-اعتماد الجسم على الدهون لا يعني الإكثار منها، بل يكتفى بنصف حاجة الجسم من السعرات الحرارية كي يستهلك الجسم النصف الآخر من الدهون المتراكمة
-الإكثار من أكل اللحوم؛ واللحوم من البروتين، ولهذا كثرته تسبب الإمساك، نسبة البروتين هي الأقل في الكيتو
-اعتماد الجسم على الدهون لا يعني الإكثار منها، بل يكتفى بنصف حاجة الجسم من السعرات الحرارية كي يستهلك الجسم النصف الآخر من الدهون المتراكمة
٤٠) البرنامج الرياضي
لعل (الفريضة الغائبة) لدينا هي الرياضة، وقد زاد اهتمام المجتمع بها بأُخْرَة؛ فكثرت النوادي الرياضية.
في برنامجي اتبعت مسارين: الدراجة، والمشي السريع.
أما الدراجة فعليك اختيار دراجة رياضية وهي مكلفة
وتحتاج إلى رياضة الحديد أو البدنية لبناء العضل
لعل (الفريضة الغائبة) لدينا هي الرياضة، وقد زاد اهتمام المجتمع بها بأُخْرَة؛ فكثرت النوادي الرياضية.
في برنامجي اتبعت مسارين: الدراجة، والمشي السريع.
أما الدراجة فعليك اختيار دراجة رياضية وهي مكلفة
وتحتاج إلى رياضة الحديد أو البدنية لبناء العضل
٤١) الرياضة مطلب رئيس وليست ثانوية
يتعامل كثير من الناس مع الرياضة على (وقت الفراغ)، وبعضهم يتعذر بعدم وجوع وقت لممارسة الرياضة! وقلت لأحد الأصدقاء: عليك أن تجدول ساعة يوميًا للرياضة.
ما فائدة أن تلهث خلف الدنيا وصحتك في انحدار؟!
الرياضة فوائدها ملموسة جسديا ونفسيا
يتعامل كثير من الناس مع الرياضة على (وقت الفراغ)، وبعضهم يتعذر بعدم وجوع وقت لممارسة الرياضة! وقلت لأحد الأصدقاء: عليك أن تجدول ساعة يوميًا للرياضة.
ما فائدة أن تلهث خلف الدنيا وصحتك في انحدار؟!
الرياضة فوائدها ملموسة جسديا ونفسيا
٤٢) الاستفادة من البرنامج الرياضي
أفضل استفادة حين تصل نبضات القلب إلى معدل إحراق السعرات بفاعلية.
وذلك: العمر – ٢٢٠ ثم يضرب في ٠.٧ للحد الأدنى و ٠.٩ للأعلى، فما بينهما المثالي
شخص عمره ٤٠ ، ٤٠ – ٢٢٠ = ١٨٠
ثم : ١٨٠ * ٠.٧٠ = ١٢٦
١٨٠ * ٠.٩٠ = ١٦٢
المعدل ما بين (١٢٦-١٦٢)
أفضل استفادة حين تصل نبضات القلب إلى معدل إحراق السعرات بفاعلية.
وذلك: العمر – ٢٢٠ ثم يضرب في ٠.٧ للحد الأدنى و ٠.٩ للأعلى، فما بينهما المثالي
شخص عمره ٤٠ ، ٤٠ – ٢٢٠ = ١٨٠
ثم : ١٨٠ * ٠.٧٠ = ١٢٦
١٨٠ * ٠.٩٠ = ١٦٢
المعدل ما بين (١٢٦-١٦٢)
٤٣)كيف يمكن أن أحسب عدد نبضات القلب؟
باستعمال الساعات أو الأسوار الرياضية، مع ربطها بتطبيقات الصحة الرياضية؛ وعندي سوار هواوي Band 2 مع ربطه بتطبيق الصحة من هواوي نفسها
وهذه لقطات لشاشة التطبيق وللسوار
باستعمال الساعات أو الأسوار الرياضية، مع ربطها بتطبيقات الصحة الرياضية؛ وعندي سوار هواوي Band 2 مع ربطه بتطبيق الصحة من هواوي نفسها
وهذه لقطات لشاشة التطبيق وللسوار
٤٤) المشي السريع:
بعض الناس يمشي بالثوب أو يمطط رجليه، وهذه لا تفي بالمطلوب، بل جهز لباسًا رياضيًا، وحذاءً مناسبًا مريحًا (وهو مكلف ماليًا).
هذه تغريدة مفيدة عن جدول المشي السريع، والوقت الأمثل لقطع المسافة.
بعض الناس يمشي بالثوب أو يمطط رجليه، وهذه لا تفي بالمطلوب، بل جهز لباسًا رياضيًا، وحذاءً مناسبًا مريحًا (وهو مكلف ماليًا).
هذه تغريدة مفيدة عن جدول المشي السريع، والوقت الأمثل لقطع المسافة.
٤٥) الدراجة
الدراجة لها متعة، والمعتاد أني أقطع ١٨ كيلا في الساعة، وتصلح في الأماكن المفتوحة قليلة السيارات، ولهذا أستخدم الدراجة في جلاجل فقط ولم أستخدمها في الرياض.
من المناسب أن تختار دراجة هجينة (بين درجات الجبل ودرجات الشارع)، وعليك شراء خوذة وإضاءة إذا كنت ستدرج ليلا
الدراجة لها متعة، والمعتاد أني أقطع ١٨ كيلا في الساعة، وتصلح في الأماكن المفتوحة قليلة السيارات، ولهذا أستخدم الدراجة في جلاجل فقط ولم أستخدمها في الرياض.
من المناسب أن تختار دراجة هجينة (بين درجات الجبل ودرجات الشارع)، وعليك شراء خوذة وإضاءة إذا كنت ستدرج ليلا
٤٦)الدراجة الثابتة
نظرًا إلى الأجواء المتقلبة عندنا فيمكن أن تحصل على دراجة ثابتة متوسطة بقيمة ٤٠٠ ريال تقريبًا، تستخدمها إذا كان الجو غبارًا.
وهي حل بديل عند تعذر ممارسة الرياضة في الخارج
نظرًا إلى الأجواء المتقلبة عندنا فيمكن أن تحصل على دراجة ثابتة متوسطة بقيمة ٤٠٠ ريال تقريبًا، تستخدمها إذا كان الجو غبارًا.
وهي حل بديل عند تعذر ممارسة الرياضة في الخارج
٤٧)بين المشي السريع والدراجة في حرق السكر
أجريت مقارنات في ظروف متشابه فتبين لي أن المشي السريع أجدى في الحرق؛ فقست السكر بعد العشاء بساعتين (١٣٢) ثم المشي السريع (٥.٦كم في ٤٩ دقيقة) ثم قست فنزل إلى (٧٧)
في الدراجة يكون النزول أقل بالرغم من ارتفاع نبضات القلب لكنها حيوية أكثر
أجريت مقارنات في ظروف متشابه فتبين لي أن المشي السريع أجدى في الحرق؛ فقست السكر بعد العشاء بساعتين (١٣٢) ثم المشي السريع (٥.٦كم في ٤٩ دقيقة) ثم قست فنزل إلى (٧٧)
في الدراجة يكون النزول أقل بالرغم من ارتفاع نبضات القلب لكنها حيوية أكثر
٤٨)نتائج التجربة:
بعد مضي ثلاثة أشهر من برنامج الكيتو مع الرياضة ظهرت النتائج مبشرة جدًّا، حتى إن الطبيب سألني ماذا صنعت؟!
السكر التراكمي نزل من ٧.١٤ إلى ٥.٦ وأعده نجاحًا كبيرًا
والوزن نزل ١١ كلجرام
مستويات الفيتامينات تعدلت، حتى الكلسترول نزل (لم يكن مرتفعًا لدي ولله الحمد)
بعد مضي ثلاثة أشهر من برنامج الكيتو مع الرياضة ظهرت النتائج مبشرة جدًّا، حتى إن الطبيب سألني ماذا صنعت؟!
السكر التراكمي نزل من ٧.١٤ إلى ٥.٦ وأعده نجاحًا كبيرًا
والوزن نزل ١١ كلجرام
مستويات الفيتامينات تعدلت، حتى الكلسترول نزل (لم يكن مرتفعًا لدي ولله الحمد)
٤٩) الاستمرار في الكيتو
بعد النتائج الإيجابية أردت أن أمدد البرنامج كي أتأكد من بعض الفرضيات مثل أن طول مدة الكيتو قد تسبب ضررًا، والتخلص من الدهون المتراكمة كليًا، فامتد البرنامج ١٠ أشهر بمتابعة الطبيب ولله الحمد والآن سأرجع إلى نظام غذائي منضبط إن شاء الله
بعد النتائج الإيجابية أردت أن أمدد البرنامج كي أتأكد من بعض الفرضيات مثل أن طول مدة الكيتو قد تسبب ضررًا، والتخلص من الدهون المتراكمة كليًا، فامتد البرنامج ١٠ أشهر بمتابعة الطبيب ولله الحمد والآن سأرجع إلى نظام غذائي منضبط إن شاء الله
٥٠)فوائد أخرى للكيتو (١)
يذكر مناصرو الكيتو أنه يساعد على التركيز؛ لأن الدماغ يعمل بكفاءة أعلى إذا اعتمد الجسم على الدهون بدل الجلوكوز.
وقد وجدت أثر هذا في كتابة البحوث، وفي البرمجة واستطعت حل مشكلات برمجية كثيرة كانت عالقة عندي.
وقد يكون هذا من الوهم الذي يقتنع به الشخص
يذكر مناصرو الكيتو أنه يساعد على التركيز؛ لأن الدماغ يعمل بكفاءة أعلى إذا اعتمد الجسم على الدهون بدل الجلوكوز.
وقد وجدت أثر هذا في كتابة البحوث، وفي البرمجة واستطعت حل مشكلات برمجية كثيرة كانت عالقة عندي.
وقد يكون هذا من الوهم الذي يقتنع به الشخص
٥١)فوائد أخرى للكيتو (٢)
يذكر د بريغ وهو من أكبر مناصري الكيتو أنه قد أظهر تحسنًا في بعض حالات السرطان – عافانا الله وإياكم- لأن خلايا السرطان تتغذى على الجلوكوز، فإذا قطعته عنها ضعفت، والتقى مع اثنين شفيا من السرطان بعد تطبيق الحمية.
وما زالت فرضية وليست معتمدة
يذكر د بريغ وهو من أكبر مناصري الكيتو أنه قد أظهر تحسنًا في بعض حالات السرطان – عافانا الله وإياكم- لأن خلايا السرطان تتغذى على الجلوكوز، فإذا قطعته عنها ضعفت، والتقى مع اثنين شفيا من السرطان بعد تطبيق الحمية.
وما زالت فرضية وليست معتمدة
٥٢) الشعور بالتعب والإرهاق في الكيتو
قد يشعر المرء بالتعب في الكيتو، وربما يكون السبب نقص بعض الفيتامينات مثل فيتامين B ، لهذا يعوضه بالخميرة المغذية.
وقد يكون السبب أن كمية الدهون الطبيعية التي يأكلها قليلة.
وقد يكون السبب عدم ممارسة الرياضة.
وهنا تظهر فائدة الإشراف الطبي
قد يشعر المرء بالتعب في الكيتو، وربما يكون السبب نقص بعض الفيتامينات مثل فيتامين B ، لهذا يعوضه بالخميرة المغذية.
وقد يكون السبب أن كمية الدهون الطبيعية التي يأكلها قليلة.
وقد يكون السبب عدم ممارسة الرياضة.
وهنا تظهر فائدة الإشراف الطبي
٥٣)هل تضررتُ من ترك السكريات والكربوهيدرات؟
لم أكن من محبي السكر قبل الكيتو، ومضت ١٠ أشهر لم آكل فيها سكريات ولا كربوهيدرات عالية (خبز أو رز).
وبناء على المتابعة الطبية فلم يتبين ضرر من تطبيق الحمية، وإنما ظهر انخفاض بعض الفيتامينات مثل B، لذا أدخلت الخميرة المغذية
لم أكن من محبي السكر قبل الكيتو، ومضت ١٠ أشهر لم آكل فيها سكريات ولا كربوهيدرات عالية (خبز أو رز).
وبناء على المتابعة الطبية فلم يتبين ضرر من تطبيق الحمية، وإنما ظهر انخفاض بعض الفيتامينات مثل B، لذا أدخلت الخميرة المغذية
٥٤) ما بعد الكيتو
الانتهاء من برنامج الكيتو لا يعني الرجوع إلى النظام الغذاء السابق.
بل عليك تعديل البرنامج الغذائي مع الاستمرار في البرنامج الرياضي؛ لأن الكيتو هو بداية التصحيح، تصحيح ثم تعديل، وبعض الناس يبدأ بتعديل البرنامج وهذا أثره يكون بطيئًا، ولكل شخص ما يناسبه
الانتهاء من برنامج الكيتو لا يعني الرجوع إلى النظام الغذاء السابق.
بل عليك تعديل البرنامج الغذائي مع الاستمرار في البرنامج الرياضي؛ لأن الكيتو هو بداية التصحيح، تصحيح ثم تعديل، وبعض الناس يبدأ بتعديل البرنامج وهذا أثره يكون بطيئًا، ولكل شخص ما يناسبه
٥٥) تعديل البرنامج الغذائي:
-الاعتماد على خبز الحبة الكاملة دون سكر وزيوت، وترك الخبز الأبيض كليةً.
-تقليل وجبات الرز كي تكون ثلاث وجبات أسبوعيًا تقريبًا.
-الاستمرار في اعتماد سلطة الخضار وجبة يومية.
-ترك السكريات المصنعة
-ترك الأغذية المضاف إليها السكر والزيوت المهدرجة
-الاعتماد على خبز الحبة الكاملة دون سكر وزيوت، وترك الخبز الأبيض كليةً.
-تقليل وجبات الرز كي تكون ثلاث وجبات أسبوعيًا تقريبًا.
-الاستمرار في اعتماد سلطة الخضار وجبة يومية.
-ترك السكريات المصنعة
-ترك الأغذية المضاف إليها السكر والزيوت المهدرجة
٥٦) ما ضرن فلان!
بعض الناس يردد جملا مثل (لن تموت قبل يومك) و(ما ضر فلانًا)، وقال لي أحدهم: لو أصابك مرض ماذا ستنفعك الرياضة والكيتو؟
فأجبته: علي فعل السبب وما عداه فلله الأمر من قبل ومن بعد، والشرع أمر بفعل السبب مع التوكل على الله
بعض الناس يردد جملا مثل (لن تموت قبل يومك) و(ما ضر فلانًا)، وقال لي أحدهم: لو أصابك مرض ماذا ستنفعك الرياضة والكيتو؟
فأجبته: علي فعل السبب وما عداه فلله الأمر من قبل ومن بعد، والشرع أمر بفعل السبب مع التوكل على الله
٥٧)أرى خلل الرماد وميض جمر:
نظرًا إلى تغير السلوك الغذائي والنشاط البدني فقد كثر في المجتمع زيادة الوزن، وألحظ هذا في الجيل الصاعد، فتراهم لا يستطيعون الركض دون أن تنقطع أنفاسهم، وفي المساجد كثرت الكراسي، وأحد الأصدقاء لديه مرحلة ما قبل السكر ولم يصل الثلاثين!
نظرًا إلى تغير السلوك الغذائي والنشاط البدني فقد كثر في المجتمع زيادة الوزن، وألحظ هذا في الجيل الصاعد، فتراهم لا يستطيعون الركض دون أن تنقطع أنفاسهم، وفي المساجد كثرت الكراسي، وأحد الأصدقاء لديه مرحلة ما قبل السكر ولم يصل الثلاثين!
٥٨) الملخص:
الكيتو نظام حمية لتصحيح الوضع، وبعضهم جعله نظام حياته كاملا.
وأفضل أن يطبقه المرء في كل سنة ثلاثة أشهر كي يصحح.
إن لم ترغب في الكيتو فصحح نظامك الغذائي وعود من حولك على هذا التصحيح
الكيتو نظام حمية لتصحيح الوضع، وبعضهم جعله نظام حياته كاملا.
وأفضل أن يطبقه المرء في كل سنة ثلاثة أشهر كي يصحح.
إن لم ترغب في الكيتو فصحح نظامك الغذائي وعود من حولك على هذا التصحيح
٥٩)من أين استقيتُ هذه المعلومات؟
المصدر الأساس للمعلومات أخذتها من أكبر مناصري الكيتو وهو د.بريغ Dr. Eric Berg DC وله قناة مشهورة في اليوتيوب هذا رابطها
youtube.com/channel/UC3w19…
وقد أُنشئتْ قناة لترجمة مقاطعه بالعربية
youtube.com/channel/UC62t9…
المصدر الأساس للمعلومات أخذتها من أكبر مناصري الكيتو وهو د.بريغ Dr. Eric Berg DC وله قناة مشهورة في اليوتيوب هذا رابطها
youtube.com/channel/UC3w19…
وقد أُنشئتْ قناة لترجمة مقاطعه بالعربية
youtube.com/channel/UC62t9…
٦١)
وقد أفادني المغرد عبيدة صاحب الحساب @obaydam برابط فيه ترجمة مختصر عن حمية الكيتو فله مني الشكر
تمت التغريدات والحمد لله أولا وآخرا
dropbox.com/s/ybiizrfzq38l…
وقد أفادني المغرد عبيدة صاحب الحساب @obaydam برابط فيه ترجمة مختصر عن حمية الكيتو فله مني الشكر
تمت التغريدات والحمد لله أولا وآخرا
dropbox.com/s/ybiizrfzq38l…
